100個你該知道的跑步問題，全是乾貨！

06-11

跑步是一項運動，但其中更包含著無窮智慧。無論你是「剛入行」的菜鳥還是跑過馬拉松的「老鳥」，都有必要知道以下這100個跑步問題的答案。

跑步聖經嘔血力作——

100個你該知道的跑步問題（Q&A）！

沒有廢話！全是乾貨！現在就讀！

Q51:怎樣跑可以瘦得更快？

制定可持續執行的有氧訓練計劃；

一周三次力量訓練；

高質量的營養補給；

不吃升糖指數高的食物。

Q52:跑步訓練過度的表現有哪些？

身體疲勞、出現亞健康信號；

運動熱情低、工作學習有負面情緒；

肌肉、膝蓋、足部出現疼痛。

Q53:為什麼會出現跑步牙疼的狀況？

血液循環加快牙齒疾病或敏感；

血壓升高壓迫牙神經引起疼痛；

心臟血流不暢疼痛輻射到牙齒；

心理暗示精神因素引起牙疼。

Q54:肥胖到什麼程度就不建議跑步健身？

超過標準體重 9 公斤以上的人，通常來講並不建議跑步健身，因為會造成前十字韌帶損傷、半月板撕裂、膝關節滑囊炎、髕腱炎關節失穩等，形成骨刺，且會加速軟骨流失。

Q55:如何在跑鞋的緩震和輕量之間取捨？

對於正常足弓的人來說，一般類型的跑步鞋都是適合的。對於高足弓的人來說，應該選擇減震緩衝型的跑鞋。對於扁平足的人來說，應該選擇穩定緩衝型的跑鞋。

大體重的初跑者首先要保護好自己，所以要選擇具有最多保護功能的跑鞋，因此建議選擇中低較厚的緩震跑鞋或者支撐性能好的跑鞋。

中等體重者的可選擇性比較大，只要選擇和體重等級恰好匹配的緩震中底鞋就可以了，因此可以選擇有避震保護功能但相對較輕的跑鞋，兩者兼顧最佳。

體重較輕的跑者本身對於跑鞋的緩震性能需求並不是很大，尤其是老練的跑者，因此緩衝較少、反饋較強的輕量級跑鞋最適合這類正邁向高手之路的經驗跑者。

Q56:能量棒有哪些分類？

普通能量棒：碳水化合物，蛋白質和脂肪配方均衡，供能比例約為4:3:3。此類能量棒達不到耐力運動供能需求，但可作為跑者平時進行較大強度跑步訓練時的能量補充食品，一般在跑步前食用。

長耐棒：碳水化合物含量極高，佔總熱量比例高達90%，幾乎不含蛋白質和脂肪。這類能量棒是全馬、超馬、越野等高強度耐力運動的供能首選。

蛋白棒：每根約含有10~20g蛋白質，占每日蛋白質攝入量的20%左右，能夠有效促進肌肉伸縮，主要適用於健身人群。

穀物棒/堅果棒：由穀物、堅果製成，口味不錯、熱量極高但沒什麼營養，不推薦在比賽過程中食用。當然，你可以把它當零食，只要你不在意長胖這件事。

Q57:三高患者跑步要注意什麼？

跑量：醫學研究發現，有氧運動更適合「三高」跑者。因此，建議此類跑者選擇中速或慢速跑，配速一般控制在8~9min/km；距離≤3km/次。

強度：在運動強度方面應由低強度逐漸提升至較為穩定的強度值。開始的強度以心率達到最大心率的40％~50％為宜；隨著耐受性的增加，強度可以逐漸增加到60％~65％；保持收縮壓<>

頻率：無論是否患有「三高」，都不建議跑者每天跑步。若跑者以改善代謝為目標，跑步頻率應為3~4次/周；若以減肥減重為目標，則為4~5次/周。

時間：人體一般在13:00~17:00之間血壓最低，因此，在環境適宜的情況下，可選擇在15:00~17:00時間段內進行跑步，持續時間控制在25~45min/次。

內容：①熱身+拉伸運動5～10min；②低強度慢跑3~5min，速度約為勻速跑的40%~60%；③跑步20~40min，中間可有短暫的休息，一般不超過2min/次。④恢復性運動10min，以鍛煉強度的30％為宜。

Q58:如何根據跑步場地選擇跑鞋？

柔軟的地面是最傷腳踝的，如果在比較柔軟的地上跑步，要選擇護踝功能較強的鞋。硬地面很傷膝蓋，如果選擇在較硬的平面跑步，要選擇鞋底相對軟一些的鞋，這樣可以產生緩衝，減少跑步對膝蓋的衝擊力，降低對膝蓋的損傷。

