瑞士球——核心穩定性訓練

作者：范愷怡

來源：中國運動康復網，已獲授權

什麼是核心穩定性？

腰椎在本質上是不穩定的。它必須依賴周圍的肌肉群(核心)支持,許多一樣的繩索支起一個帳篷。

構成「核心」的肌肉是小的脊柱肌肉和軀幹和骨盆的肌肉。簡而言之,肋骨和臀部之間的一切。

核心穩定性訓練是指讓身體學會使用這些肌肉群進行任何活動。當核心肌肉功能正確時，動作會更加精確和穩定，這樣的結果是：

改善姿勢和呼吸

增加肌肉力量

改進的速度和敏捷性

減少受傷的風險

腰疼患者經常發現訓練核心肌肉,甚至只是一個基本的層面上的訓練，都可以可以極大地改善他們的狀況。

在本節開始之前,確保您能夠準確地執行 「中立對齊」一節中的練習。這不應該太急，你可以花費一個小時到幾個星期做到完美。

初學者練習

基礎橋式

等級：基礎

橋式在很多練習中被用作初始位置，是很重要的，你為了安全有效地訓練的核心肌肉而要掌握這種基本技術。

如果能正確地進行這個練習，臀部、股後肌群、骨盆穩定肌、背部和腹部肌肉都可以參與保持穩定。

躺在運動墊上，將手臂放在體側一個放鬆的位置，把你的腳放在球上，讓球只是小腿下休息。

通過收緊半邊臀部肌肉來提高骨盆，這樣身體從肩到腳就是對角線了。

記得要保持脊椎的中立對齊並且不允許腰背彎曲。

▲基礎橋式

橋式伴腿抬起

等級：基礎

交替地將一條腿從球上抬起，可以增強大腿和臀部後側肌肉的力量（股後肌群和臀肌），可以訓練穩定肌群的平衡和控制能力。

躺在運動墊上，將手臂放在體側一個放鬆的位置，把你的腳放在球上，讓球只是小腿下休息。

使用臀部和腿部肌肉，從地板上把骨盆抬高，這樣你的身體從肩到腳就是對角線。慢慢地從球上把一條腿抬高，保持幾秒鐘。把腳放下，另一條腿重複以上動作。球必須儘可能保持不動。

▲橋式伴腿抬起

橋式伴雙膝彎曲

等級：基礎

用雙腳把球拉回來的動作加強了腿部和臀部的肌肉。這個練習的目的是控制球的運動以便讓運動平穩。球不應該左右搖動並且脊柱不應該掉向地板。

躺在運動墊上，將手臂放在體側一個放鬆的位置，把你的腳放在球上，讓球只是小腿下休息。

使用臀部和腿部肌肉，從地板上把骨盆抬高，這樣你的身體從肩到腳就是對角線。保持這個體位，用腳把球慢慢移向臀部。慢慢地回到直腿的位置，仍然保持你的骨盆離開地面。記得要保持脊椎的中立對齊並且不允許腰背彎曲。

