穩定血糖的10大營養素 [糖尿病知識]

推薦攝入量：25~35克

如何攝入最科學：

1、日常飲食不要吃得過分精細，要粗細雜糧搭配食用。

2、不可溶性膳食纖維與可溶性膳食纖維的功能有所區別，將二者搭配食用，在潤腸通便的同時，還可以減少膽固醇的吸收，降低血壓。

3、進食富含膳食纖維的食物時，應該慢慢咀嚼，這樣可增加飽腹感，減少進食量，延緩葡萄糖的釋放。

搭配宜忌：

√ 膳食纖維+水，加強膳食纖維的潤腸作用。

√ 膳食纖維+鈣，提高鈣的利用率。

最佳食物來源：黃豆、大麥、紅豆、綠豆、菠菜、玉米面、西葫蘆、芹菜葉、莧菜、紅薯。

推薦攝入量：700~750微克

如何攝入最科學：

在烹調富含維生素A的食物時，要盡量用油炒或者與肉類搭配，這樣能提高維生素A在人體的吸收率。

搭配宜忌：

√ 維生素A+脂肪，提高維生素A的吸收率。

√ 維生素A+鋅，增強營養，保護視力。

最佳食物來源：羊肝，豬肝，枸杞子，胡蘿蔔，豌豆苗，芒果，南瓜，紅薯，金橘，玉米。

推薦攝入量：1~1.5毫克

如何攝入最科學：維生素B1在鹼性環境下容易被破壞，因此在煮粥、煮豆時不要加鹼。

搭配宜忌：

√ 維生素B1+紅薯，治療腳氣病。

× 維生素B1+酒，降低維生素B1的吸收率。

× 維生素B1+磺胺類藥品，產生排斥反應。

最佳食物來源：芝麻、豬瘦肉、豌豆、綠豆面、黃豆、小米、黑米、豆腐皮、燕麥、小麥粉。

推薦攝入量：100毫克

如何攝入最科學：

1、烹飪富含維生素C的蔬菜的時候，要大火快炒，以免損失營養。

2、豆類食物中的維生素C含量不是很高，但是生成豆芽後維生素C的含量將大大提高。

搭配宜忌：

√ 維生素C+B族維生素，提高免疫力。

√ 維生素C+鐵，促進鐵的吸收。

× 維生素C+葉酸，吸收率會受到影響。兩者服用時間最好間隔半小時以上。

最佳食物來源：芥菜、番石榴、獼猴桃、菜花、苦瓜、山楂、草莓、蘆筍、莧菜、柑橘。

推薦攝入量：14毫克

如何攝入最科學：

1、維生素E在高溫油中會遭到破壞，因此在烹調富含維生素E的食物時盡量不要採用油炸的方式。

2、核桃、瓜子等堅果，不宜存放時間太長，否則所含的維生素E和脂肪遭到氧化，會產生異味，影響食用。

搭配宜忌：

√ 維生素E+維生素C，相互促進吸收。

√ 維生素E+硒，促進維生素E的吸收，增強維生素E的抗氧化作用。

最佳食物來源：香油、玉米油、核桃、芝麻、花生油、松子、黃豆粉、桑葚、口蘑、玉米。

推薦攝入量：800毫克

如何攝入最科學：

1、每天飲用250~500毫升牛奶，是補鈣的最佳方式。另外，豆製品、紫菜、海產品、動物骨頭當中也富含鈣質，可以搭配食用。

2、在補鈣的時候，要避免攝入含草酸、植酸、磷酸、脂肪酸等物質的食物，這些物質會影響到鈣吸收。

搭配宜忌：

√ 鈣+維生素D，促進鈣的吸收。

√ 鈣+優質蛋白，有助於鈣的吸收。

× 鈣+可樂，阻礙鈣的吸收和利用。最佳食物來源：蝦皮、黑芝麻、白芝麻、泥鰍、芥菜、河蚌、蘿蔔纓、黑豆、口蘑、牛奶。

推薦攝入量：315~360毫克

如何攝入最科學：

鎂是葉綠素的主要成分，因此綠色蔬菜中鎂的含量最高，攝取鎂元素可多吃綠葉蔬菜。

搭配宜忌：

√鎂+鈣，有效促進鈣在骨骼和牙齒中的沉積，增加補鈣的效果。

√鎂+維生素D，維生素D能促進鎂的吸收。

×鎂+飽和脂肪酸，飽和脂肪酸會干擾鎂的吸收。

×鈣+磷+鎂，三者攝入量之比為5：3：1，如果其中一樣攝入過多或過少，就會影響其他元素的吸收。

最佳食物來源：花生、杏仁、燕麥、黑米、核桃、薏米、菠菜、香蕉、蓮藕、苦瓜。

推薦攝入量：12~15毫克

如何攝入最科學：

海產品、牛肉、豬肉、羊肉、動物內臟、乾果類，以及燕麥、玉米等穀物中都含有豐富的鋅，攝入時間可有針對性地選擇。

搭配宜忌：

√鋅+蛋白質，促進鋅的吸收。

√鋅+維生素D，有助於鋅的吸收。

√有利於鈣、鋅及其他微量元素的吸收。

最佳食物來源：牡蠣、扇貝、松子、牛肉、黑豆、腐竹、黃豆、豬裡脊、河蝦、雞蛋。

9硒（修復胰島細胞）

推薦攝入量：50微克

如何攝入最科學：

一般來說，硒的含量高低順序為：動物內臟＞海產品＞魚＞肉＞蔬菜＞水果。對於糖尿病高危人群來說，要根據自身的病情加以選擇。像動物肝腎、螃蟹等膽固醇含量過高的食物不宜多食，對於一些糖分過高的水果則宜少吃或不吃。

搭配宜忌：

√ 硒+維生素E,同時吃些芝麻、核桃等富含維生素E的食物，能夠保護細胞膜，防止不飽和脂肪酸的氧化。

√ 硒+葉酸，具有預防胃癌的作用。

最佳食物來源：牡蠣、蝦皮、海參、羊肉、河蝦、扇貝、雞腿、豬肉、牛瘦肉、黑芝麻。

推薦攝入量：50微克

如何攝入最科學：

一般來說，鉻在體內是隨著年齡的增長而逐漸減少的，因此老年人應適當多補充一些鉻。

搭配宜忌：

鉻+硒，更好的防治糖尿病及併發症。

鉻+鋅，有效調節血糖，改善胰島素活性，預防併發症。最好早晨補鉻，晚上補鋅。

最佳食物來源：牡蠣、雞肉、牛肉、雞蛋、土豆、蘋果皮、酵母、植物油、西瓜子、南瓜子。

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