瑜珈簡介

瑜珈 近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，並非只是一套流行或時髦的健身運動這麼簡單。瑜伽是一種非常古老的能量知識修鍊方法，集哲學、科學和藝術於一身。瑜伽的基礎建築在古印度哲學上，數千年來，心理、生理和精神上的戒律已經成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。【起源】 五千年前，在古老的印度，高僧們為求進入心神合一的最高境界，經常僻居原始森林，靜坐冥想。在長時間單純生活之後，高僧們從觀察生物中體悟了不少大自然法則，再從生物的生存法則，驗證到人的身上，逐步地去感應身體內部的微妙變化，於是人類懂得了和自己的身體對話，從而知道探索自己的身體，開始進行健康的維護和調理，以及對疾病、創痛的醫治本能。幾千年的鑽研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實用的養身健身體系這就是瑜伽。 例如：在長期觀察貓科動物後發現，它們透過聳肩、胸部貼地等動作，使得肩、背、腰、臀的肌肉得到充分地伸展，牽扯、按摩肺、胃等內部器官，刺激了腰椎周圍神經、肌腱、骨骼、肌肉等。由這觀察，人類領悟出在意識力的支配下進行這一整套的動作，將可治療腰部酸痛、強壯肺、胃，並可以清除多餘脂肪一美化腰部曲線。 瑜伽的函義為"結合" ，"平衡" ，"統一" ，不僅是知性的、感性的，而且要理性的去實踐"它" ，瑜珈是讓我們去身體力行的運動。　　考古學家曾在印度河流域發掘到一件保存完好的陶器，上面描畫著瑜伽人物做冥想時的形態，這件陶器距今至少已有五千年的歷史了，可見瑜伽的歷史可以追溯到更久遠的年代。　　Yoga一字，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個發音，其含意為「一致」「結合」或「和諧」。瑜伽就是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修鍊方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創造。　　再簡單一點來說，瑜伽是生理上的動態運動及心靈上的練習，也是應用在每天的生活哲學。瑜伽的最終目標就是能控制自己，能駕御肉身感官，以及能馴服似乎永無休止的內心。感官的集中點就是心意，能夠駕御心意，即代表能夠駕御感官；通過把感官、身體與有意識的呼吸相配合來實現對身體的控制。這些技巧不但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強化神經系統、內分泌腺體和主要器官的功能，通過激發人體潛在能量來促進身體健康。　　人體的神經系統、內分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個人的健康程度。有規律的瑜伽練習有助於消除心理緊張，以及由於疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習瑜伽能保持活力，令思路清晰。　　現代生活節奏快，競爭激烈，壓力較大。當然，適度的壓力也是必要的，因為壓力可以激發興趣，振奮精神，使人精力充沛。但是，如果這種壓力超過我們所能承受的限度，身體就會感到緊張不適，自我免疫力下降，體力不支，有時還包括心理上的挫敗感、肌肉緊張（可導致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。　　瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進身體健康，有協調整個機體的功能，學習如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。此外，培養心靈和諧和情感穩定的狀態也引導你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態，使身體協調平衡，保持健康。