Q59:如何有效防治足部摩擦？

穿吸濕排汗的襪子和/或在鞋內使用滑石粉等潤滑劑，或貼膠布，都可有效防止摩擦。

Q60:什麼樣的情況不適合拉伸？

受傷之後、關節過度活動、妊娠等情況下，不適合拉伸。

Q61:跑步一定會消耗脂肪嗎？

跑步並不一定能夠消耗掉身上的脂肪。因為在運動過程中，機體中的還原糖將首先被用於身體供能，只有當身體富餘的還原糖完全消耗之後，才會開始消耗脂肪。可見，足夠強度與量的跑步對於燃燒脂肪至關重要。

Q62:為什麼跑步前兩周體重不降反升？

剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那麼快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到雖然體重增加，但體脂是日日下降的。

Q63：壓縮衣和緊身衣有區別嗎？

在理論上，壓縮產品的設計原理是為了要增加靜脈血液迴流，促進血液循環，減少運動中肌肉的振蕩現象。而緊身衣的製作初衷，是為了形態的美觀，並不強調功能性。

Q64:能量膠與能量棒有什麼區別？

能量膠（Energy Gel）也叫能量啫哩，比液體濃稠、半膠狀。更適合在奔跑中邊跑邊吃，適合喝一點飲料幫助吞咽。

能量棒（Energy Bar）是固體能量食品，食用不如「膠」方便。吃起來比較費勁，硬、需要咀嚼、也需要配合飲料吞咽，很影響運動速度。與能量膠相比，能量棒的能量和營養密度更大，吃的時候需要喝多些水，通常要停步，等於是耽誤多些時間，因此跑馬拉松還是建議吃能量膠。

Q65:如何防止跑步水泡的產生？

保持正確的跑步姿勢；

選擇適合自己腳部的尺寸、厚度和型號的鞋襪，避免足部摩擦；

足部塗抹凡士林。

Q66:如何處理已經成型的足部水泡？

刺破水泡：把積聚於患處的液體排出來，以緩解水泡所構成的壓力；

等待它慢慢變好：大部分的水泡會在一兩個星期內被完全吸收，所以，在不著急的時候，我們可以等待它自己慢慢變好。

如果水泡已經弄破，形成開放性創傷，那就要進行消毒、包紮，並墊上清潔的軟布。如果情況嚴重的話，需要及時就醫。

Q67:肌內效貼布有什麼功用？

肌內效貼布主要是為治療關節和肌肉疼痛而開發的貼布。從運動貼布的功效而言，使用肌內效貼布，舊傷以及先前累積的肌肉疼痛可以好轉，在傷害未痊癒卻得繼續進行練習得情況下，可以避免舊傷更加嚴重而再次引起傷害。

Q67:雨天跑步要注意什麼？

選擇不泥濘又防滑的跑步路線；

選擇有防水透氣膜的跑鞋；

選擇吸濕排汗的衣物；

跑後沖澡換上乾爽衣物，讓自己的核心溫度保持穩定。

Q68:如何選擇新跑鞋的尺寸？

對於大部分跑者，通常是通過腳尖處是否留有餘地來判斷尺寸，腳尖處能夠有8-10毫米的可活動空間最合適，此時後腳跟一定是緊緊貼合。這樣的跑鞋尺寸最適合自己。

Q69:為什麼跑步時腿部會抽筋？

寒冷刺激；電解質丟失過多；肌肉連續過快收縮；肌肉中乳酸堆積，過於疲勞。

Q70：如何防止跑步過程中腿部抽筋？

運動前做好充分的預備活動，伸展開腿部、腰部、背部、頸部和兩臂的肌肉；

增加運動量不可過急，應該遵守每星期增加10％的原則；

在訓練或者比賽開始前、運動期間及時充分補水；

注意飲食平衡。

Q71:跑步過程中出現抽筋情況該如何拉伸？

小腿伸展

沒有抽筋的那隻腿往前踏、抽筋腿踩實地面，然後慢慢彎曲前腳膝蓋，將體重往前移，直到感受小腿肌被拉動。持續20秒，放鬆後再重複。

大腿前側伸展

抬起抽筋腳向後彎，單腳站立，用同側手抓住腳板扳向臀部，直到股四頭肌感受到伸展。保持另一隻腿直立，維持20秒，放鬆後再重複。

大腿後側伸展

抽筋腿打直向前伸，僅以腳跟著地，讓腳趾朝上，另一腳膝蓋彎曲半蹲，雙手交迭按住抽筋腿膝蓋上緣輕微施壓，持續20秒後雙手放鬆，然後再繼續。

Q72:跑步比賽前一周該如何飲食？

賽前一周很多跑友都會運動減量，但訓練減量的同時攝入熱量總量也要減，不然短期內可能會增重。前一周飲食結構以高碳水化合物為主，少量的優質蛋白、油脂，水果維生素是一直要保證的。

