啞鈴卧推高級技巧:單手放-雙手推！

啞鈴卧推是胸肌訓練的最佳動作，啞鈴相比杠鈴有著更大的運動範圍，能夠為你的胸肌提供更多的刺激！

啞鈴卧推又有很多變化式，正握，對握，反握，單手卧推，交替卧推等等，都會給你的肌肉帶來不一樣的感覺！

而今天要給大家介紹一個非常棒的啞鈴卧推變化式：單手放-雙手推！

如圖所示：

選擇較重的啞鈴，進行單手離心收縮，向心階段再使用雙手一起推起啞鈴！

有助於幫助你產生更大的力學張力，幫助提升力量以及肌肉尺寸

訓練原理：超負荷離心訓練（negatives and eccentric training）

簡單來說，利用離心收縮能夠承受更大負荷的特點，在離心階段進行超大負荷訓練可以建構功能性的力量及肌肉尺寸。

當你想要更大的胸肌時，關鍵在於利用肌肥大的三個機制：力學張力、肌肉損傷及代謝壓力。

其中，力學張力及肌肉損傷可以說是最重要的機制，因為這些涉及快縮肌纖維的超負荷（對於力量及尺寸進步上，快縮肌纖維具有最大的潛力）。

為了開發肌肉損傷及機械張力的因子，「離心加重」是不錯的選擇

研究指出離心收縮比等張和等長收縮可以產生更高的肌肉張力，通常較高的肌肉張力會意味著較佳的肌力發展(Goldberg et al. 1975)，並且離心收縮可以比向心收縮舉起更高的負荷(最高可到140%1RM)。因此，離心收縮被認為是訓練肌力的更好選擇，甚至有的機械式器材特別在離心收縮的過程會增加負荷

事實上，不僅是胸肌，肩膀、三頭肌會被鍛練到，單邊大重量的離心收縮對於核心及脊椎穩肌群也是一大考驗，你必須努力控制避免軀幹旋轉！

以下是訓練過程：

採用較重的啞鈴（單手舉起吃力）然後進行單邊的離心收縮，動作到底時藉助雙手推起啞鈴，然後再繼續！

訓練建議：超負荷離心卧推強度相當高，因此建議2~3組×4~5次即可，並且不宜經常使用，建議一個月使用一次！

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