【發展歷史】 現代學者將瑜伽分為三個時期：一、前古典時期：由公元前5000年開始，直到(犁俱吠陀)的出現為止，約有3000多年的時期，是瑜伽原始發展，缺少文字記載的時期，瑜伽由一個原始的哲學思想逐漸發展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。二、古典時期：由公元前1500年《吠陀經》統的記載下來，到了《奧義書》確的記載瑜伽，到《伽梵歌》出現，完成了瑜伽行法與吠檀多哲學的合一，使瑜伽這一民間的靈修實踐變為正統，由強調行法到行為、信仰、知識三者並行不悖。大約在公元前300年時，印度聖哲派坦佳里(pantanjali)創作了 《瑜伽經》印度瑜伽在其基礎上真正成形，瑜伽行法正式訂為八支體系。三.後古典時期：由「瑜伽經」以後，為後古典瑜伽。主要包括了「瑜伽奧義書」，密教和訶陀瑜伽。「瑜伽奧義書」有二十一部，在這些「奧義書」中，純粹認知，推理甚至冥想都不是達到解脫的唯一方法，它們都有必要通過苦行的修練技術所導致的生理轉化和精神體會，才能達到梵我合一的境地。因此，產生出了節食、禁慾，體位法，七輪等，加上咒語、手印、身印、尚師之結合，是後古典時期瑜伽的精華。19世紀的「克須那摩卻那」是現代瑜伽之父。其後的「愛恩加」和「第斯克佳」是聖王瑜伽的領導者。另外印度錫克族的「拙火瑜伽」和「濕婆阿蘭達」瑜伽也是二個重要的瑜伽派別。一個練氣一個練心。【瑜伽練習索引及原理】 所有的運動在開始之前都會有一些說明及注意事項，瑜伽也不例外，在這章里我們將詳細的說到一些瑜伽練習的注意事項以及為什麼會有這些注意事項。一、瑜伽易保持空腹狀態練習。飯後三到四個小時，飲用流體後半個小時左右練習為佳，練習中另有規定的不依此例。我們看這條規定的原因。瑜伽的動作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點。我們做個小實驗：有一個大大的塑料袋子，裡面盛滿東西，你扭壓這個袋子的時候，會怎麼樣？會爆掉。如果我們的胃裡盛滿了食物再被扭擠，那隻能對消化系統造成不應有的負擔。如果我們碰巧把米飯粒擠到闌尾里去，那我們可就有大麻煩了。這條是從我們整個身體健康的角度考慮的。既然是從身體健康的角度考慮的，所以不必很教條。也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那麼只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進入非消化道，就可以。飲用流體30分鐘後再行練習，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之後，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的「咣盪咣盪」。你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水後立刻練習。如果有朋友實在口渴，可以小口啜飲，並且以60毫升以內為宜。然後我們再看，練習中另有規定，不依此例是什麼意思呢？這是因為我們的潔凈功。比如哈塔六業中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習需要喝很多的水，它是藉助水配合特定的動作來沖刷你的腸道的，所以說練習中另有規定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習，整個練習過程大量排汗，水份流失過多，練習中可小口啜飲補水。二、在做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。在這裡有一個詞可能大家不是很清楚，什麼叫在極限的邊緣呢？套句流行歌詞說，就是痛並快樂著。我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運動的快樂。就可以了。如果你改成痛並痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。你要停留在再向前一點就痛並痛苦著，我現在雖然還差一點，但是我痛並快樂著，就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動。