▲橋式伴雙膝彎曲

反向橋式

等級：基礎

反向橋式是這本書中很多練習的基礎，需要正確執行才能最好的結果並且要避免受傷。把球放在在你的肩膀下和腳平放在地板上，雙腳打開與肩同寬。

將膝蓋彎曲成90°。

收緊腹部肌肉並且維持中立對齊。

保持這個姿勢儘可能長直到你覺得這個動作變得很簡單。

▲反向橋式

十字反式橋

等級：基礎

使用球橫著走路可以訓練核心肌肉和深層腹部肌肉，要求在移動時保持中立姿態和對齊。

做反向橋式的動作，人躺在球上，球位於兩個肩膀中間，雙腳與肩同寬並且收緊你的下腹部肌肉。

保持雙臂與身體在同一個水平面內，慢慢地將球從一個肩膀滾到另一個肩膀。

保持膝蓋、臀部和肩膀呈一條線，並且不允許在移動中腰背塌陷或拱起來。

▲十字反式橋

髖和膝屈曲

等級：基礎

當髖膝交替屈曲時，身體會試圖保持穩定，此時核心肌群受到的挑戰更大。

當練習時，球不會移動或者腰背不會塌陷或拱起時，表示核心肌肉可以精準的控制了。

人躺在球上，球位於肩膀之下，雙腳打開與肩同寬。

下腹部肌肉收緊並且屈髖屈膝至90度。

保持幾秒鐘，然後把腿落下至地面，然後另一條腿重複以上動作。

在訓練過程中，不予許腰背塌陷或拱起。

▲髖和膝屈曲

反向橋式伴伸膝

等級：基礎

再次,這個練習的目的是加強核心肌肉,改善平衡(本體感受)。

當每條腿從地板上舉起時，大腦和肌肉會學會保持一致性和穩定性。

人躺在球上，球位於肩膀之下，雙腳打開與肩同寬。

下腹部肌肉收緊,抬起一條腿離開地板,保持腿部伸直。

保持幾秒鐘，然後把腿落下至地面，然後另一條腿重複以上動作。

不要讓你的腰背塌陷或拱起，儘可能保持球不動。

▲反向橋式伴伸膝

內收肌

等級：基礎

用大腿擠壓球，募集和加強內部的大腿肌肉(伸縮)。弱點是當一條腿上有負載，而身體卻被要求快速的改變方向時，往往導致「腹股溝拉傷」。

這個簡單的訓練可以使腹部肌肉收緊，也對骨盆穩定起作用，同時，這個動作也需要內收肌配合才能穩定。與較低的執行這個簡單的練習腹部肌肉收緊同樣適用骨盆穩定劑,需要功能內收肌的和諧。

躺在練習墊上，球在兩膝之間，手臂放鬆地置於體側。

收緊你的腹部肌肉，保持你的脊柱和腳牢牢地在地板上，兩個大腿用力擠壓球，保持幾秒鐘。

放鬆然後重複，直到肌肉疲勞。

▲內收肌

與搭檔的坐位平衡

等級：基礎

比一般運動更有趣，但不能掉以輕心。當身體試圖獲得和保持平衡時，大部分的核心肌肉會被調動起來。

雙方面對面的坐著，保持中立的坐姿。

先抬起一隻腳，然後把另一個腳放到對方的球上。

一旦雙方都取得了平衡，盡量保持這一姿勢幾分鐘，直到球可以很容易的保持穩定。

▲與搭檔的坐位平衡

跪位

等級：基礎

跪在球上，需要肩膀、大腿肌肉以及核心穩定肌具有力量和協調性，。

因為這需要大量的練習，最初將會持續比較長時間。

先把你的手和膝蓋放在球上，雙膝與肩同寬。

慢慢地將球向前滾，然後輕輕地從地板上抬起你的腳。

你可能需要一個夥伴來穩定球或用一把椅子或其他固定的東西固定，直到你完全控制。

▲跪位

中等強度練習

橋式伴單腿屈膝

等級：中級

用彎曲的髖關節和膝關節來保持球的穩定可以加強腿筋和核心肌肉。

重要的是要保持你的身體中性對齊,不要讓你的脊柱凹陷或拱起。

雙臂放鬆的放在體側，身體自然的躺著，把雙腿放在球上，讓球處在小腿下面。使用臀部和腿部肌肉，把骨盆從地板上抬起，這樣你的身體是從肩到腳是對角線。彎曲髖膝關節至90°，保持這個姿勢幾秒鐘，並返回到開始的位置。換另一條腿重複動作。

