啞鈴減肥操 每天15分鐘1周減4斤

如果你已經看過很多減肥新聞，我相信你一定會很疑惑減少體重到底要做多少減肥運動，每天30分鐘還是60分鐘？要一次過做完所有練習，還是可以分開做？應該做有氧運動還是力量訓練？不用著急，下面教你一套啞鈴減肥操，你每天只需花15分鐘便可以既鍛煉肌肉又燃燒脂肪！

經過幾周的這套啞鈴操的強度訓練計劃之後，附在你肌肉上的脂肪會減少，這樣能幫助你燃燒更多的卡路里，甚至是當你坐著的時候。所以這是一個有益無害的減肥運動，你只需要做到每周花4-6天來做這套減肥操，手拿啞鈴，然後開始計時鍛煉吧！

說明：每個練習重複10-12次，做兩組。剛開始啞鈴重量為5磅。每個重複動作都應緩慢移動，從上往下移動時默數4秒。每組練慣用時約1分鐘。當你覺得肌肉不再那麼緊的時候，將啞鈴重量增加到8磅。

單臂練習

鍛煉部位：背部、腰部、肩膀、手臂、腹部和腿部。

1、將你的右手放在離地約3尺的位置（可以是一個小桌子、小凳子或是健身球）。左手握住啞鈴，掌心向你的臀部。雙腳分開站立，與肩同寬，膝蓋彎曲，腳趾向前。

2、呼氣，左臂垂直拉向你的肩膀。吸氣的同時手臂下降。然後換另一邊重複動作。

蹲式肩膊推舉

鍛煉部位：腿部、肩膀和手臂。

1、雙腳分開站立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲，腳趾向前。雙手握住啞鈴舉高至肩膀，身體下降到半蹲的姿勢，大腿與地面平行，保證膝蓋在腳趾後方。

2、起立，雙臂向上舉起啞鈴，直到充分伸展，注意啞鈴不要撞到一起，手臂不要僵硬。然後慢慢地下降。

靠牆蹲姿舉臂

鍛煉部位：腿部、腹部以及手臂

1、靠牆「坐著」，雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，雙手握住啞鈴，掌心向上，膝蓋彎曲，大腿與牆形成約45度角。

2、吸氣，然後慢慢向胸部彎曲前臂（當你的腳步力量加強後，即你可以用8磅啞鈴完成動作時，將大腿下降至與牆角度為65度，最終達到90度）。

弓步肩部提拉

　　鍛煉部位：腿部、臀部、肩膀和手臂

1、雙腳分開站立，雙膝微微彎曲，左腳在前，右腳在後，腳趾向前，身體重量均勻分布。雙手握住啞鈴，掌心向身體。慢慢下降至弓步。

2、然後當你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度，掌心向下。不要讓你的手肘變得僵硬。

抬臀俯卧撐

鍛煉部位：胸部、上臂的肱三頭肌、肩膀、腹部、臀部和腿部肌腱

1、如圖所示，用雙手和膝蓋支撐身體，收腹挺腰。左膝彎曲位置用小腿力量夾住一個啞鈴。

2、慢慢彎曲手肘，同時抬起你的腿，離地約6英寸（即大腿平行於身體），注意固定好啞鈴。然後再降低你的左腿回到起始位置。接著換邊重複。

持重仰卧起坐

鍛煉部位：腹部

1、仰卧在地面上，雙膝彎曲，雙腳離地。雙手在胸前握住一個啞鈴，在你的乳房上方。

2、吸氣，然後在呼氣的同時捲起你的上身（保持你的下巴朝著天花板），同時讓你的膝蓋靠近胸部。（當你覺得能輕鬆做到這個動作以及將啞鈴升級到8磅時，將啞鈴放在頭頂做動作）