給初跑者——正確的跑步姿勢。

由於身體能力的不同，大家的改善和提升各有不同，拿出來和各位教練及希望提升自己跑步技術的跑者分享一下。案例1：女性跑者，無跑步經驗，為了鍛煉身體和改善形體開始跑步，身體素質並無過人之處，但身體協調性較好。第一次課開始學習動作前的視頻分析顯示她跑動中的跨步動作非常明顯，導致足跟落地，臀部重心位置離落地支撐點相對較遠，擺動腿幾無上拉意識（圖一）。

▲ 圖一第二次課結束後，足部的落地角度有明顯改善，跨步現象依然存在，但臀部重心的位置相較於第一周已開始向落地支撐點逐漸靠近，但擺動腿的上拉仍無明顯改善（圖二）。

▲ 圖二第三次課與第二次由於中秋假期的關係多間隔了一周，期間她進行了4次5公里的跑步，所有drill的練習也僅在課後有過一兩次。第三次課的內容及強度相對前兩次提高了很多，最後一次的視頻拍攝顯示跨步現象已經有明顯的改善，足部的落地點也很清晰的顯示是中前足，體重完全落到支撐腳時臀部重心的位置已經非常接近支撐點，同時後腳拉起的高度和位置也更靠近支撐腿（圖三）。

▲ 圖三誠然無法否認並不是所有人能如此明顯的進步，但對於技巧的練習並非一朝一夕，意識清晰後我相信練習的驅動力和效果會更加強勁有效，同時也更加印證了跑步其實是一種技巧（techinique）。關於跑步確實存在著大量的客觀與主觀不同的事實討論，很多人其實並不認為跑步技術存在著恆定不變的唯一標準（真理），更多人還是隨性而為認為適合自己的就是絕對正確的。更有很多跑者認為如果跑步有唯一的標準，那為什麼很多頂尖跑者或是身邊的大神們能夠用非標準的技巧達到很高的運動成績。他們的實踐是不是從某種程度上否定了唯一標準的存在？聯想到近段時間讀到的一篇文章或許能夠提供另外一個思考角度。「實踐能作為檢驗真理（標準姿勢）的唯一標準嗎？在「實踐是檢驗真理的唯一標準」這個判斷中，真理（標準姿勢）被當作檢驗的對象了，而行動（無論對錯的跑步姿勢）卻是無可挑剔的，這個完全是被顛倒了。正確的說法應該是「真理（所有跑者都會經過的三個姿勢）是檢驗實踐（跑步技術好壞）的唯一標準。」實踐不能是檢驗真理的唯一標準，而且根本就不能檢驗真理。一個人的行動是不是正確的，要拿真理去檢驗，你不能拿你的看法去檢驗真理，這樣的結果必然是誰的權力最大，誰就是最高真理的發布者。真理（重力和跑步的標準姿勢）是一個普遍的、外在的、超驗的存在。人自身不是真理的制定者，人只是真理（重力及姿勢）的運用者。在真理得到公認之後，你拿這個真理去度量你的行為（跑步動作）你才知道你的行為（跑步動作）是不是合乎真理（跑步的標準姿勢），而不是把真理（跑步的標準准姿勢）當作被檢驗的對象。打個比方，比如你們拿一個秤去秤東西的時候，你們一定是以秤為標準，而不是以你們的東西為標準。當一個商家用假秤欺騙你的時候，他用的就已經不是「真理」了。只有用真理才能檢驗出偽真理。所以真正的檢驗標準還是真理，而不是實踐。所以當人們以實踐為檢驗真理的唯一標準的時候，人們是得不到真理的，當然也得不到符合真理標準的實踐。」實際上，很少有人知道如何跑步。

為什麼80%的跑步者會受傷？無論是短跑、長跑、快跑、慢跑，專業運動員還是非專業運動員，「姿勢跑步法」的三個要素是不變的，即「關鍵姿勢（Pose）」、 「落下（Fall）」和「拉起（Pull）」，而這三點可以幫助我們免於受傷，跑得更快、更遠。姿勢跑步法

「關鍵跑步姿勢」是個非常具體而特別的身體姿勢，決定了重心如何前傾——免於受傷

「落下」是指腳降落的姿勢——跑得更快

「拉起」這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態——跑得更遠

「落下」到「拉起」，這一套動作是指一隻腳落地時，另一隻腳要從支撐轉為抬起，然後兩腳輪替，不斷重複，跑步動作就在兩腿交替中產生。常見錯誤跑步姿勢

過度跨步(overstride )跨度不宜過大，無論是前腳掌著地，還是腳跟著地，都會浪費體力，還可能造成肌肉拉傷。

踮腳跑（high-heel running）即腳尖著地跑，這有可能導致足底筋膜炎，跟腱發炎和小腿酸痛。你確定自己真的會跑步嗎？

跑步，說簡單也簡單，說難也難。說起跑步，大家都覺得這還不簡單，不就撒開腳丫使勁跑嗎？其實不然，跑步是非常有講究的。跑步的精髓就在於，以一種毫不勉強的速度、在輕鬆的狀態下運動。跑步看似簡單，有些人跑的很輕鬆、舒緩；而有些人跑的很笨拙、吃力，這其中的主要原因是因為跑步的姿勢不同。跑步時的理想姿勢

