瑜伽核心練習簡易序列★

側卧，手肘放在肩膀的正下方，另一隻手放在身體前側或者手叉腰，累起雙腳。

手肘掌心穩穩地下壓地面，腳跟蹬送伸展大腿抬起髖部。

收緊下邊的側腰，另一隻手向上打開有力向天花板伸展以避免所有的壓力集中在下方的肩膀。

保持頭頂，髖和腳在一條直線上。

如果要加大體式的強度，可以上下降低抬起骨盆。

從獅身人面開始，穩定前臂，掌心和腳趾間腳背推地，準備好根基。

延展雙腿至你的腳趾尖，並對每一個腳趾都保持覺知。

低頭一節一節卷腹，收尾骨抬大腿離開地面。

保持掌心手指尖腳背壓實地面，拱起上背部，向上收下腹部。

停留3-5個呼吸，然後一節一節還原向下然後重複。

從獅身人面進入，勾腳趾腳掌推地。捲起尾骨。

前臂推地，腹部，大腿離開地面。

力量延伸到腳後跟向後蹬送，有力收緊抬起大腿。

持續地拉長你的尾骨向腳後跟的同時，收緊腹部，肚臍貼向脊柱。

肩胛向兩側展開避免胸廓的擠壓。面部放鬆，呼吸深緩。

進一步提高你核心的覺知力，嘗試幾次脈動：吸氣，拱起上背部加深尾骨捲起的幅度，視線投向腳趾。

呼氣，釋放還原，拉長脊柱，視線投向指尖。

雙腿夾磚，坐山式進入。伸展脊柱，提起胸廓，手推地骨盆離開地板。

收緊雙腿，回勾腳趾，腳跟蹬送向遠。雙手落地放在大腿根和膝蓋的中間。

手推地，雙腿夾緊磚，然後向後向上抬起髖部。

當你的下腹部提起向後貼向脊柱時，上背部會拱起。

你可以保持你的腳跟落地，或者抬起腳跟來加強體式的難度。

循環2-3個呼吸，然後釋放。

如果想降低體式的難度，可以嘗試手下放磚。

從仰卧束腳開始，收下腹部向脊柱，雙膝打開著靠近肩膀。

把大腳趾相觸到一起，拉你的腳跟向尾骨。

抬起你的上半身並且盡量延展你的手臂超過小腿。

推你的掌根向遠去想像自己好像站在雙手上一樣。

曲腿大腿貼近大臂，雙手穿過雙腿之間向前推的過程中始終保持你的肩胛骨離開地板。

下腹部用力壓向地板，膝關節貼近肩膀，延展你的雙手超過雙腳，然後釋放還原。

仰卧位的屈膝腳踩地進入，掌心向下向兩邊延展雙臂，使身體呈T字造型。

雙膝靠攏抬起到骨盆的正上方，小腿平行地板。

輕拉雙膝向胸口，激活下腹部使下背部貼緊地板。

雙腿落向左側，頭向右轉，視線凝視右手，當右肩要離開地板的時候，停在那裡，壓實右手。

保持雙腿有力，想像你右側底端的肋骨壓向墊子。

下巴放鬆，面部肌肉，頸部放鬆。

還原的時候，先貼緊腹部向脊柱然後慢慢帶回雙腿向中間。

然後換邊做另一側。

如果想要加深這個體式，在扭轉的時候伸直雙腿。