長期素食者應注意哪些事項？

　　長期素食者最容易缺乏維他B12、維他素D和礦物質鐵、鋅、鈣，因此吃素食的人最好注意自己是否有腳氣病、夜盲症、牙齦流血的現象。若是能夠增加菜色的變化，並且每天能夠補充一顆綜合維他命素食者就可以避免微量營養不足的副作用。　　　　素食食物來源完全或大部份來自植物界。素食食品中含較多量的草酸、植物酸（phyticacid），易與鋅、鎂、鐵等結合排出體外，造成缺乏。故應多注意食用以添加這些礦物質的食品或補充劑。　　　　素食者應注意食物的種類越多越好，盡量吃全穀類食品，如糟米、胚牙米、麩皮、全麥麵包等五穀類食物。根據研究素食因為以植物性食品為主，所以多元不飽和脂肪酸（PUFA）與飽和脂肪酸（SFA）比值比較高。此外，血中的HDL也比食肉者高，又其膽固醇攝取量也較少，因此能減少血管疾病的發生。　　　　吃素食的小孩和吃肉食（omnivorrs）的小孩根據流行病學研究顯示：兩者在發育上並無顯著差異。　　　　吃素的人更要保持好體力，因此要經常運動、多喝水、曬太陽才會幫助身體更有效利用吃素吸收的養分。素食者應特別補充的營養素：　　　　一、蛋白質　　　　素食蛋白質是否足夠？植物性蛋白質提供的品質如何？黃豆製品是國人素食最重要的來源之一，黃豆可製成豆腐、豆乾、豆皮、豆汁、豆腐乳、豆豉及豆漿等，通常黃豆所含的甲硫胺酸不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質含有大量的離胺酸，也可補充一般穀類（米、麵粉、玉米）蛋白質中所缺乏的離胺酸。米、麥、麵粉、玉米等缺少離胺酸（LYS），豆類食品則主要缺少甲硫胺酸（MET），如果兩者一起食用就可補充所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物，如八寶粥，綠豆飯等。　　　　事實上，素食者不管是否小心利用蛋白質的相輔作用，結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆漿與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺中自動地符合了蛋白質的相符功能而形成完全蛋白質。牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。　　　　二、維生素B１２　　　　維生素B１２是只存在於動物性食品，而不存在於植物性食品中的維生素，所以對於只吃植物性食品的全素者，是否維生素B１２會缺乏？成為大家探討的問題。維生素B１２缺乏，患者的紅血球會發生變化，例如血球變大，血色素減少，血球數目減少，會造成惡性貧血。所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B１２？素食者較易有B１２缺乏的現象，造成紅血球及血紅素低下的現象。因此要考慮以口服（如酵母菌）或注射方式補充之。對於一個實行奶素的人而言，是不會缺乏維生素B１２的。因為B１２在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B１２主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等中。倘若飲食中沒有維生素B１２，靠腸肝循環，可以維持二十年不患維生素B１２缺乏症。但若吸引不良，大約三年就會有缺乏症。所以全素時間越長，越有罹患維生素B１２不足之慮，應補充維生素B１２。食品來源：　　　　1、乳製品　　　　2、添加維它命B１２營養強化保健功效：　　　　製造紅血球　　　　幫助生長發育　　　　維持神經系統的正常功能　　　　三、鐵　　　　對素食者而言，另外一個重要的問題是可能有鐵的缺乏及缺鐵造成的嚴重貧血。食物中所含的鐵質可分為兩種：一種為血基質鐵（hemeiron），吸收率為23%-25%，一為非血基質鐵（non-hemeiron），吸收率為3%-8%；動物性食物里的鐵，約40%是血基質鐵，剩餘的60%以及植物性食物所含的鐵是非血基質鐵。故植物來源鐵比動物來源鐵的生物可利用率（bioavailability）較低，因此，素食者比犖食者容易引起缺鐵性貧血。維生素C有利於鐵質的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸會和鐵結合，使其不易溶解，不利吸引。對於素食的孕、乳婦及其哺乳的小孩而言，則需更加註意食物攝取是否得當，注意補充鐵劑，以免引起缺鐵性貧血。食品來源：　　　　1、果實核仁類　　　　2、豆腐　　　　3、南瓜子健功效：幫助含氧血液的循環　　　　四、維生素D　　　　長期素食者有較低的bonemineraldensity（BMD），易患骨質疏鬆症。應儘可能多曬太陽以獲得足量維生素D，或自富化豆奶（fortifiedsoymilk）中攝取鈣，食品來源：　　　　1、乳酪　　　　2、添加維他命素D的營養強化食品保健功效：　　　　照太陽是獲得維他命D最有效的方法，幫助鈣質吸收，有助於骨骼牙齒的生長發育。　　　　五、鈣食品來源　　　　1、奶類及乳製品　　　　2、豆漿、豆腐　　　　3、深綠葉菜保健功效：　　　　強化牙齒骨骼　　　　幫助肌肉收縮　　　　參與凝血反應　　　　六、鋅食品來源　　　　1、杏仁果　　　　2、豆漿、豆腐　　　　3、未精製的五穀雜糧類保健功效：　　　　肌肉的生長發育　　　　幫助人體新陳代謝正常化　　　　下列幾點建議提供給素食者參考：　　　　1、進食各種食物以達到蛋白質互補作用　　　　2、選擇全穀類，例如糙米、全麥麵包　　　　3、搭配選擇豆類、核果及種子用於飲食　　　　4、多選擇深綠色蔬菜　　　　5、奶素者應選擇低脂或脫脂奶製品　　　　6、避免進食過量甜食和高油食物　　　　7、兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B２、B１２和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等富含鈣質、鐵質、維生素B２的素食食物，應多選用。　　　　8、孕乳婦注意補充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬陽光以製造維生素D，以及補充維生素B１２。　　　　9、多攝食維生素C豐富的水果（如柑橘類、芭樂等），以利鐵質的吸收。　　　　10、攝取足夠的熱量並維持理想體重。
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