跑步時，人的上身應稍向前傾，前傾的幅度應以自然、舒適為好。這樣做，不僅能減輕關節負擔和運動強度、還能延長運動時間。我們都看過一些「醜陋的」跑步者，他們跑起來就像用腳趾跑或者束著彈力繩在跑步。不過不要擔心跑步時看起來怎樣，只要出去跑就行。很多人強調跑步要有「正確姿勢」，我們在這裡只說理想姿勢。對於新手來說，怎麼舒服就怎麼去跑，強行變成不自然的跑法反而會適得其反。只要出去跑，做你覺得好的事情就OK了。跑步姿勢分為很多種，早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯·馬諾夫發明了前傾跑步姿勢，可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。「前傾姿勢」跑步要領在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。跑起來的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。在使用「前傾姿勢」跑步時，人體會有一個很強的衝力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心（一般集中在臀部）保持在一個高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達到180次。

跑步時的理想動作●頭和肩動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。●臂與手動作要領：自然擺臂也很重要，擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。●腰動作要領：腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。●腳跟與腳趾動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。理想的落地是用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

腳後跟著地還是前腳掌著地？腿部動作應該在一种放松的狀態下完成，你可以用腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地，也可由前腳掌先著地，然後過渡到全腳掌著地。但到底是用腳後跟先著地，還是前腳掌先著地，要因人而異，因為這兩種著地方法都有著各自的優點和缺點。不少醫學人士認為腳後跟著地不但可以減緩衝擊力，還能藉助大腿的肌肉力量，節省體能，保護腳踝等部位。一些品牌的跑鞋也基於此，設計了各種後跟緩震的跑鞋，也從另一方面更加強化了腳後跟著地的理論。但是，腳後跟先著地的跑法也同樣存在一些問題，比如會加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩衝力,可能會導致骨膜、腿部關節等傷病。對於前腳掌先著地的跑法，相比於腳後跟著地，前腳掌著地在承受衝擊力上較為柔順，不易損傷關節、膝蓋。同時也讓跑者身體略有前傾，步幅更小、步頻更快。不過,如果沒有長期有效的鍛煉，腳踝、跟腱力量不夠的話，容易造成傷痛。長期用前腳掌先著地的跑法，會讓小腿肌肉更加發達，也就是說會令小腿變粗一些。

跑步時如何呼吸呼吸節奏與步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或兩步一呼、兩步一吸，宜用腹式呼吸，口與鼻協同配合，呼氣時收腹，吸氣時鼓腹，並保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。

跑步的裝備選擇一雙輕薄且鞋底柔軟富於彈性、舒適、擁有良好散熱性能的跑鞋跑起來會更輕鬆。選擇輕便、透氣，不粘身、干且不摩擦皮膚的速干滌綸或特種滌綸的材質運動衫。關於跑步裝備的選擇，有太多的內容可以講，今天就不展開說了。延伸閱讀：手把手教你從頭到腳選擇跑步裝備

跑前熱身一次標準且專業的跑步首先是從熱身開始的。熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生。減少損傷的風險係數。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。熱身是身體活動之前進行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準備接受艱苦的訓練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節接受更多的艱苦訓練。那麼如何熱身呢？請看跑步之前的12個熱身動作，你做全了嗎？

跑後拉伸很多跑友注重跑前熱身，卻忽略了跑後拉伸。跑步後的拉伸也有利於緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條。所以想要瘦腿的MM們要看好了，下面介紹如何拉伸。圖解20個跑後拉伸動作，每個跑者都應收藏跑步時如何補水一般來說，跑步距離不超過10公里，跑步期間可以不補水，跑完之後喝一瓶水就足夠了。如果跑步距離超過10公里，那麼每5公里應該補充200毫升水。如果跑步距離超過15公里，那麼還需要補充一些電解質，比如運動飲料。如果是繞著操場跑，可以在操場內放置一瓶水，跑中或者跑後都可以及時補水。如果是圍繞著公園跑，也可以在某個地點放置一瓶水，但前提是不要被拿走了。解決辦法就是購買水壺或者水袋，拿著或者背著水跑。

看到這裡，你應該知道怎樣正確跑步了，那跑步會有什麼好處呢？消除緊張感：慢跑可以分解腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素。「通風」作用：在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。促進健康：跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。保持穩固：經常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結蒂組織也可以變得更加牢固。提高睡眠品質：通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高。「泵」力大增：運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。保持年輕：經常運動，生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。塑形：跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%至20%。儲存能量：通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數量也會上升。

雖然跑步有這麼多好處，但不是所有人都適合。重點提醒一下那些體型肥胖的跑者，一定要減少跑步的次數和強度。很多肥胖者因為體型的原因，他們很難掌握理想的跑步姿勢，這樣，他們在跑步的過程中，就會對自己的踝關節和膝關節，甚至是髖關節造成損傷。如果想減肥，千萬不要選擇跑步，選擇走步要比跑步的效果好很多。其次有心臟病、高血壓等病症的人也不適合跑步，尤其是不適合長時間和高強度的跑步。在跑步的過程中，一旦身體突然出現了很不適的反應，一定要及時停下來，並慢慢走到人多的地方進行恢復，千萬不要自以為是地堅持跑下去，尤其是一些中老年跑者更應該注意。最近幾年經常有人在跑步的時候猝死，主要是沒有注意到身體發出的警告。
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