賽前一天，禁止高油高脂高纖維，勿大量飲酒，不建議酒後參賽。不要改變自己的口味，飲食習慣的突然改變容易造成水土不服。還是以高碳水化合物為主，易消化吸收。

Q73:馬拉松參賽禮儀有哪些？

不隨地亂扔垃圾；

聽音樂不外放；

不隨地吐口水；

尊重慢速跑者，禮貌的超車；

不可突然蹲下或停下；

男性跑友不赤膊；

女性跑步時打扮請不影響他人；

跑團組織要展現風度；

減速經過補水站；

與附近跑友們保持安全距離；

不並排跑，把內側跑道讓給快速跑者；

對每一位志願者心存感激。

Q74:跑步為什麼會造成黑指甲？

一種成因是鞋子的擠壓：初跑者常常忽略鞋子的重要性，認為跟平常的鞋一樣的尺寸就可以了，但跑步的時候最好穿大一點的鞋子這個是常識。另一種是跑姿不正確，前腳掌抓地太用力。

Q75:面對跑步黑指甲，我們該怎麼做？

如果鞋子大小沒問題還是有了黑趾甲，就試著跑慢一點，前腳掌的盡量放鬆，如果已經產生了黑趾甲，盡量等它自己脫落，穿脫襪子時注意。

Q76:如何改善跑中的呼吸？

學會深呼吸：找一塊平地躺下來，不斷進行吸氣和吐氣，逐漸將每一次的吸氣和吐氣都最大化，這是你學會更好呼吸的第一步。

意識的控制呼吸：使得它與你的運動節奏保持同步，可以減少一些呼吸的次數，保存好的體能。

鍛煉肺活量：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘，最後屏住呼吸大約5秒鐘。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。

Q77:護膝有什麼用？

總體來說，護膝的作用主要有保溫和制動兩個功能。根據保護的部位不同，也分為普通護膝、護髕骨半月板護膝、防磕碰護膝等。

Q78:哪些食物利於跑後排酸？

西瓜：西瓜里有一種被稱為L-Citrulline的氨基酸，這種氨基酸能改善血液流動,同時降低動脈壓。實驗證明，用西瓜汁給運動員做能量補給，24小時內能有效加速緩解肌肉酸痛。

豆製品：黃豆是「豆中之王」，含有大量的不飽和脂肪酸，多種微量元素、維生素及優質蛋白質。蛋白在肌肉恢復起著重要作用，能幫助建立和修復組織。

櫻桃：櫻桃富含植物營養素稱為花青素，是一種強大的抗氧化劑，有助於減輕疼痛、腫脹和不同的慢性病，包括痛風和關節炎。

Q79:路跑和越野跑鞋有何不同？

路跑鞋底一般是緻密的橫紋狀，一來可以更好地在平整路面上提供更好的摩擦，二來可以在積水路面起到排水作用。

越野跑鞋鞋底一般是稀疏的大粒釘齒，因為要適應不規則路面，又要有抓地力，因此類似釘鞋。同時，由於越野跑到環境的複雜，越野鞋的外底往往會向上包裹多一些，以保護跑者的腳面，以防撞傷。

Q80:如何根據傷病來選擇跑鞋？

期運動產生的勞損傷（如膝蓋疼，髖骨或者腰椎疼）應該選取緩震級別較高的跑鞋；

偶爾因外力受傷（如腳踝扭傷，挫傷）應該選取穩定支撐性較好的跑鞋；

Q81:跑步時，口鼻呼吸在不同季節需要注意什麼？

冬季天氣寒冷，最好應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶鬆開，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

夏天只要注意調整自己的呼吸，讓呼吸動作與腳步相配合即可。也可以採用富有節奏的、混合型的呼吸，這樣會讓運動更加輕鬆和協調。

Q82:功能型飲料就是運動飲料嗎？

運動飲料中包含合理的含糖量、適量的電解質，不含酒精和碳酸。功能型飲料以咖啡因、牛磺酸、維生素B族為有效成分，與運動飲料的含糖量千差萬別。它的主要功能是提高身體興奮性以及能量代謝的效率，對於體液電解質平衡沒有太大作用。