學會將這個姿勢保持更長的時間。將雙臂向身體靠近可以使訓練更難。

▲橋式伴單腿屈膝

橋式伴雙腿負重

等級：中級

這個練習增加腳踝的重量意味著你現在舉起了增加了阻力的腿的重量，這使得腿筋，臀部，核心肌肉更加努力地工作。

身體躺在訓練墊上，雙臂放鬆的置於身體兩側，雙踝增加負重，將雙腳放置於球上，讓球處在小腿下半段下。

使用臀部和腿部肌肉，把骨盆從地板上抬起，這樣你的身體從肩到腳就是是對角線了。慢慢地把一條腿抬高離開球，保持幾秒鐘。返回，另一條腿重複上述動作。球儘可能保持不動。

▲橋式伴雙腿負重

反向橋式伴彈力帶抗阻伸膝

等級：中級

將彈力帶引入這個訓練是為了在抬腿的過程中，在腿部、臀部、和核心穩定肌已經保持身體在球上的中間位和穩定性的同時，使股四頭肌得到強化訓練。

把彈力帶打一個結，讓彈力帶微緊的環繞你的雙踝，雙腳與肩同寬，把彈力帶踩在右腳下，另一邊勾在左腳踝處，身體做反向橋式的動作，讓球處於雙肩下。

收緊下腹部肌肉，並且讓左腳牽拉彈力帶伸膝，直到左腿伸直。保持幾秒鐘，然後把左腳收回止於地面，然後右腳重複以上動作。

不要讓腰背在訓練過程中塌陷或拱起。

▲反向橋式伴彈力帶抗阻伸膝

高橋式

等級：中級

這是一個困難的橋式，因為使用腳控球，而不是小腿下部控制球。小腿肌肉也和腿部、臀部和核心肌群一樣都得到鍛煉。

同時保持肩到膝蓋的斜對齊，重要的是不要給脖子加的任何的壓力。

躺在運動墊上，你的雙腳平放在球上，雙臂放在身體兩側。收緊你的下腹部肌肉。

從地上把骨盆慢慢提高，保持膝蓋彎曲，把腳放在球上，直到你的身體從腳到肩膀是對角線。保持幾秒鐘，然後慢慢回到開始位置並重複。

▲高橋式

反向橋式伴平衡墊

等級：中級

把平衡墊踩在腳下使得保持平衡變得更加困難，需要腿筋，臀部，和核心肌肉群有更大的力量。

大腦現在必須學會同時平衡腳和肩膀。

人躺在球上，球置於肩膀下面，踩在平衡墊上的雙腳與肩同寬。

下腹部肌肉收緊，抬起一條腿離開地板，保持腿部伸直。

保持幾秒鐘，然後把腿落在地上，另一條腿重複以上動作。

在訓練過程中，不要讓你的背部凹陷或拱起。當處於平衡墊上的腳被限制擺動時，盡量保持球的穩定

▲反向橋式伴平衡墊

單腿畫圈

等級：中級

其目的是學會控制連接在髖關節的腿，在大腿深部工作的迴旋肌可以改善關節活動的範圍力量、和髖關節的穩定性。

這是一個簡單的動作，但往往執行不正確，則會導致膝蓋和腳踝關節損害。重要的是從臀部開始，保持膝蓋和腳踝關節牢牢固定，想像你的腿是「用夾板固定住」。

躺在訓練墊上，雙腳放在球上，雙臂放鬆的置於身體兩側。

下腹部肌肉收緊，把右腿從球提高約45度，慢慢地把腿伸向臀部外，保持膝蓋和腳趾固定,在空中畫圓圈確保運動來自於臀部。

畫一些小圓圈，直到腿開始疲勞。把右腿落回球上，然後左腳重複上述動作。

脊椎必須保持中立，在背部和地板之間沒有空隙。

▲單腿畫圈

坐位平衡

等級：中級

只是練習坐在球上，從地上舉起你的腳，這個動作就是一種訓練核心穩定肌的理想的方式。

在這個平衡當中加進重量改變重心，會使得從球上抬起腳保持穩定變得更加困難。

坐在球上，你的脊柱保持中立，雙腳打開與肩同寬。將雙臂伸向前方或在任何一方來幫助穩定。

身體略向後傾，慢慢把雙腳從地上提高几英寸。保持這樣的姿勢幾秒鐘，並返回到開始的位置。盡量保持球儘可能靜態。您可以通過持有實心球或雙臂在胸前交叉使這個練習更加困難。

