踝關節扭傷後的康復鍛煉方法（收藏各家方法）

踝關節扭傷後怎麼辦？

踝關節扭傷是全身關節扭傷中發病率最高的一種。踝關節扭傷尤其是以內翻損傷造成外側副韌帶拉傷撕裂甚或斷裂的多見（如圖示）。當行走和疾跑落足或踩空或從高處墜落時，足外緣著地，足跖猛然內收，可引起踝外側韌帶被牽伸而扭傷，甚或部分撕裂，還可合併外踝撕脫性骨折。

踝關節扭傷局部腫脹，疼痛明顯，嚴重時扭傷瞬間有撕裂感。患足不能負重行走，出現跛行，足之前跖不能著地。若僅為外側副韌帶扭傷水腫，癥狀可在1～3日內消失，若有韌帶撕裂則疼痛持續，關節不穩，X光片可以顯示有無撕脫骨折、距骨傾斜度增大或脫位現象。

踝關節扭傷後早期處理很重要。原則為PRICE: 保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）（將患部抬高，一般以心臟位置為參考）。宜卧床休息，下地時持拐以防止踝關節負重，不能過早活動，休息應在二周以上。損傷後應立即用冷敷，切忌熱敷，也不能使用局部揉搓等重手法，可以採用局部封閉以止痛。為了穩定關節可以讓病人坐於椅上，小腿下垂，以窄繃帶套住第四五趾由患者自己向上牽拉，使踝關節背伸外翻。醫生用三條4cm寬膠布，依次重疊一半由內踝上方繞過足跖面經外踝往上，貼於腓骨小頭下方，再用繃帶纏繞固定，制動數日。固定制動應以矯枉過正為度，即將傷肢向受傷力量相反方向翻轉，內翻位受傷外翻位固定，外翻位受傷內翻位固定。必要時用石膏或夾板固定。急性期過後進行功能康復鍛煉。韌帶完全撕裂可做修補手術。少數病人愈後容易再次發生扭傷。

踝關節扭傷以後再次扭傷的危險性增加40-70%，因此急性期過後進行踝關節功能康復鍛煉，不但有助於治療此次扭傷，也可以預防再次扭傷。應該遵循循序漸進的方式進行功能康復鍛煉，按以下順序進行：

一．增加踝關節活動度訓練

坐立，伸直膝關節，作如下練習：

踝關節背伸牽拉向後牽拉腳到極限並堅持15秒鐘，復原，重複10次。

踝關節跖屈牽拉向前牽拉腳到極限並堅持15秒鐘，復原，重複10次。

踝關節內翻牽拉向內牽拉腳到極限並堅持15秒鐘，復原，重複10次。

踝關節外翻牽拉向外牽拉腳到極限並堅持15秒鐘，復原，重複10次。

坐在椅子或床沿，膝關節屈曲作如下運動：

「寫字練習」用腳砪趾當做鉛筆寫字。

二．等長力量訓練

踝關節外翻等長力量訓練坐姿，患足外側抵住桌腿、牆面或門板，向外側用力使肌肉收縮並堅持15秒鐘，復原、放鬆10秒鐘，重複5-10次。

踝關節內翻等長力量訓練坐姿，患足內側抵住桌腿、牆面或門板，向內側用力使肌肉收縮並堅持15秒鐘，復原、放鬆10秒鐘，重複5-10次。

三．抗阻力力量訓練

每個運動均需要使用橡皮筋如TheraBand，如果沒有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。

踝關節背伸抗阻力力量訓練伸直膝關節，運動踝關節使腳面向後抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鐘，復原，重複10次。

踝關節跖屈抗阻力力量訓練伸直膝關節，運動踝關節使腳向前抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鐘，復原，重複10次。

踝關節內翻抗阻力力量訓練伸直膝關節，運動踝關節使腳向內抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鐘，復原，重複10次。

踝關節外翻抗阻力力量訓練伸直膝關節，運動踝關節使腳向外抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鐘，復原，重複10次。

四．半負重訓練

坐姿小腿肌肉提升練習坐在椅子上，患足放在地面上，保持腳趾在地面上盡量提起腳後跟，復原，重複10次。

單腿站立扶住牆、桌子或其他固定物體站立，體重向患足分擔部分並維持該姿勢15秒鐘，再把體重放到健側腳上，重複10次。

五．完全負重訓練

單腿站立站立，提起健側腳，使體重完全由患足負擔，堅持15秒鐘。復原到起始姿勢，重複10次。

這些訓練主要用來提高平衡，每個方向完成3組，每組重複15次。每周訓練3次，至少持續4周。每周逐漸增加橡皮帶的阻力。

Tips：保持收緊腹部，控制軀幹不要移動

髖外展髖內收髖伸展髖屈曲