人體每天所需的營養素 (摘錄)

1. 水（body of water）

成人每日水的攝入量為2000～2500ml，其中食物含水量約700～1000ml，體內代謝產生水300ml，飲水1000～1200ml。

成人每日水的排出量為2000～2500ml，其中通過尿液1000～15000ml，糞便約150ml，呼吸蒸發約400ml，皮膚蒸發約500ml。

2. 能量（energy）

成人要維持基本生命活動和日常工作生活，每天至少需要1800大卡熱量的食物營養，各種營養素：糖類（碳水化合物）280～300克，蛋白質（最好含8種必須氨基酸的優質蛋白質）50～60克，脂肪（最好是含有多種機體必需的不飽和脂肪酸）30～40克。蛋白質佔總能量10％～12％，糖類佔總能量55％～65％，脂肪佔總能量以＜25％為好。

3. 礦物質（mineral substance）

人體內約有50多種礦物質。雖然在人體內僅占人體體重的4％，卻是人體必需的組成部分。人體每日需要的礦物質：

碘150微克（海洋食品碘鹽中都含有碘），與體溫及細胞生長的甲狀腺有關。

鈣800毫克（奶製品、綠色蔬菜和魚罐頭中都富含鈣），它有助於骨組織、牙齒、肌肉組織及神經組織的再生，能促進人體所需的激素生成。

氯1700—5100毫克（任何食品都含有氯、食鹽），維持細胞內外液的平衡及膜的功能，有助於胃酸的形成。

銅2～3毫克（肝臟、干豌豆、菜豆、核桃、可可、水果等食物中），它能吸收剩餘的鐵，促進結締組織及血紅蛋白的生成。

鉻0.005～0.2毫克（穀物、肉類、乳酪和蛋類），它能調節葡萄糖新陳代謝。

鐵10毫克（肉類尤其肝臟、淡菜及同類食品、綠葉蔬菜和穀物），它能釋放能量，輸送血液中的氧及二氧化碳。

氧化鎂300～350毫克（綠葉蔬菜、奶製品、核桃、穀物、菜豆及豌豆中），它可形成蛋白質，舒張肌肉、釋放能量，有助物質交換。

鎂人體每日需2.5～5毫克（核桃、穀物、菜豆及豌豆中），它可形成骨骼及結締組織。

鉬0.15～0.5毫克（肝臟、穀物、干豌豆和菜豆），它可加速脂肪、碳水化合物及蛋白質的分解。

磷8000毫克（奶製品、蛋類、肉類、魚、禽、核桃及穀物中），與骨組織、牙齒、新細胞生成有關。

硒0．05～0．2毫克（肉類、魚、肝臟及穀物中），它能防止脂肪及分解給細胞帶來的損傷。

4. 維生素（vitamin，Vit）

維生素A：主要存在於動物的肝臟、魚類、海產品、奶油和雞蛋等食物。維生素Ａ缺乏會使人喪失在暗光下看東西的能力（夜盲症），另一個重要生理功能可能影響呼吸道粘膜細胞中糖蛋白的生物合成，使呼吸道抵抗力降低，易被細菌侵襲、感染。建議每日攝取量：成人2000～4500IU（國際單位）。β胡蘿蔔素：具備強力的抗氧化及抗癌特性。它是一種天然的防晒物，能夠過濾紫外線的輻射，並幫助植物及人類抵禦環境中其他致癌物的傷害。β胡蘿蔔素可以被人體轉換成維生素A。如果人體攝入過量的維他命A會造成中毒。所以只有當有需要時，人體才會將β-胡蘿蔔素轉換成維生素A。這一個特徵使β-胡蘿蔔素成為維生素A的一個安全來源。建議每日攝取量：成人800~2000微克。

維生素C：在氧化還原代謝反應中起調節作用，缺乏它可引起壞血病，它可以幫助美化肌膚，促進傷口癒合，強健骨骼和肌肉，抗疲勞，曾強抵抗力。建議每日攝取量：成人90毫克，孕婦130毫克。存在於各種蔬菜和水果。

維生素B1：有助於腦功能維持正常狀態，對糖類代謝，生長發育，學習能力，增長食慾，改善精神狀態起著積極作用。缺乏它會引起腳氣病，它可以促進血液循環，也是腸胃、心臟肌肉不可缺少的維生素。建議每日攝取量：成人1微克，孕婦1.5微克。主要存在於種子的外皮和胚芽中（米糠和麩皮）、粗糧、瘦肉、白菜和芹菜中。

維生素B2（核黃素）：是維持皮膚、指甲、毛髮正常發育，保持神經系統正常活動，促進組織再生、復原所必需的微量營養素。可以消除口腔、唇、舌部位的炎症，緩解眼睛疲勞預防白內障，促進新陳代謝，協助鐵及維生素B6的吸收。建議每日攝取量：成人1.2微克，孕婦1.7微克。主要存在於動物肝臟與腎臟、蛋黃、鱔魚、胡蘿蔔、香菇、紫菜、茄子、魚、芹菜、橘子、柑、橙等。