▲坐位平衡

中立跪位

等級：中級

這個運動需要股四頭肌的力量和核心穩定肌和股後肌群的協調。

雖然這個姿勢似乎幾乎不可能實現，大腦會迅速適應新環境，並不斷嘗試是成功的關鍵。

跪在球上，把你的雙臂向前伸來增加穩定性。球應該在你的小腿下，是由股四頭肌和腳控制的。試著讓你的脊柱儘可能直並且不失去平衡。

與搭檔合作，讓搭檔控制球，直到你覺得自己可以控制。

▲中立跪位

高級訓練

高級反向橋式伴平衡墊

等級：高級

這個練習介紹保持平衡反向橋的同時，讓身體的平衡訓練達到頂峰。

其目的是保持中立對齊的同時執行另一個任務，從而增加核心肌的力量和協調性。

將球置於你的肩膀下，你的腳與肩同寬，雙腳踩在平衡墊上。把啞鈴舉在胸前。

收緊你的下腹部肌肉並保持穩定，同時移動啞鈴，從你的頭到你的膝蓋畫弧，從一個手到另一個。

上半身不能移動位置，並且脊椎必須保持中立。唯一的運動應該來自於肩膀和手臂。

在這個訓練中，不允許你的背部凹陷或拱起。

▲高級反向橋式伴平衡墊

平衡墊和球的橋式

等級：高級

現在你執行橋式沒有困難。為了使肌肉和大腦更加努力地工作，下面的動作介紹了把平衡墊置於肩膀下。困難的程度將取決於目前平衡墊的膨脹程度，因為更多的空氣將降低穩定性。

躺在訓練墊的平衡墊上，平衡墊置於雙肩下，把雙臂放鬆地置於身體兩側，把你的腳放在球上，球必須只是在小腿下。

使用臀部和腿部肌肉，把骨盆從地板上抬起，這樣你的身體從肩到腳是對角線。慢慢從球上把一條腿抬高，保持幾秒鐘。把抬高的腳落回，另一條腿重複上述動作。球必須儘可能保持靜止。

▲平衡墊和球的橋式

平衡墊橋式伴雙腿負重

等級：高級

雙腳負重將加強大腿股四頭肌的力量訓練，當腳抬起時核心肌肉必須來應對新的引力。

躺在訓練墊的平衡墊上，平衡墊置於雙肩下，把雙臂放鬆地置於身體兩側，把你的腳放在球上，球必須只是在小腿下。

使用臀部和腿部肌肉，把骨盆從地板上抬起，這樣你的身體從肩到腳是對角線。慢慢從球上把一條腿抬高，保持幾秒鐘。把抬高的腳落回，另一條腿重複上述動作。球必須儘可能保持靜止。

▲平衡墊橋式伴雙腿負重

橋式伴啞鈴

等級：高級

現在你應該已經掌握了在橋式上控制核心肌肉。在這個動作上使用啞鈴訓練大腦和肌肉在執行另一個動作時保持穩定，就像身體在工作和運動中被要求做的一樣。使用雙踝負重和啞鈴可以加強肌肉群的參與。

雙踝負重，躺在訓練墊的平衡墊上，平衡墊置於雙肩下，把你的腳放在球上，球必須只是在小腿下，每隻手握住一個啞鈴，掌心向內。

使用臀部和腿部肌肉，把骨盆從地板上抬起，這樣你的身體從肩到腳是對角線。

把雙手舉高遠離胸部平面儘可能保持球不動。

把雙手放下，重複。

▲橋式伴啞鈴

平衡墊橋式伴啞鈴

等級：高級

橋式伴啞鈴的鍛煉通過在肩膀和地板之間添加一個穩定的平衡墊來提高難度。這創造了更多的不穩定，進而使大腦和肌肉更努力地工作以維持平衡。同時移動的上、下肢將改善協調。

雙踝負重，躺在訓練墊的平衡墊上，平衡墊置於雙肩下，把你的腳放在球上，球必須只是在小腿下，每隻手握住一個啞鈴，掌心向內。

使用臀部和腿部肌肉，把骨盆從地板上抬起，這樣你的身體從肩到腳是對角線。慢慢從球上把一條腿抬高，保持幾秒鐘。同時抬起同側的手舉起啞鈴遠離胸部平面。把手和腳落下，另一側重複上述動作。球必須儘可能保持不動。

