骨盆操---殲脂肪瘦腰減肚子最有效的方法(組圖)
Step 1. 骨盆測試與熱身
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腳掌正向前方，左右膝蓋綳直，骨盆立起來，雙臂往上舉高伸直，左右手握住毛巾的兩端，上身往上提拉伸展，腹部與臀部肌肉收緊，肩胛骨後仰，胸廓打開。
2、以這個姿勢，分別慢慢地往左右傾下壓腰，照著鏡子，觀察自己在自然的動作下，左右壓腰的幅度是否不一致，若其中一側的幅度較大或較小，那麼骨盆就存在不正的傾向。
3、然後繼續照著鏡子，握緊毛巾左右壓腰，此時有意識地控制左右的幅度盡量一致，慢慢左右擺動上身，同時拉伸腰腹的肌肉，做熱身運動。
Step 2. 腹部拉伸
1、兩腿稍稍張開至與腰同寬，屈膝跪地，大腿與小腿之間的夾角接近90度直角，兩臂伸直撐地，上身俯下，腰腹收緊，臀部不要撅起，視線往前。
2、慢慢呼吸，背部垂直往上提拉，同時拉起肩胛骨與後腰，胸廓微微收攏，腹部肌肉受壓，上身往上弓起，頭部隨之低下，視線往地面看，保持這個姿勢15秒。
3、一邊保持自然的呼吸，一邊將弓起的背部往下壓，臀部稍微施力撅起，令腹部充分下沉，肌肉拉伸起來，肩胛骨也隨之下壓，頭部仰起，視線恢復往前，同樣保持姿勢15秒。
Step 3. 仰身壓腹
雙腿併攏，膝蓋彎曲，大小腿直角的夾角大於90度地坐於地上，腳跟與臀部著地，上身往上微微仰起，兩臂往前伸展，手指併攏伸直，指尖往前拉伸，盡量觸碰膝蓋，以這個姿勢呼吸15秒。
Step 4. 淺坐扭腰
1、屈膝淺坐於椅子上，大腿與小腿成90度直角，兩腳微微分開，左右膝蓋平衡，與腰寬相同，上身往上拉伸，收腹挺胸，肩胛骨後仰下壓，胸廓充分打開，兩手自然放在大腿上。
2、然後慢慢呼氣，往右後方扭腰，雙臂隨之擺動，右手扶在椅子後方，左手放在骨盆的右側上，視線往後看，上身保持挺直的姿勢，左右各做5次。
Step 5. 俯身觸地
1、全身以「大」字型站立，兩腿左右跨開步伐，是肩寬的2倍，腳掌往外，膝蓋綳直，全身重心垂直落下，上身挺直，兩臂側平舉，肩胛骨後仰，胸廓打開。
2、往前俯身，腹部肌肉受壓，同時伸展左臂，用左手手指觸碰右腳前的地面，而右臂則往正上方舉高，視線望向右手，期間保持暢順的呼吸，左右交替地重複5次。
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