維生素B3（煙酸）：維持消化系統健康，預防口腔、嘴唇炎症等。對生活充滿壓力的現代人來說，煙酸可以維繫神經系統健康，緩解頭疼，使皮膚更健康。建議每日攝取量：成人 13~19毫克，孕婦20毫克。主要存在於動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚、蔬菜等食物中。

維生素B4（腺嘌呤，氨基嘌呤）：能促進白細胞增生，使白細胞數目增加。存在於茶葉和甜菜汁等食物中。為臨床用藥品。

維生素B5（泛酸）：泛酸對人體有非常重要的保護作用。可防止體內的蛋白質遭到破壞，防止血糖濃度及血壓下降，避免骨骼中的鈣流失等，在維護頭髮、皮膚及血液健康方面亦扮演著重要角色。建議每日攝取量：成人4~7毫克，孕婦5~9毫克。主要存在於牛奶、豆漿。

維生素B6：維持免疫功能健康，防止器官衰老。緩解嘔吐，減緩肌肉痙攣、腳抽筋、手麻痹等各種手足神經炎的病症。工作環境為電腦輻射、高溫等特殊條件下的人群應注意補充維生素B6。建議每日攝取量：成人1.6~2毫克，孕婦2.2毫克。主要存在於肉類、家禽、魚，馬鈴薯、甜薯、蔬菜中。

維生素B12（鈷胺素）：蔬菜中幾乎完全找不到，是素食者最容易缺乏的維生素，也是紅血球生成不可缺少的重要元素。維持肌體造血機能處於正常狀態，預防惡性貧血；維護神經系統健康；增加葉酸的利用率；增強記憶及平衡感。主要存在於動物肝臟、腎臟、瘦肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、腐乳等食物中。建議每日攝取量：成人0.9~1.8微克，孕婦2.2~2.6微克。

維生素Bc（葉酸）：天然的抗癌維生素，為機體細胞生長和繁殖所必需的物質，幫助蛋白質的代謝，並與維生素B12共同促進紅細胞的生成和成熟。葉酸對孕婦尤其重要。如在懷孕頭3個月內缺乏葉酸，可導致胎兒神經管發育缺陷，從而增加裂腦兒，無腦兒的發生率。其次，孕婦經常補充葉酸，可防止新生兒體重過輕、早產以及嬰兒齶裂（兔唇）等先天性畸形。3歲以下的嬰兒食品中添加葉酸，有助於促進其腦細胞生長，並有提高智力的作用。建議每日攝取量：成人400微克，孕婦600微克。廣泛存在於綠色蔬菜（萵苣、菠菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、豆莢、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、蘑菇等，新鮮水果（橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、、葡萄、、梨、胡桃等）動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，豆類、堅果類（黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等，穀物類（全麥麵粉、大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等）。

維生素D：為固醇類衍生物，具抗佝僂病作用，又稱抗佝僂病維生素。與健康關係較密切的是D2和D3。近幾年來，越來越多的證據表明，缺乏維生素D可能對身體極其有害，心臟病、肺病、癌症、糖尿病、高血壓、精神分裂症和多發性硬化等疾病都與缺乏維生素D關係密切。能使鈣和磷有效地被利用，製造強健的骨骼和牙齒。和維生素A、C同時服用可預防感冒；有助於對結膜炎的治療；幫助吸收維生素A。建議每日攝取量：成人5微克，孕婦10微克。D3主要來源魚肝油、牛奶、蛋黃等動物性食品，D2來源於蕈及麥角，皮膚中7-脫氫膽固醇經紫外線照射變為維生素d3前體，再異構為維生素D3。

維生素E（生育酚）：抗氧化，延緩衰老，可以預防皮膚病和不當生活習慣引起的慢性疾病，如高血壓及心血管疾病等。有助於減輕腿抽筋和手足僵硬的狀況。建議每日攝取量：成人12毫克，孕婦15毫克。主要存在於果蔬、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油、豆類等。

維生素H（生物素）：是一些輔酶的重要組成部分，是維持人體正常生長發育所必需的物質。在碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝過程中起著非常重要的作用。防止脫髮，預防少年白髮。它對維護皮膚健康也扮演著重要角色。預防憂鬱、失眠有一定的功效。建議每日攝取量：成人30~100微克，兒童10~30微克。在牛奶、牛肝、蛋黃、腎臟、草莓、柚子、葡萄、瘦肉、糙米、啤酒、小麥中都含有生物素。

纖維素：人類膳食中的纖維素主要含於蔬菜和粗加工的穀類中，雖然不能被消化吸收，但有促進腸道蠕動，利於糞便排出等功能，對降低血糖、血脂有一定作用含大量纖維素的食物有：粗糧、麩子、蔬菜、豆類等。