Q83:賽前該喝含量量高的飲品嗎？

一般專業運動員賽前2小時會最後一次喝帶糖分的飲料，之後便只喝礦泉水，因為帶糖分的飲料喝多了，有時會引起血糖波動，導致肌肉發軟、爆發力不足以及興奮度下降。

Q84:馬拉松比賽中如何防止猝死？

了解自己的身體：參加馬拉松必須要有良好的身體素質，體檢過關且沒有既往病史。

在賽前一兩天就應該多吃高碳水化合物、低脂肪、富含維生素無機鹽的食物，避免油炸或含油較多的食物；

賽前要做充分的熱身活動，最好達到1個小時左右；

在比賽途中如果身體感到不適時應立即終止比賽，接受醫療救治；

注意身體的求救信號：在比賽過程中，一旦出現胸悶、心前區疼痛、頭昏、乏力等表現，切不可堅持，應立即停止運動，及時求助醫生。

Q85:跑者適合練瑜伽嗎？

跑步是一項如此特別的重複性運動，特定的肌肉群負擔過重。這些包括腿後肌群、髖部屈肌和小腿，同時穩定外臀部和大腿的肌肉，包括那些麻煩的髂脛帶。瑜伽可以幫助延長這些緊繃的肌肉群，加快復原和恢復運動的自然範圍。因此它可能幫助跑步者避免常見的過度傷害，比如髂脛帶綜合症或足底筋膜炎。

Q86:跑鞋淋濕了該怎麼處理？

先用乾布將水分徹底吸乾；

用乾布或紙塞進鞋內穩定鞋型；

放置於空氣流通處風；

請勿使用熱風機或乾發用吹風筒強行把運動鞋吹乾；

已經有點黃了用少量醋擦，注意別擦到鞋的皮革或織物上。市面上還有一種漂白劑你可以試試，有一點點黃是正常的，有可能是鞋的膠，第一次刷鞋的時候放通風處包衛生紙晾乾。

Q87:運動後應該吃什麼食物？

在一般情況下，人體血液的酸鹼度是平衡的，而以略微偏於鹼性為好。在緊張的體力勞動和劇烈的體育鍛煉之後，體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，由於這些酸的大量產生，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，並且使人感到疲勞倦怠。所以建議鍛煉之後吃些鹼性食品。

首先在飲料方面，最好是喝牛奶、豆漿成飲茶水、果汁(不加糖)、喝礦泉水或白開水；

至於食物，豆腐、豆腐乾和各種豆製品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜。

Q88:跑步後應該馬上洗澡嗎？

跑步後能洗澡，但不要立馬洗澡。因為這時身體正是一身的汗，正在出汗的時候皮膚毛孔處於張開狀態，如果突然遇冷就會馬上緊縮，導致毛孔中的東西不能出來，最後導致毛囊炎。如果用中醫的理論，毛孔開張，突然見涼就會導致外涼入侵，內熱不能發泄，結果是內熱。也就是說，跑步後立即洗澡很容易感冒生病。

跑步後過一段時間後洗個澡對身體還是有好處的，一個是可以洗去一身的汗味，再者洗個熱水澡可加速身體血液循環，對減肥和人體健康更佳有益。

Q89:究竟對運動有什麼影響？

少量飲酒 (0.02-0.05g/dL) 導致：

手的動作微顫

反應時間變慢

手眼協調能力下降

中度飲酒 (0.06-0.10g/dL) 導致：

反應時間進一步變慢

手眼協調能力下降

準確性和平衡能力降低

跟蹤，視覺搜索，識別和複印能力下降

飲酒不會提高肌肉的工作能力，導致：

整體運動能力下降

跑步速度降低

心臟收縮變弱

運動時的體溫調節功能受影響

握力降低，跳躍高度下降，200和400米短跑能力下降

在高強度運動時，更容易疲勞

臨床關照：

飲酒與運動誘發的過敏和哮喘有關

過量飲酒可能引起心肌過敏，導致心律失常

酒後水上運動，提高受傷風險

Q90:跑步時可以聽歌嗎？

跑步聽歌不僅會影響到聽力，還有視力：耳機產生的噪音會影響內耳膜細胞的微循環，跑步的時候微循環速度比較快，可能影響到聽覺；有些音樂的節奏可能破壞頭腦接收身邊影像的速率，這可能導致你的判斷力下降犯下致命錯誤。