可是現在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎？不是，是大家沒有遵守遊戲規則。注意，一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。三、如果在練習的過程中出現體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。大家可能會出現過這樣的狀況，比如說做一個船的體位，大家有過肌肉發抖的狀況嗎？有，抖了是因為什麼呢？是因為肌肉疲勞。比如說在你極度疲勞時我再叫你做上二十遍太陽禮，你可能就要罷工了。肌肉也是，抖的堅持不住了，你為什麼還要逼它，它會受傷啊。所以說，當你體力不支，當你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。當你的身體還無法完成這項動作的時候，不要強迫你的身體去完成它暫時還無法完成的事情。要是有個學員一二十年沒有運動過了，忽然這個時候說，來個神猴哈努曼吧，一個豎叉下去，後果是什麼？受傷。這點一定要注意，不要讓你的身體去完成它暫時還無法完成的事情，尤其是當你的身體出現了體力不支，或者顫抖時，一定要收功還原，因為當你的體力不支時，無法控制身體，身體一失控，也會受傷。不要為你做不到什麼而沮喪，只要你經常練習，加以時日，你的身體的耐受力會越來越強，你的體質也會越來越好。四、任何運動都有可能出現遲發性的肌肉酸痛。如在練習後出現肌肉繃緊，酸痛，請給予適當的按摩和冰敷。什麼叫遲發性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，運動12至48小時後發生的酸痛。具體成因現在不明，大概是因為在劇烈運動後，細胞之間，肌肉之間互相摩擦，使細胞膜受損而引起的輕微發炎，通常如果很厲害的話，可以適當的按摩和冰敷。也就是說，如果今天練習後明天肌肉疼得很厲害，你千萬不要急著熱敷，而是要適當得按摩和冰敷。五、在作瑜伽練習時請把注意力放在動作使自己的體內產生的感覺上。並在每個姿勢定型時停留不少於4秒。在瑜伽的練習中，把注意力放在動作使自己的體內產生的感覺上，事實上，也應該屬於移動的冥想。因為我們可以這樣給冥想下一個定義，當你的眼耳鼻舌身意等主流意識在你的意識可控制的情況下，持續向一個方向流淌，冥想就已經形成了。當你在練習的時候，是你的身體完全吸引了你的注意力，當你把注意力放在你的身體上，肌肉的感覺上，那麼你會更能夠傾聽身體同你的對話。你會覺得體位很舒適，而且你的身體的動作感覺也會非常快的達成。將注意力放在身體上，能有效的感知動作的效果，使你的身體快速的被這個動作向積極的方向引導。六、除非另有說明，在練習當中，自始至終要用鼻子呼吸。這是為什麼呢？第一，鼻子裡面的鼻毛可以過濾空氣里的髒東西。我們都有這經驗。如果在一個污染很嚴重的地方呼吸，鼻涕都會是黑的，這是一條，乾淨。第二條，冬天很冷，夏天很熱，出去走路，用鼻子呼吸，是不是可以讓空氣變得更適合自己的溫度呢？不會讓過冷或者過熱的空氣刺激嬌嫩的肺。還有一條，是非常重要的原因，瑜伽師認為，人生病是因為人身體內的氣息在經脈中的流動發生了紊亂。左脈月亮經、右脈太陽經，它們的起點都在鼻孔上，左經的起點在左鼻孔，右經的起點在右鼻孔。我們用鼻子呼吸，有助於氣息在氣脈里順暢地運行。所以說，如果沒有特別的說明，那麼在整個瑜伽練習過程中我們要用鼻子去呼吸。七、時刻要記住，每一次練習都要緩慢而步驟分明，不要使身體出現失控的慣性動作。在這裡給大家講一個小故事，有一個打水的婦人，她去找佛陀，她對佛陀說，聽說你是一個智者，你讓許多人開悟，我也想，可是怎麼才能開悟呢？佛陀說，你是做什麼的呢？她說，我是打水的，佛陀就告訴她，你把每一個打水的動作變得了了分明。什麼叫了了分明呢？比如說我們打水，是不是要一把一把地提繩子？象不象我們說的動作，應該步驟分明而有控制，而且我隨時都在知道我自己在做什麼。我不會讓我的身體失控。這個婦人後來就依據這個了了分明的打水動作，得到了開悟。那如果我們做動作，做事情，都是有條有理的，步驟分明的，那你說會出事嗎？