▲平衡墊橋式伴啞鈴

反向橋式伴實心球

等級：高級

在上下肢都處在一個不穩定的位置上訓練，使大腦更加難以保持穩定，提高協調性，這可以加強腿部，臀部，和核心肌肉的力量。

將球置於你的肩膀下面，雙腳打開與肩同寬踩在平衡墊上。雙手把球舉起在胸部平面。

下腹部肌肉收緊，抬起一條腿離開平衡墊，保持腿直。同時雙手把球舉高遠離胸部平面。保持幾秒鐘，把你的腿落回在地上，把球落回休息位。另一條腿重複以上動作。

不允許腰背在訓練中凹陷或拱起

▲反向橋式伴實心球

髖膝屈曲伴平衡墊

等級：高級

當在執行下肢控制運動時，這個球的位置必須保持穩定和身體的中性對齊。協調、力量、平衡將會改善。

將球置於你的肩膀下面，雙腳打開與肩同寬踩在平衡墊上。

交叉雙臂在胸前。慢慢彎曲你的右腿髖關節,膝蓋向胸部方向屈，另一腿保持在墊子上。保持這樣的姿勢幾秒鐘，並返回到開始的位置。另一條腿重複上述動作。

▲髖膝屈曲伴平衡墊

髖關節前傾伴膝關節屈曲

等級：高級

雙踝負重使抬起下肢更加困難，迫使大腦和肌肉加倍工作以達到穩定。

雙踝負重，把球放在你的肩膀下，雙腳與肩同寬踩在平衡墊上。

舉起實心球在胸部平面。慢慢屈曲的右腿髖關節,膝蓋朝向胸部屈曲，並且雙手舉起球遠離你的身體。保持這樣的姿勢幾秒鐘，並返回到開始的位置。另一條腿重複上述動作。保持球不動，身體呈中性對齊。

▲髖關節前傾伴膝關節屈曲

單腿畫圈伴負重

等級：高級

再次，這裡的重點是髖關節的運動而不是膝關節和踝關節。

增加的重量使身體更難控制腿，可以增加內收肌和骨盆穩定肌的力量。

雙踝負重，身體躺在訓練墊上，雙腳置於球上，雙臂放鬆的置於體側。

下腹部肌肉收緊，把你的右腿從球上抬高約45度，慢慢地控制右腿在空中向外畫圓圈幾次。

把右腿落回到球上，左腿重複上述動作。

▲單腿畫圈伴負重

平衡球跪位伴手臂和腿伸展

等級：高級

這個動作需要夥伴的幫助，直到你可以控制。一旦你能夠獨自做到這一點，那麼你的核心穩定肌應該已經有了極好的形狀，幾乎身體的每一個肌肉組織都可以積極地運作，或為了將你穩定在球上，扮演了穩定的角色。（或將你穩定在訓練球上）

採用基本的在球上的手膝跪位。

當你取得了平衡，慢慢向前伸展背後的左腿和右臂。盡量保持脊柱在一個中立的位置。當你可以輕鬆的做上面的動作時，試著改變換為相反的胳膊和腿。

▲平衡球跪位伴手臂和腿伸展

雙膝跪位

等級：高級

一旦你掌握了直立跪位技術，嘗試這樣做。這是一種在團隊環境中練習投擲和協調技能理想的方式。

採用中間跪位，並和工作夥伴或一組人練習特殊體育技能，比如互相扔球。

▲雙膝跪位

雙球坐位

等級：高級

這看起來容易，但是身體必須同時控制兩個移動對象，所以這個動作是一個對平衡和協調能力真正的考驗。

實際上，讓你的腳搭到第二個球上是最難的部分。

坐在一個球，將一隻腳先放在第二個球上，然後慢慢抬起另一隻腳放在第二個球上，並將雙腳保持與肩同寬，雙膝稍微彎曲。

保持一個脊柱的中立，並練習這個姿勢。一旦掌握，嘗試只使用上身的重量。

你可以選擇同伴幫助或把第二個球靠牆，直到你得到足夠的安全感，再嘗試自己做這件事。

▲雙球坐位