停不下嘴的堅果零食，小心營養中的「隱患」！

（作者：劉術娟 國家公共營養師，原創作品，轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號）

不論是節假日還是平日的休閑時光，很多人都喜歡備著一些堅果當零食。堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。不過，吃這些堅果除了營養和功效外，還要注意很多問題，不知道的來看看吧！

1. 核桃

核桃的功效：

①核桃中的蛋白質為優質蛋白，其中的脂肪71%為亞油酸，12%為亞麻酸，這些蛋白質和脂肪為大腦最好的營養物質，因此，常食核桃可益智健腦，增強記憶力。

②核桃中所含的不飽和脂肪酸能凈化血液，清除血管壁雜質，並消耗體內積蓄的飽和脂肪，因此能有效地預防心腦血管疾病。

③核桃仁中所含的丙酮酸，能阻止粘蛋白和鈣離子、非結合型膽紅素的結合，並能使其溶解、消退和排泄，因此對膽結石病有一定的輔助治療作用。

當心這幾點：

①核桃含有較多的脂肪，因此一次不宜吃得太多，以免影響消化。

②在吃核桃時，不要將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，其表皮也含有一定的營養成分。

2. 板栗

板栗的功效：

①板栗中含的不飽和脂肪酸、維生素及礦物質，能夠降低血液膽固醇，增加血管彈性，有降低血脂、預防高血壓、冠心病、動脈硬化及骨質疏鬆的功效。

②板栗含豐富的碳水化合物可提供高熱量，而鉀有助於維持正常心跳規律，纖維素則能強化腸道，生食可舒筋活絡。

③板栗中的維生素B2對口腔潰瘍有很好的改善作用。

當心這幾點：

①新鮮板栗容易霉變，吃了發霉的栗子會中毒，因此變質的板栗不能吃。

②栗子澱粉含量高，糖尿病患者應少食栗子。

③板栗生吃難消化，熟吃又易滯氣，脾胃虛弱、消化不好的人一次不宜多吃。

3. 葵花籽

葵花籽的功效：

①葵花籽含脂肪可達50%左右，其中主要為不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇；亞油酸含量可達70%，有助於降低血膽固醇水平，有益於保護心血管的健康。

②葵花籽含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素，有預防貧血等疾病的作用。

③據研究，葵花籽中含總磷脂、亞油酸以及不飽和脂肪酸等成分，有降低高脂血症和組織脂肪肝形成的作用，其機理可能與其能增強脂肪代謝中酶（如脂蛋白脂酶和卵磷脂膽固醇醯基轉移酶等）的活性有關。

④葵花籽是維生素E的良好來源。每天吃一把葵花籽能滿足所需的維生素E，對安定情緒、防止細胞老化、改善失眠、增強記憶力等有一定的輔助治療作用。

當心這幾點：

①不宜多食多味葵花籽。多味瓜子製作時均加入多種調味品的成分，其中天然香料中含有的黃樟素是具有致癌作用的有毒物質，攝入過多，容易引起肝臟病變。

②有熱者不宜多食炒的葵花籽，因其行轉溫燥。

③葵花籽是油料作物，吃得太多容易引起滑腸和厭食。

④注意肝炎患者忌食。

4. 開心果

開心果的功效：

①開心果中的維生素E，有抗衰老的作用，能增強體質。古代波斯國國王視之為「仙果」。

②含有豐富的油脂，有潤腸通便作用，而減肥及血脂高的人應少吃。

③開心果在蛋白質的氨基酸組成中，賴氨酸的比重大，故與大米、小麥粉等缺少賴氨酸的穀物同吃，能提高蛋白質生物價；二是油脂含量高，以多不飽和脂肪酸為主，其比例與亞麻子油相當，有利於降低動脈硬化和高血脂。

