那些最易損傷膝關節的運動！

眾所周知，膝關節是人類最複雜的關節，故也是最容易受傷的關節之一。絕大多數中老年人或多或少都會存在膝關節退行性病變，在醫學上被稱之為：膝關節骨性關節炎。對於膝骨性關節炎患者而言，以下幾種運動是應該盡量避免的！

1、跑、跳、投

做跑、跳、投類運動時，應特別注意保護膝蓋。尤其是四五十歲以上的人，平衡力下降，肌力不強，跑、跳、投這類比較劇烈的運動需要大量的膝蓋活動，如籃球中的轉身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受傷膝關節韌帶及半月板等。輕則造成膝周圍軟組織扭傷；重則造成韌帶及半月板受損，則可能需手術治療。

2、爬山、爬樓梯

爬山、爬樓梯雖是一種很好的鍛煉方式，但對膝關節極為不利。因為，上山或爬樓梯時膝關節負重，而下山時除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。在爬樓梯時，膝關節屈曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，從而導致膝關節的疼痛。

有膝關節病變的老年人應盡量少爬山、爬樓梯，如果實在想爬山，則應挑選比較平緩的道路上山，同時配帶一副輕便手杖輔助攀登，可減少行進過程中對膝關節的損傷。尤其不能提重物上下樓梯，平時以坐電梯為宜。

3、太極拳

打太極拳時，身體重心較低，且動作要緩慢進行，會使膝關節負重過大，引起膝關節疼痛，加速關節軟骨的磨損。太極拳的技術特點是膝關節始終處於半蹲位的靜力性支撐，如果長時間過量單一鍛煉，髕骨關節面就會受到經常的磨擦、擠壓、衝撞等，這些都會加速髕骨軟骨的退變，引起關節疼痛。打太極拳要結合老年人的實際情況，如果出現膝關節疼痛的癥狀，應適可而止。

那麼，膝骨性關節炎患者們是不是不能運動呢？答案顯然不是的。這類患者其實也需要適當加強鍛煉，以增加膝關節的穩定性，緩解關節疼痛。只不過，鍛煉方式的選擇有些講究。

下面幾種運動比較適合膝關節炎患者：

1.平地走

患者可在平坦的路上進行行走訓練，要注意腿要緩抬輕放，盡量伸屈，同時避免膝關節骨面撞擊，加重損傷。步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行30—60分鐘。

2.游泳

這是一種很好的有氧運動，在水裡關節的負重會減輕，膝關節可以得到很大程度地屈伸，同時還能很好的鍛煉心肺功能。也可以在水中大步行走為主，中間可穿插小步走進行調整，水深界於腰以上胸部以下為宜，行走時可展開雙臂，保持身體平衡。行走時間每次30分鐘。

3.騎自行車

騎自行車是一項關節不會負重的運動，對於關節功能的保持、恢復、鍛煉都能起到極大的作用。同時可以刺激軟骨自身代謝，增加彈性，但膝關節炎的患者們要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。

4.仰卧直腿抬高

仰卧床上，單腿綳直，上抬30度左右，初做時可保持1—3分鐘，兩腿交替運動，練習一段時間後，隨後也可練慣用腳挑起一個枕頭，增加力量，每天2—3次。