訓練中的營養補充之道

我們常常將飲食策略的重點放在訓練前及訓練後，而忽視了訓練中的能量補充。訓練中的能量補充可不只是喝點能量飲料那麼簡單和隨意。每個人應該根據自己的目標來選擇能量來源和補劑。

(一)增肌人群在訓練中如何補充？

增肌人群對碳水化合物（糖）的需求大， 因為（快）糖可以在訓練中提供快速的能量。大多數人應該選擇葡萄糖及支鏈環糊這類快糖，而不是含有膳食纖維的慢糖（穀物雜糧、薯類豆類）以及果糖。

慢糖會增加胃腸的血液，導致肌肉充血不足，以及消化不良，不能提供快速能量。而果糖則不會引起胰島素反應，因此不推薦。

除此之外，一些含有葡萄糖的能量飲也是可以選擇的。當然，特殊的葡萄糖片、或者含有以上快糖的其它補劑也可以使用。

(二)不能攝入過多的糖可以補充什麼？

相比於增肌人群，減脂人群對碳水化合物的攝入量必須要謹慎。碳水化合物可以促進胰島素的分泌，而胰島素的分泌會阻礙脂肪燃燒。所以，保持胰島素的平穩是減脂的重中之重。那麼，如何在不升糖的情況下，維持肌肉和體力呢？你需要一些支鏈氨基酸。

支鏈氨基酸（BCAA）能夠觸發胰島素的「短時」上升，讓身體開啟合成信號，而不至於丟失太多肌肉。這與碳水化合物所觸發的胰島素「持續」分泌有所不同。前者能夠在保證肌肉留存的情況下盡量燃燒脂肪，而後者不行。因此，在訓練中服用支鏈氨基酸對於保護肌肉非常有意義。不僅如此，支鏈氨基酸本身也可以提供能量。

使用範例：5-10克支鏈氨基酸（4：1：1，或者2：1：1，總之亮氨酸可以多一些）。你也可以在BCAA中加入一些谷氨醯胺。高強度的運動會導致體內谷氨醯胺的下降會導致免疫力的下降（影響谷胱甘肽的合成），從而影響運動質量和身體健康。如果條件允許，最佳的配方比例是5-10克亮氨酸，2.5克纈氨酸，2.5克異亮氨酸，以及5克谷氨醯胺。

減脂期間，你也可以在訓練之後再來一份BCAA。服用後30分鐘，再去喝你的乳清蛋白粉。