當心這幾點：

①儲藏時間太久的開心果不宜再食用，判斷標準是果仁顏色是綠色的比黃色的新鮮。

②開心果有很高的熱量，並且含有較多的脂肪，凡是控制體重的人、血脂高的人應少吃。

5. 甜杏仁

甜杏仁的功效：

①甜杏仁和日常吃的乾果大杏仁偏於滋潤，有一定的補肺作用。

②甜杏仁中的黃酮類和多酚類成分，不但能夠降低人體內膽固醇的含量，還能顯著降低心臟病和很多慢性病的發病危險。美國研究人員的一項最新研究成果顯示，膽固醇水平正常或稍高的人，可以用杏仁取代其膳食中的低營養密度食品，達到降低血液膽固醇並保持心臟病健康的目的。而在美國的另一項研究中顯示，3~5顆甜杏仁中所含的維生素E已能滿足人體的日常需要。

③研究者還發現，杏仁含有的纖維能夠有助控制飢餓感（可控制體重）。對於杏仁可以控制體重這一結論，是有波士頓哈發大學公共健康部通過研究，對101位體重過重的人，在18個月里進行多種試驗得以證實的。

④研究者發現，進食含有低飽和脂肪酸的整顆杏仁能夠降低心臟病的發病率。進食富含單不飽和脂肪酸和維生素E的加州杏仁可以有效降低全膽固醇含量和低密度脂蛋白膽固醇，對保持心血管健康具有十分積極的作用。研究表明，每周進食5次杏仁的被試者患心臟病或冠心病的幾率比很少進食者低50%。

當心這幾點：

①甜杏仁不宜多吃，吃多了一樣會中毒。只要將每天吃杏仁的量控制在合理範圍內，杏仁對人體還是非常有利的。

②杏仁含有大量的脂肪酸，胃腸虛弱及大便溏泄者都應慎食。

③甜杏仁的毒副作用不能小覷，臨床上因服過量的甜杏仁而引起中毒的病例經常見到，多發生在杏成熟的初夏季節，其毒性反應輕者表現為全身乏力，面色青灰，時有嘔吐等,重者因呼吸功能衰竭而導致死亡。

6. 榛子

榛子的功效：

①榛子富含油脂，有利於脂溶性維生素的吸收，對體弱、病後虛弱的人有很好的補養作用。②從榛子中提取的化學成分紫杉醇可輔助治療卵巢癌。

③榛子有健脾和胃、益肝明目的作用。

④榛子中含有豐富的脂肪，都是人體無法合成的不飽和脂肪酸，不僅可促進膽固醇的代謝，同時還有軟化血管、維持毛細血管的健康，防止高血壓、動脈硬化等疾病的作用。

⑤榛子中含有豐富的礦物質，其中磷和鈣有利於人體骨骼及牙齒的發育，錳元素對骨骼、皮膚、肌腱、韌帶等組織均有補益強健作用。

當心這幾點：榛子中含有豐富的油脂，肝、膽功能不全者應慎重食。

7. 南瓜子

南瓜子的功效：

①現代醫學發現，南瓜子在治療前列腺增生中有特殊作用，這是因為它所含的不飽和脂肪酸能使增生的前列腺恢復正常。特別在疾病發生的早期更是如此。

②南瓜子中所含有的特殊泛酸物質，可以緩解靜止性心絞痛，並且有降血壓作用。

③南瓜子還可預防神經性脫髮。

當心這幾點：胃熱病人要少吃南瓜子，容易出胃腹部脹悶的不適。

8. 松子

松子的功效：

①有補腎益氣、養血潤腸、滑腸通便、潤肺止咳等作用。

②松子中富含不飽和脂肪酸，如亞油酸、亞麻油酸等，這些類脂是人體多種組織細胞的組成成分，也是腦髓和神經組織的主要成分。

③松子中所含的不飽和脂肪酸和大量礦物質如鈣、鐵、磷等，一方面能夠增強血管彈性，維護毛細血管的正常狀態，降低血脂，預防心心血管疾病。

當心這幾點：

①松子含豐富的油脂，滋膩性較大，易潤滑腸道，所以咳嗽痰多、大便溏瀉者不宜多食。

②過食松子易引發熱毒。

③產生「哈喇」味的松子不可食用。

④松子含豐富的油脂，膽功能不良者應慎食。

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