[轉載]如何預防瑜伽運動傷害（八）

膝關節是連接大腿及小腿的主要關節，在負重與運動上扮演著重要角色。膝關節由股骨、臏骨和脛骨所形成。膝關節骨頭間的連結並非一種特別緊密接合處，而是以韌帶肌肉與軟骨來維持關節的穩定。膝關節是身體內最大的關節，也是最脆弱且最複雜的關節之一。膝關節是一個樞紐關節，具有全身最廣泛的滑液膜。主要位於股骨與脛骨之間，膝關節的作用與手肘里的絞煉關節一樣（不同的是肘關節是三重關節，而膝關節是兩塊骨頭的會合處），因此能屈曲跪地，或者邁開大步向前走，但它只能作輕微的旋轉，讓你轉動腳掌，使腳尖朝內或朝外。【腿部相關基本構造】：1.膝關節上有許多韌帶和軟骨，它們能固定和支持膝關節，使膝關節不會左右移動 關節的外部有堅韌的韌帶（主要有脛骨側韌帶、腓骨側韌帶、髕骨韌帶---????等），關節的內部有兩條既短又富有彈性的交叉韌帶（前十字韌帶、後十字韌帶）它們把股骨固定在脛骨上。2. 骨頭末端有一般的軟骨，膝關節內還有兩塊半月型漂浮的軟骨盤，稱為【半月版】它能減少骨頭移動時的摩擦。3. 臏骨即是膝蓋骨，它與股骨下部的前端形成一個奇特的滑動關節。這塊圓型的骨頭位在股四頭肌群共同的肌腱上，髕骨幫助股四頭肌的力量，從不同方向傳送並引導會合至同一點上。坐姿將雙腳伸直，放鬆肌肉，便輕易可用手將臏骨左右移動。 4. 大腿前面及外側有4塊大型肌肉覆蓋著（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌），這4塊肌肉組成一個肌群，稱股四頭肌，對於膝關節的穩定占很重要的部份，它們另一個功是能把屈曲的膝蓋伸直，例如踢足球。一般來說腿前肌群負責膝部伸直，腿後肌群負責膝部彎曲，而內收肌群可將腿拉往中線。5. 腿部後側與前側一樣，包覆著龐大的肌群，大腿後側肌群（股二頭肌、股薄肌、半膜肌、半腱肌…等）小腿後肌群（腓骨長肌、短肌、比目魚肌、跖肌…等）這些肌肉會有一些突出，透過皮膚、脂肪層可感覺得到。 6. 縫匠肌是身體里最長的肌肉，它像一條斜帶，從髂脊向下延著大腿內側延伸，最後固定在脛骨上頂端。縫匠肌能幫忙彎曲髖關節和膝關節，並且扭動腿部。7. 坐骨神經是身體內最長的神經，從脊柱的腰五到骶骨一路往下延伸過大腿里的腿後腱肌。負責傳送往來小腿和腳部所有的肌肉神經訊息。坐骨神經大約在膝蓋的位置分開，形成了總腓神經和脛神經。 【膝關節活動範圍】：1.屈曲：約120 － 150度2.過伸：約5~10度2.旋轉：屈膝時內旋約 10 度 ，外旋 約 20度。【膝關節常見疾病癥狀】：1. 韌帶損傷：前十字韌帶損傷，通常是由於膝關節過度伸直；或運動中突然改變方向，使大腿與小腿扭動方向相反，或於跑步中急速煞車，力量超過前十字韌帶的負荷，就會造成不同程度的損傷，通常也會合併內側韌帶損傷。若是撞擊來自脛骨前方，就會造成後十字韌帶損傷。2. 肌腱炎：(1).長期不當的跑步訓練，在不規則的地面上跑步，或跑下坡路段，都有可能造成傷害。(2).膝蓋過度屈曲、伸直。3. 半月板（軟骨）損傷：造成半月板破裂或損傷的原因，主要原因膝關節扭轉加施力不當所造成的。內側半月板受傷的機率通常比外側高。除了不當施力以外，外傷、退化、磨損也是常見的原因。4. 運動傷害：近年來流行戶外騎自行車，戶內騎飛輪，如果過頭了會造成膝蓋、頸部、手腕受傷，尤其是膝蓋，當騎乘速度加快，加重踩踏力量時，會使得阻力或重力增加，膝蓋就容易受傷，另外車座太低，騎乘時間太長，也都是造成膝蓋受傷的因素。5. 