「糖媽媽」吃零食：要區分「友好」與「雷區」

大洋新聞 時間: 2015-10-19 來源: 廣州日報 作者: 黃蓉芳

　　●「友好」零食：大杏仁、腰果、開心果、花生、草莓、菠蘿、火龍果、獼猴桃、大麥小麥麵包、燕麥麵包、蕎麥麵包、黑米點心、甜玉米等

　　●「雷區」零食：巧克力、甜餅乾、甜麵包、果醬、蜂蜜、土豆、山芋、大米粥、糯米粥、藕粉、煎炸食品、腌制食品和各種含糖的飲料、果汁、酒精飲品等

　　醫學指導/廣州醫科大學附屬第三醫院產科主任醫師李映桃

　　「糖媽媽」能不能吃零食？往往存在兩個極端的誤區，要麼認為不能碰零食，要麼認為可以照吃不誤。專家認為，「糖媽媽」並不是不可以吃零食，但要注意挑選低升糖指數、天然、低糖、低鹽、低油脂、無添加劑和加工的零食，尤其要注意區分「友好」零食和「雷區」零食。「友好」零食主要包括大杏仁、腰果、開心果、花生、草莓、菠蘿、火龍果、獼猴桃、大麥麵包、小麥麵包、燕麥麵包、蕎麥麵包、黑米點心、甜玉米、低糖餅乾等；「雷區」零食主要包括巧克力、甜餅乾、甜麵包、果醬、蜂蜜、土豆、山芋、大米粥、糯米粥、藕粉、煎炸食品、腌制食品和各種含糖的飲料、果汁、酒精飲品等。專家還提醒，「糖媽媽」的「正餐」要遵循控制總量、粗細搭配、少量多餐、健康烹調四大原則。

　　文/廣州日報記者黃蓉芳

　　通訊員白恬、王萍

　　零食原則：

　　只選低升糖指數的零食

　　「什麼可以算作零食？糖媽媽的三小餐，都可以理解為零食。」廣州醫科大學附屬第三醫院產科主任醫師李映桃介紹，「糖媽媽」吃零食要講究營養，不能只圖解饞，而且一定要將零食所含的熱量計入每天飲食的總熱量中，定額定量。

　　「一般來說，零食的熱卡僅能佔總熱卡的15%～20%。」李映桃說，挑選零食要掌握兩個原則，一是要低升糖指數的零食，即不會明顯升高血糖；二是天然、低糖、低鹽、低油脂、無添加劑和加工的零食。

　　「友好」零食：

　　堅果、水果、雜糧，但需區別對待

　　李映桃對「糖媽媽」可以吃的零食進行了歸納，主要有以下三大類：

　　第一類是堅果。堅果兼具了天然、少加工、低糖等特點，可以補充DHA，可作為「糖媽媽」的首選零食。但是，堅果油脂含量很高，在選擇時要區別對待。「大杏仁、腰果、開心果、花生的油脂含量為45%～50%，糖媽媽一天可吃十顆花生米或者七八粒腰果。」李映桃說，榛子、核桃、夏威夷果等堅果的油脂含量超過60%，「糖媽媽」要慎選。

　　第二類是水果。對「糖媽媽」而言，水果富含維生素和纖維素，口味香甜，是可以選擇的零食。但有些水果糖分含量差別較大，挑選時一定要注意。「草莓、菠蘿、火龍果、獼猴桃等含糖量不高的水果，是可選水果。」李映桃說，而香蕉、甘蔗、葡萄、荔枝、龍眼、哈密瓜等水果糖分過高，一定要慎選。

　　第三類是雜糧穀類點心。如大麥麵包、小麥麵包、燕麥麵包、蕎麥麵包、黑米點心、甜玉米、低糖餅乾等，都可以適量選擇，但是，一定要計入糖類食品的份額。「選擇雜糧穀類點心，建議選擇有獨立小包裝的，這樣可方便計算熱卡。」

