乒乓保健：運動常見的損傷及防治措施

No、1腕部損傷及防治措施

常見損傷原因

腕部主要由8塊形狀各異的小骨做成，鑒於這個解剖特點，我們的手腕才可以作出如此靈活的各種動作，也正是因為小骨多的原因，因此也是容易導致腕部損傷的主要原因之一。手腕的活動範圍較小,當擊球時，整個手臂起到速度槓桿的作用,手腕快速做出內旋外展動作,如果腕關節靈活性不好或腕關節力量較差則容易發生運動損傷。

防治措施

1.作好腕部的準備活動。

2.養成使用（護腕）護具的好習慣。

3.不要發「死」力。

4.輕度損傷時，腕部出現疼痛、活動受限、腫脹等癥狀。48-72小時後，用中藥熏洗，適當按摩，促進淤血吸收治療效果好。重度損傷時在執業醫師指導下施治。

No、2腰部的損傷及防治措施

常見的損傷原因

乒乓球運動損傷以腰骶部為最多，約佔全部病例的三分之一還多。在乒乓球運動中，人體始終要保持上體前傾的狀態，這時，腰椎的棘上韌帶始終保持上體前傾的狀態，骶棘肌也長時間處於收縮緊張狀態，許多運動員在運動結束後不注意放鬆，致使局部過度疲勞，以致積勞成損。在乒乓運動中，幾乎每一次擊球，都離不開轉腰這個動作，腰部活動以大肌肉群為主，如果準備活動不充分，大肌肉群的惰性尚未克服，也是造成腰部運動損傷的一個重要原因。

防治措施

1.打球前一定要做好腰部的準備活動。一般活動腰部2-5分鐘即可。

2.損傷較輕：一般指局部軟組織或韌帶輕微損傷。減少活動或者停止活動；適當做些按摩、拔罐、遠紅外照射、貼膏藥等，一般5-7日可愈。嚴重損傷：指腰部軟組織或韌帶撕裂、小關節明顯錯位或者腰椎間盤突出等。需要絕對卧床休息，在執業臨床醫師指導下系統治療。

No、3膝關節的損傷及預防

常見的損傷原因

據統計，在各類損傷中，膝關節的損傷比率佔30%以上，由於在打球過程中，膝關節始終處於半屈曲位，關節周圍韌帶處於緊張和牽拉狀態（如繃緊的橡皮筋）。如果運動前膝關節沒有進行適應性（或順應性）訓練，在突然過度牽伸時，就容易造成膝關節內外兩側副韌帶的運動損傷。另外，膝關節損傷和運動員的打法有關，拉攻型和削球型打法的，下肢的活動範圍大、幅度大且速度快，造成膝關節負擔過重，故容易導致損傷。因此，要根據個人情況調整打法類型，也可以加強膝關節的鍛煉以減少損傷發生，如通過站樁、蹲馬步來加強股四頭肌力量；通過壓腿、劈叉來提高股後肌群的柔韌性。

防治措施

為了防止損傷，打球時應採取一些預防措施。首先，訓練前一定要做好準備活動，包括慢跑、關節的旋轉及牽拉。其次，打球時不要單面運動，總是一個角度，老打正手或是反手，這是不平衡的運動，容易出現肌肉勞損。此外，通常半小時為一節比較好，但在休息的時候不能歇著，而應稍微走一走放鬆肌肉，消除疲勞。

No、4肩關節的損傷及預防

常見損傷原因

肩關節損傷常見於若肩部的運動負荷過高或動作過猛，長時間用手臂扣球，過度牽拉肩部肌肉及意外受傷造成的並常常伴有肱二頭肌長頭肌健損傷。主要是由於在肩關節做伸展、轉肩以及超正常範圍的劇烈活動時，受到反覆牽拉與韌帶發生磨擦而引起的損傷。業餘愛好者常常抓起拍子就打，一打還很拚命。其實業餘選手打球也要講究方法，肌肉在沒有完全活動開的情況下，猛然拉伸，很容易造成韌帶、肌腱的損傷。

預治措施

1.打球先「預熱」。是運動前首要的選擇。講究張馳有度。一般來說，打乒乓球1－2小時後，就應休息15分鐘左右。

2.使用護具。防護為了避免運動損傷，可以使用各種護具，如護腕、護膝等，併科學地增加運動量。

3.注意勞逸結合。不要「平時不打球，一打就兩三個小時不放手」，這樣很容易使肌肉局部負擔過大，從而發生運動傷。

4.肌肉拉傷後，應立即停止運動，並在痛點敷上冰塊或冷毛巾，切忌搓揉及熱敷。多發生在踝、膝、腕關節的扭傷，經冷敷處理24小時後才可用活血化瘀、消腫止痛的中成藥。

5.肩關節損傷後，主要表現為肩外側疼痛，向頸部、上臂部放射；肩外展或做肩從外旋迅速內旋的鞭打動作時、在扣殺時，疼痛會加重；肩部外展時疼痛明顯。急性肩部損傷，要適當休息，減少肩部活動量，適當做肩部柔韌性練習。還可以局部進行理療、針灸、按摩、中藥外敷或痛點封閉等。