退化性膝關節炎：骨頭上覆蓋著一層軟骨，軟骨如同具有緩衝作用的墊子，減少膝關節的摩擦。隨著年紀的增長，膝關節在長期承受重力或外力，造成膝關節的軟骨磨損，膝關節囊的潤滑液變少，且會隨著年齡逐漸惡化的關節疾病，而造成膝關節疼痛、腫脹、僵硬、甚至變形的情形，初期的癥狀是呈現酸痛，膝關節本身或周邊肌肉更緊，關節活動範圍減少，上、下樓梯感到疼痛，且較好發生於膝關節內側，嚴重會造成膝關節彎曲，呈現O型腿，使得走路產生困難。 【運動治療】1.平躺，運動腳的膝蓋下放枕頭，使膝蓋彎曲30度左右，吸氣將腳用力伸直小腿抬高，停留約5個呼吸再放下，也可在腳上增加重量，加強訓練效果。2.平躺，非運動腳彎曲90度，運動腳先將腳踝下壓、腳背用力，吸氣再慢慢抬高與另一腳大腿同高，停留約5個呼吸，放下完全放鬆後再進行下一次抬腿。3.平躺，雙腳膝蓋彎曲90度，雙膝中間夾球或毛巾（預防雙膝蓋摩擦）配合呼吸雙腳左右輪流交替抬腿。4.坐姿，坐在椅子或床邊，雙腳放鬆垂下，運動腳小腿舉起到感覺到大腿後側有被拉緊時，將腳板連腳趾翹起，停留約10個呼吸。【日常預防保健】1. 減輕膝關節負擔，節制體重，減少上下樓梯及爬山的頻率或避免激烈運動。2. 避免讓膝關節長時間固定在同一姿勢上（如盤腿而坐）。3. 穿合適的鞋子，增加避震效果及減少關節損傷。4. 大腿肌群強化訓練。5. 運動前充分暖身：運動傷害常造成膝韌帶、肌肉、半月軟骨受傷，所以運動前要有足夠暖身，讓體溫提高1-2度。【瑜珈小技巧】1. 保持膝窩有一個凹洞的放鬆狀態，不要讓膝蓋過度伸展。2. 高、低弓箭步，前腳彎曲時，膝蓋不超過腳趾尖，第二腳趾與距骨、膝蓋、坐骨四點成一直線。3. 低弓箭步時，後腳先往後伸直，後大腿前側往上提，小腿肚往腳後跟用力延伸，穩定後再將膝蓋輕輕放下（髕骨不壓地板）。4. 肌力訓練：股四頭肌（股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌）訓練。、5. 肌耐力訓練，可減少膝蓋的負擔，增加關節的穩定性。6. 站姿時，維持會陰、尾閭收（根鎖），肚子內縮（臍鎖）大腿內側收，膝蓋骨（髕骨）上提，重心放在兩腳中間。※瑜珈動作：椅式、蹲馬步、平衡、踩腳踏車~~等等【足部】

【踝關節】踝關節是由距骨與小腿的骨頭（脛骨、腓骨）所形成，這三塊骨頭的連接可形成一個相當穩定的樞紐關節。脛骨與腓骨的下端整齊圍繞著距骨（即腳部七塊跗骨之中位置最高那一塊）此處便是【踝關節】，踝關節是一個絞鏈關節，它能使腿部做上下運動，雖然踝部和腳部骨頭較脆弱，但是踝部和腳部里都有強壯的韌帶和肌肉把它們束縛在一起，當你站立時，你的體重主要靠兩塊踝骨支撐。【腳掌】雙腳是身體姿勢的底座，可以支稱整個身體，當你站立不動時，你的腳掌承受了全身的重量，當你邁開步伐時，它卻承受相當你身體5倍的重量。腳掌是身體主要支撐物和移動者，它幾乎完全由骨頭、肌肉、肌腱、韌帶所組成，此外還包括一些輸送養分的血管，感覺神經和運動的神經，每個腳部有七塊跗骨，五塊跖骨，大姆指上兩趾骨和另四隻腳指頭三塊趾骨（共26塊），構造與排列幾乎與手掌相同。【足弓】腳部是由3個弓形骨頭所組成，正常的足弓弧度對姿勢非常重要，它們使我們的腳既靈活又有彈性，也鞏固足部，讓雙腳有更好的避震能力。當這些弓骨承受你身體的重量時，它們會下陷變平；當上面的力量移去時便會恢復原狀。【相關基本肌肉構造】：腳部主體中央埋藏著兩組肌肉，他們是4塊骨頭背側肌（上部），和3塊骨間跖骨肌（下部）這些肌肉固定在踝關節附近的腳掌骨上，並且與趾骨連接起來。