收緊腹部的鍛煉

在我做私人教練的時候，學員問我最多的問題就是：「老師，我腰腹部贅肉怎麼減」？朋友聚會看到最多的體形是臀圓肚肥，這些肥肉深深困繞愛美人士，而且越減越厲。腰腹部脂肪是最容易堆積而又最難消除的，尤其男性、女性步入中年，如果沒經過專業訓練，脂肪幾乎都會或多或少的堆積起來。那麼消除這些脂肪的有效辦法是哪些呢？ 　　生活習慣 　　1、飯後一小時之內不要坐著。這是非常重要的方法之一。一定要堅持。久坐一小時後站起來活動一下。 　　2、保持排泄通暢，一天一到兩次排泄，盡量排空所有的體內廢物，保持腸清。 　　3、平時走路、站立、落坐都要保持挺胸收腹，始終讓腹部收緊，這是對腹部肌群的日常練習。 　　「科學與合理「的體育鍛煉 　　注意：我說的體育鍛煉是「科學的、合理的」，不是指自虐的練心方法：「一天1000個仰卧y起坐，加上1個小時的跑步」沒錯這樣的辦法一定能減的很快，但是我認為鍛煉是一種享受，不是自虐，用自虐為代價換來的另一種目的，不如不做，所以我認為這種練習方法，不適合「高級動物」採用。那麼請你聽好我告訴你的一些自己鍛煉的好方法。 　　一、力量練習; 　　1、仰卧起坐：不要被「仰卧起坐」的運動作名稱所誤導你，更形像一點的說法可以叫做「胸部抬起」，這樣你就應該對這個動作的方法有一定的了解了，整個動作的過程中，你的運動目的不是讓你身體完全起來，因為這不是讓你參加仰卧起坐的比賽，你起的在高，次數在多，也不會有人給你頒發奧運金牌，你的目的是練習你的腹部肌肉，不是看你起的高不高，多不多。 　　動作描述：仰卧、兩腿自然彎曲，雙手胸前交叉，手撐輕輕的放在肩膀上，肘抬到與身體成60-80度之間的角度，下頜微收，頸部放鬆，之後用胸部「慢慢」的（記住：慢慢的）向上方（記住：上方）抬起，一直抬到你感覺你的腹部有收縮擠壓到頂點的位置（這種情況下你的腹部一定會有這種收縮擠壓到頂點的感覺），之後慢慢的向下落回。每組做15次左右（相信做15次後你以經做不起來了）做4到5組，中間可根你的體力調整休息時間，量長不能超過3分鐘。 　　提醒A：在沒有私人教為你貼身指導的時候，而你又不是經常做些項運動時，你的雙手盡量不要抱頭來完成動作，因為你控制不好力度，你的頸椎會受到極大壓力。 　　B：向上抬起過程中，一定要把你的注意力放在「胸部向上」，你不用管你的腹部，只要注意你的胸向上抬你的腹就一定能得到更大的鍛煉。 　　2、仰卧舉腿：此動作要要針對的是下腹部。 　　動作描述：仰卧，兩手輕輕放放在下腹部，雙腿並擾，膝關節「微微的」彎曲一點點點點（注意辭彙：微微、一點點點點）之後雙腿「慢慢慢慢慢」向上抬起么與身體 　　成60度的角度，在「慢慢慢慢慢」的放下。第組15到20次做飯組左右。提醒A：此動作，重要的是用意念與動作統一起來，記住辭彙。膝蓋微微的彎一點點點點點、慢慢慢慢慢慢慢慢的抬與放腿。 　　B：腰有傷病的人（如腰椎間盤脫出、腰肌勞損等），不要做這個動作，切記！！ 　　3、仰卧脊椎旋轉：此動作主要針對的是側腹部 　　動作描述：準備姿勢；仰卧、兩臂側平伸出與身體成「90度」手撐向下按到地面，大腿向上抬起與身體成「90度」之後小腿與大腿成「90度」。 　　動作過程：雙腿帶動髖關節慢慢的向一側傾斜，（注意，此時你的兩肩胛骨 　　要緊貼在地面，另外腰部以上的部位也一定要控制好，把腰部的轉動控制在最少範圍，傾斜到你的腹側有抻長的感覺的時候，就停止，之後慢慢慢慢慢的把腿在向身體的另一側傾斜。 　　提醒A：準備姿勢一定要遵守3個90度原則，並在動作的過程加經注意，小腿與大腿的90度，大腿與身體的90度，在動作的過程不能改變。 　　B：腿可轉動，但腰部以上不可轉動， 　　二、有氧運動 　　做完以讓幾項運動要接著做一點有氧練習，你的有氧運動可以先擇走步，走的稍稍快一點，可以去逛街，感受一下靚麗的都市，或是去爬爬山，欣賞一下大自然帶給你的心曠神怡。 　　其它生活中隨時可以找到方法：上班或下班坐車可以提關一到兩個站車，坐電梯提前幾層出來走步上去。多逛逛商場等等，只要你注意這些細節，對你的減肥也有一定幫助。 　　理想的模式：有氧運動→力量練習 　　均衡營養，瘦身餐搭配，盡量作到低脂飲食。瘦身食品之選： 　　蔬菜：香菇、蘑菇、木耳、裙帶菜、海帶、紫菜、南瓜、山芋、土豆、干蘿蔔絲、苦瓜、西 　　蘭花、魔芋、金針菇、西紅柿、冬瓜、黃瓜、豆腐、萵苣、圓辣椒、胡蘿蔔、甘藍（包心菜）、芹菜、西芹、菠菜、豆芽、生菜、百合、大蒜、洋蔥、玉米。 　　水果：草莓、蘋果、香蕉、楊桃、獼猴桃、柑橘類（西柚、橙子、橘子、金橘、文旦）、山揸、檸檬、梅子、 　　其他：茶葉、荷葉、食醋、酸奶、燕麥（高纖維全麥麵包） 　　另外：平時呼吸盡量採用腹式呼吸法，讓腹部充分運動
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