　　「雷區」零食：

　　甜食類、高澱粉食物、煎炸食品

　　李映桃提醒，對於「糖媽媽」而言，有四類零食屬於「雷區」：

　　一是甜食類零食。包括巧克力、甜餅乾、甜麵包、果醬、蜂蜜等，都不建議「糖媽媽」選擇。

　　二是高澱粉食物。包括土豆、山芋等，「糖媽媽」最好別吃。

　　三是熬煮時間過長或過細的澱粉類食物。如大米粥、糯米粥、藕粉等，都是「糖媽媽」的飲食大忌。

　　四是煎炸食品、腌制食品和各種含糖的飲料、果汁、酒精飲品等。

　　吃好正餐牢記四招：

　　控制總量、粗細搭配、少量多餐、健康烹調

　　李映桃還提醒，除了零食，「糖媽媽」更應關注「正餐」該怎麼吃。總體原則為：控制總量、粗細搭配、少量多餐、健康烹調。

　　1.控制總量：

　　少吃大米白面等細糧，忌動物油

　　在主食方面，「糖媽媽」應每天控制在5～6兩左右，並盡量配上玉米、小米、蕎麥等粗糧，少吃大米、白面等細糧。重體力勞動的「糖媽媽」可多吃一點，如每天6～7兩；輕體力勞動的「糖媽媽」則少吃一點，如每天4～5兩。

　　在副食方面，沒有合併腎病的「糖媽媽」，要選擇含蛋白質多的食物，如大豆，每100克中含蛋白質36克；瘦肉，每100克中含蛋白質18克；雞蛋，每個雞蛋含蛋白質6克。豆製品含蛋白質豐富，與動物蛋白質搭配起來吃最好，如瘦肉、魚、雞、鴨、牛奶等。

　　在食用油方面，「糖媽媽」適宜吃植物脂肪，如花生油、豆油、芝麻油等，忌吃動物油，如豬油、牛油、羊油等，而且每天的油量要控制在一茶匙左右。

　　2.粗細搭配：

　　米飯宜用大米加粗糧煮成混合飯

　　李映桃介紹，粗糧含有豐富的維生素和膳食纖維，可延長食物在胃腸道的排空時間，不但可減輕飢餓感，還可避免餐後血糖快速升高。但是，粗糧吃起來不像細糧那樣可口，過多的纖維素還會影響鈣、鐵等微量元素的吸收。因此，「糖媽媽」的飲食應注意粗細搭配，不但能改善口感，保證寶寶的營養，還有助於控制血糖。日常飲食中，紅豆飯、雜糧饅頭、玉米、薯類等都可以搭配食用。

　　主食可多選擇血糖指數較低的食物，主要有蕎麥麵、意麵、通心粉、餃子等。「需要注意的是，『糖媽媽』在食用米飯時，最好用大米加粗糧，如玉米渣、燕麥、蕎麥、黑米、糙米等煮成混合飯。」

　　此外，雜糧粥也是「糖媽媽」主食中不錯的選擇。李映桃提醒，「糖媽媽」所吃的雜糧粥與平常所說的「老火粥」做法不一樣。可參考做法為：小米45g、大米10g；配料可選瘦肉末35g、西芹或菜心粒或生菜絲加點薑絲、1/4根玉米粒、蟲草花、蝦皮、蝦干、瑤柱、姬松茸等；除菜類外，其餘材料放鍋煮15分鐘即可，快煮好時，放入菜類、姜和鹽。

　　3.少量多餐：

　　可將三餐變為六餐

　　李映桃說，「糖媽媽」在保證每天主食總量不變的前提下，可將三餐變為六餐。兩餐之間再做一個加餐，比如，早上加餐補充一瓶鮮奶搭配一種水果，下午加餐補充一碗湯水搭配一種堅果，晚上加餐補充一碗湯水搭配幾隻蒸餃，使血糖更加平穩、營養更加全面。

　　4.健康烹調：

　　多蒸煮燉，少煎炒炸烤

　　李映桃說，在製作菜肴的過程中，如果烹飪方法不當，無形中會增加菜的熱量，不利於血糖控制。因此，烹飪方式對預防血糖升高有很大幫助。「蒸、煮、燉都是較為健康的烹飪手法。」她說，相反，煎、炒、炸、烤則會增加主食中油和鹽的含量，增加能量攝入。建議糖媽媽盡量採取涼拌、清蒸、水煮等烹飪方法，避免煎炒、油炸及用澱粉掛糊。

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