腳踝將小腿連到足部。小腿大部份肌肉會彙集到腳踝而便變細成肌腱。走在腳踝後面的是小腿區最有名的肌腱，即阿基里斯腱，此腱是由小腿後側腓腸肌和腓腸深肌往下延伸而附著於跟骨上（腳跟）。【踝關節及足部關節活動範圍】踝關節中立足與小腿成90度，足無外翻或內翻狀態下。1.踝關節背屈（足背上抬）：應於屈膝及伸膝分別測量，以去除小腿後側肌群緊張影響正常約20-30度。2.踝關節跖屈（足背下壓）：約40-50度。3.距下關節內翻：約30度。4.距下關節外翻：約30-35度。5.跖趾關節運動：正常背屈約45度；跖屈約30-40度。【足部常見疾病】1.足底筋膜炎：體重過重、站立太久、走路或跑步時間太長及扁平族（足弓高度低於正常值）的運動者，若鞋子的支撐性、彈性不好，缺乏良好的足弓支撐及吸震力，都很容易產生足底筋膜炎。2.跟踺發炎：跟踺拉傷大都發生在過度進行跑、跳運動，或肌纖維反覆磨損。3.拇趾外翻變形：有先天因素與後天足底施力不平均，例如舞者穿著腳跟過高、鞋頭過尖、過窄又大都將力量集中於大拇趾，故容易造成拇趾外翻。【腳踝扭傷】：是最常也最容易發生的意外傷害在足踝扭傷中，足部向內翻轉並傷害到外部足踝的韌帶，有時也傷害到內部韌帶，這是最常見足踝扭傷，在足部外翻的扭傷中，一樣會傷到內部、外部韌帶。【腳踝扭傷癥狀】：在突然關節扭轉之後，先是劇烈疼痛，接著關節不能荷重及做內翻動作。扭傷部位會出血而形成皮下血腫，此時可在外足踝前方觀察到一個腫塊；血塊會在12-24小時之後溶解，造成足踝附近瘀青，未適當處理的話，受傷的韌帶會持續出血發炎、疼痛、腫脹。【腳踝扭傷處理】急症：1.保護關節：因不知傷害的嚴重性，要先保護關節。2. 休息：避免再加重傷勢及二度傷害。3.冰敷：在受傷三天內，每天冰敷5次，一次5～10分鐘，促進局部血管收縮，減少腫脹發生。之後腫脹漸漸消失，再使用熱敷，促進血液循環。4.壓迫：用彈性繃帶包紮，從腳趾部位往上包至小腿中段，鬆緊程度以腳趾處較緊，愈來愈松，促使血液及淋巴液迴流，以達到消腫的目的。 5.抬高患肢：最好是高於心臟位置，也可以避免腫脹的惡化。慢性處理期：以電療、熱療、超音波與徒手按摩治療來止痛，加速組織癒合，減少患部外圍組織沾粘。再配合溫和的拉筋舒展運動，加強小腿後側肌群的柔軟與彈性。【日常保健】1.泡腳：足部末梢神經離心臟較遠，循環較差，利用泡腳促進血液循環（高度需泡到膝蓋）2.足底按摩：足底是全身器官、五臟六腑、經絡反射區。按摩可幫助器官活化、排毒、促進全身血液循環。【瑜珈小技巧】1.腳踝、腳掌需全面性四面八方的轉動讓其柔軟，。 2.站姿：腳掌需平約施力於地板，大拇趾先往下踩（啟動大腿內收肌群，連結會陰收攝，腹部內收有力）小指頭下踩包覆（小腿外側肌群有力，尾骨自然內卷）感覺內、外、前、後用力均勻。3.金剛跪姿：雙腳大腿須合併，後腳跟併攏，腳背正面貼地，可舒展腳背，亦可改善高弓族。 4. 蝴蝶式：兩腳掌相貼，腳掌不內翻，腳球互推，腳趾撐開，並且起動腿部肌肉保護膝蓋關節，避免膝蓋疼痛，並可矯正X型腿。5.閃電式：雙膝盡量併攏，可矯正O型腿。 6.扁平族：需加強支撐足弓的內側肌肉。例如，將毛巾平鋪在地板訓練腳指頭抓毛巾。7.外翻足、內翻足：訓練足弓肌肉彈性、腳尖墊高平衡、單腳平衡、站姿時腳要穩定均衡往下紮根。8.常墊腳尖可改善足底筋膜炎。
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