老年人如何預防骨質疏鬆？

骨質疏鬆是大家日漸熟悉的一種嚴重損害健康的病症，發病的人多因跌倒、碰撞等外傷發生骨折。骨質疏鬆嚴重的老年患者，打個噴嚏都會肋骨骨折，跌個屁墩都能讓脊椎嚴重的壓縮性骨折。而骨質疏鬆症在我們的印象中多屬於更年期後老年女性群體的疾病，但目前也在年輕化，一些常年不見陽光、飲食嚴重不合理、多次妊娠、基本沒有運動習慣的人更容易患骨質疏鬆症。

我們根本的錯誤意識是骨質疏鬆的人應該注重多吃鈣片、多曬太陽，增加運動，似乎僅此而已！其實，骨質疏鬆的預防不應該等到中老年了再開始，從青少年階段一直到老年階段都需要關注和採取預防措施，一般分為幼兒到青少年階段、成年階段、老年階段，而第一階段更是至關重要的。

骨質疏鬆症多在更年期後的老年女性群體中出現，因為雌激素水平的明顯下降，導致骨量丟失加快，其中主要是鈣的丟失，所以才有了各種補鈣的話題。其實，骨質疏鬆不僅和補鈣有關，還與蛋白質、鎂、維生素D、維生素K和維生素C等營養素有緊密關係。

鎂的攝入過少會影響鈣的吸收。

營養師都知道「補鈣不補鎂，不了就後悔！」鈣鎂比例和鈣磷比例都很重要，只是公眾無法準備指導自己的礦物質攝入是不是合理，那就記住可以適當多吃含鎂高的食物，比如綠葉菜、藻類、少量堅果、麥胚等高鎂食物。

蛋白質的攝入量也與鈣吸收有關。

蛋白質攝入不足不僅會影響鈣吸收，更會影響骨骼彈性，加重骨質疏鬆。很多老人缺鈣有一個共同的特徵，就是牙口不好了不能吃肉類食物，吃肉容易嚼不爛、不消化、燒心；人老了，乳糖不耐受發生率增高，喝牛奶容易脹氣、腹瀉；吃雞蛋擔心膽固醇過高不敢吃......

其實，老年人每公斤體重的蛋白質攝入水平應該比年輕人還高，蛋白質攝入量大約在1.5g/kg體重，而年輕人的蛋白質攝入量多在1~1.2g/kg體重。肉類嚼不動可以做成肉泥汆丸子、菜肉粥、餛飩餃子餡；雞蛋膽固醇高影響血脂的話可以用蛋清做雞蛋湯或蒸蛋羹；牛奶可以換成酸奶，即使40℃的溫度泡燙酸奶盒子也沒問題，或者用牛奶和面做饅頭，都會避免乳糖不耐受，還會增加鈣的吸收；而且老年人可以經常吃蛋白質和礦物質豐富的豆製品，會同時獲得豐富的蛋白質、鈣、鎂、磷、鉀等營養素，對於預防骨質疏鬆都有幫助！

維生素與骨質疏鬆的關係密不可分

維生素D是促進鈣吸收的重要因素，多曬太陽是體內合成維生素D3的重要途徑，而食物中的維生素D含量過少，牛奶和蛋黃中的維生素D甚至還不如雞皮，所以單靠食物提供是不行的。維生素K多在深綠色的蔬菜、藻類和大豆中，它不僅可以維持身體正常的凝血功能，還有助於鈣的吸收和利用，所以每天至少保證200g綠葉菜、相當於15g大豆的豆製品是很有必要的。

維生素C有助於骨膠原蛋白合成，可以增加骨骼的彈性，預防和減少骨折發生。大豆中富含異黃酮，對更年期女性激素水平下降具有一定的調節性，可以經常吃。

磷、鈉、脂肪不宜攝入過多

肉類食物中含有豐富的脂肪、鈉和磷，但如果攝入過多的話則會影響鈣吸收，甚至促進鈣的丟失，所以紅燒肉（此處可能有人說某某人吃紅燒肉吃到100歲，但長壽的肉多是骨密度較高的人，骨質疏鬆嚴重的人反而走路都不成了，那就別吃肥肉為好。）、扣肉、排骨、肘子、肥牛、肥羊還是盡量少吃或不吃吧。

草酸、植酸、鞣酸也會影響鈣的吸收

穀類、豆類、菠菜、空心菜中的植酸或草酸含量偏高，骨質疏鬆的人可以選用發酵主食或經過擠壓瀝去一些水份的豆腐、豆腐乾，或者焯過水的青菜，因為草酸溶於水，

而植酸在食物發酵過程中會被去除；鞣酸含量高的食物主要有比較酸澀的柿子、青香蕉等食物，應盡量少吃。

在青菜中，需要考慮可吸收鈣量較高的品類，比如圓白菜、紅蘿蔔櫻、油菜苔、芹菜、土豆、苜蓿、茼蒿、莧菜（莧菜的草酸141mg/100g，但鈣含量更高，可以達到 230mg/100g,所以可吸收鈣量為160mg，在蔬菜中屬於較高水平呢！）

只是，圓葉菠菜和空心菜的可吸收鈣量不僅很低，而且還呈負數，分別是-83mg和-147mg，也就是說自己含有的鈣不僅吸收不了，還會影響食物中的鈣吸收，所以即使要吃，也要焯燙去草酸再食用。

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本文作者：

於仁文 陸軍總醫院資深營養配餐專家

中國營養學會首批註冊營養師

中國首屆孕期膳食營養與月子餐大賽一等獎獲得者

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