此外，聽歌設備也會帶來危害：電池的輻射會隨著地形變化一強一弱，這對人體大腦損害不小，而如果佩戴不合適的耳塞型耳機會造成劃傷或擦傷，細菌就會趁機侵入,引發外耳道炎。

偶爾聽聽節奏輕快的音樂，確實能夠分散身體運動帶來的疲憊感，但不可長期為之。此外，如何選歌也很重要。通常每分鐘節拍數在120～140拍之間的音樂最合適，這樣的節奏與人心率基本合拍。而心率是受交感神經和迷走神經支配的，不同節奏的音樂會通過耳朵傳遞到大腦各個神經功能區產生不同的興奮感，因此可以給有些人堅持跑下去的動力。

Q91:冬季跑步要注意哪些？

冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防凍傷。體質極差的跑友冬天最好不要劇烈奔跑。

Q92:如何自定自己的跑步計劃？

製作跑步計劃要遵許以下幾個原則：

學習專業教練或專業跑步者的計劃模版；

要確定訓練時間；

計劃的第一周一定是可以執行的訓練；

匹配自己的生活方式；

持續保持健康的身體。

Q93：什麼是跑後「六不」原則？

跑後不立刻不蹲坐休息；

不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）

不「省略」整理活動

不貪吃冷飲

跑後不立刻吃飯

跑後不立刻吸煙

Q94:選購跑鞋有哪些小技巧？

尺碼預留一個指關節大小；

試穿後可以蹲下檢查鞋子的彎折性能是否良好；

選購時要穿上跑步時所穿的襪子，系好鞋帶並調整鬆緊度；

檢查鞋幫於跑步時會否過高過硬令足跟不適；

若你常在公路上跑步，可以選擇鞋底坑紋不太多的鞋款；

若常在泥路或碎石路上跑步，鞋底坑紋則要較深。

Q95:為什麼跑步的時候會側腹疼痛？

剛吃飽就去跑步，食物若還沒消化完畢，跑步不斷震動之下，腸胃會自我保護而痙攣、疼痛。

如果原本沒有養成運動健身的習慣，腹部的肌耐力差，突然之間的劇烈運動，就容易使身體疲勞不適。

Q96:不同路面會影響跑步效果嗎？

在草地上跑步，可以降低下肢的壓力高達17%。適合受傷的跑者要從事復健回到正軌；

在越野中賓士，陸面上的石頭、樹木、根莖及曲折起伏等，讓你得更加專註在安全及移動上。這會開啟跑者對身體的覺知能力，感覺身體維持控制及平衡的運作方式；

沙灘上的不穩定表面有助強化腳掌、下肢、髖關節及核心的肌群；

在水中進行走路不只是受傷跑者所進行的復健活動，對於健康的運動員也特別有用，可以幫助他們增強肌力。

Q97：夏季「桑拿天」適合跑步嗎？

在潮濕天氣里長跑，人體肌肉必須和皮膚共同爭奪血液和水分，這是因為皮膚需要有更多血液幫助它散熱，以避免體溫過高，加大中暑、休克等運動風險。這就意味著供給肌肉的血液和水分變少，使肌肉得不到有效鍛煉，同時，當你身體隨著運動變得更熱時，肌酶生成速度變快，肝糖燃燒更快，肌肉的燃料——糖，幾乎會被耗盡。

運動後出汗增加，血液黏稠度增加，心臟負擔將明顯增加，在一定程度上也會影響到腦的血液循環，容易導致中風的發生。另外，空氣中灰塵等可吸入顆粒要比其他季節多，人在運動時由於呼吸急促，吸入到體內的污染物就會變多，對肺功能也極為不好。所以，不建議在悶熱的「桑拿天」跑步。

Q98:如何在馬拉松比賽中「起跑搶位」？

外側跑的跑者應該逐漸向內靠近，尋找時機插向有利位置；

被包圍的跑者應該做到心情不急躁，保持步頻，縮短步長，等待時機衝出包圍圈。

Q99:步頻保持在多少是合理的？

160~180步/min的步頻是相對科學、適宜的；

而一些經驗豐富發高級跑者步頻通常可達180~200步/min。

Q100:如何克服跑步的極限狀態？

在長距離跑步過程中，跑友可能會出現兩次「極限」狀態，產生乏力、頭暈、胸悶、氣喘等不適癥狀，第一次約在跑步開始10~20min時，第二次在30~35km時。

進入這樣的後，跑友不必馬上終止跑步，可適當放緩速度、控制呼吸，直至不適感得以緩解或消失即可恢復正常跑步。

拓展閱讀：跑者必讀！跑步的100個Q&A！

作者：猴塞雷｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］