米飯混搭吃，不僅健康，還能增肌或減肥！

06-11

來源：養生固本健康人生

運動了還是胖？主食沒吃對吧！來看看營養專家給出的這份最佳「飯桶指南」建議，主食新做法，對想增肌或減肥的人群都有足夠的吸引力。

必吃組：主食大米、小麥

雖然粗糧更適合想要增肌或減肥的人群，但是從我們的飲食習慣出發，大米和小麥還是必不可少的，粗細搭配，營養才更豐富。

必帶組：代餐粉、營養棒

如果你早上來不及準備早餐，也可以選擇含有蛋白質、多肽、氨基酸等營養成分組合的代餐粉。這樣的代餐粉比單純的蛋白粉更好吸收，沖調方便又能保證營養補充。代餐粉最好選擇低脂低糖款，這樣適合長期食用。

除此之外，你還可以在餐間來一根高蛋白、高纖維的營養棒，以彌補早餐吃得不夠的缺口，幫你快速喚醒身體活力。

增肌組：藜麥、生燕麥、高粱米、意麵、小米、青稞

肌肉形成的必要物質是碳水化合物和蛋白質，碳水化合物提供能量，蛋白質促進肌肉的生成。所以，增肌組主食要含有高蛋白和高碳水化合物。

高粱米、意麵、小米和青稞的蛋白質含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右；藜麥和生燕麥的蛋白質含量非常高，超過了大部分的肉類，增肌實力妥妥的。

當然，如果是包裝的燕麥片的話，就屬於減脂類主食。因為它經過一系列的加工工藝後，蛋白質流失較多，但因為燕麥本身的GI（血糖生成指數）值低且膳食纖維含量很高，作為減脂主食也是不錯的。

減肥組：薏仁、紅薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米

想要減脂就要選擇中低GI（血糖生成指數）、高膳食纖維的主食。這樣的主食飽腹感強，讓你的食物攝入量相應地減少。

薏仁的GI值較低，蛋白質含量較高；紅薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米等根莖類的食物本身碳水化合物含量較低，而且膳食纖維含量普遍較高，飽腹感很好，是非常適合減脂人群的主食。

黑米和糙米的膳食纖維含量僅次於燕麥，它們可以和大米1:1混合食用，粗細搭配，營養更均衡。