我們通常什麼時候容易受傷呢？我走路的時候，知道前面有雪，我小心翼翼的，控制住自己，就不會受傷。如果我不知道，雪地剛過去，有人朝我的腳前扔了一塊西瓜皮，那你說會怎樣？一不留神踩到了，身體失控摔倒了。我們喜歡不喜歡一個人做事虎頭蛇尾，如果不喜歡，就不要這樣對待身體。在你快速，激烈，不連貫的動作下，身體組織既不能完全收縮，又不能完全放鬆。這種結果肯定是所有人都不想要的。所以步驟分明，緩慢，不要使身體受到傷害。八、年紀很大，或者頸肩背腰受過損傷的人，應該先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。九、在進行瑜伽體位練習時，如果感到身體關節發出輕微的「咔咔」聲，不要擔心，這說明你的身體在開始鬆動。但是同一關節在一段時間內總是反覆出現這種情況並伴有痛感，請及時地告訴教練。十、如果在做某一姿勢時，身體某一部位發生劇痛，請立即停下來，須在教練指導後方可再作同一姿勢。如疼痛繼續，請在短時間內不要做這個動作。十一、瑜伽練習場所，易安靜優雅，空氣流通，且有足夠的空間伸展手足肢體。十五、雖然練習瑜伽極為有益，但並不是說瑜伽的修習者就可以忽視有效的醫療治療。瑜伽的練習者應該將瑜伽視為有效的保健或者預防醫學。十六、如果你要進行的是熱瑜伽練習，請務必在練習前30分鐘先行喝下一大杯飲用水(300毫升以上，非飲料類) 。在熱瑜伽的過程中我們會有大量汗液排出，為保證練習過程中不致使身體缺水，練習者一定要在練習前先行補充水份。對人體而言，最好的飲料就是白開水。二十二、女會員在生理期可以根據自己的體能做適當的練習，但是要避免倒立，伸展腹部的動作和翻轉性的動作。過去有很多體育書籍上說，生理期倒立可以減少骨盆的充血，反而會對身體有好處，但是權威的一些瑜伽文獻說，生理期將身體倒置會有極大的危險，現在很多運動生理學理論也不提倡生理期做倒置靜力的練習了，所以我們禁止生理期倒立，包括翻轉，比如犁功，都不可以做。強烈的伸展腹部，下輪，翻轉輪式等類似的動作，盡量不要做。但女性的經期內保養效果也是不容忽視的，有理論認為經期內的調經保養效果是平日的七倍。所以經期做一些保養性練習也是非常好的。比如可以做諸如基本貓伸展等強度不大又針對生殖系統的練習。二十六、頸肩背腰有嚴重損傷已觸及神經線的朋友；年紀特別大且骨質過於疏鬆的朋友；孕婦。我們不提倡跟隨大眾訓練課練習。哺乳期婦女要對其做特別說明後方可練習。大手術或婦女產後兩個月內， (含引、流產 ); 骨折三個月內不提倡練習。對於孕婦瑜伽而言，伴著胎兒成長，每個月什麼動作不可以做，是規定的很嚴格的。對於年紀過大且骨質過於疏鬆的朋友，骨折的機率相當大，脊椎損傷已觸及神經線的朋友對於動作的限制更是不容忽視。為了保證練習的安全性，以對大家的身體負責。我們不提倡這些朋友跟大班練習。如果條件允許，可訂製有私教資格教練的私教課程。對於哺乳期婦女。大家還記得瑜伽是自體排毒，在很多的藥品說明中都會有本品哺乳期婦女禁用，或者慎用。因為乳汁也是人體自身的產物，它也可能會隨著排出毒素。所以說，對於哺乳期婦女，我們是要對其說明這個情況的。由其本人來決定是否馬上開始練習。在這一點上，我們的教練要解釋清楚。通常你解釋得越清楚，學員就會越信任我們。對於不提倡練習的情況完全是因為對會員的身體健康和安全負責。幾乎所有的運動都是對這些情況有限制的。二十七、請在課程設計中注意反向動作的編排。也就是說向前屈曲後要注意向後伸展，外展後要內收等等。這項規定在於使身體得到全方位練習，並有助於避免肌肉痙攣，僵硬，單方向緊窄。以及由練習體位後所引起的酸痛。二十八、在每一種瑜伽體位的開始和結束都要讓學員完全放鬆，有節律的呼吸。做為瑜伽練習而言，身心放鬆是絕對必要的。身體的活動用力導致了機體對血液的需求。根據完成瑜伽體位時的需要量，身體各部位在放鬆時可以從總的血液中得到充分的供給。這會對身心都極為有利。 做為教練，我們應該養成這樣的習慣，對於所有的新學員都要將上面這些注意事項及原因不厭其煩的講清楚，走上這個崗位更多的是責任和愛。不要只為經濟利益的驅使經營瑜伽。大家要時刻記得，做為一名教練，我們對學員在我們課堂上引起的身體健康狀況負法律責任。(詳細內容請參閱韓俊老師的《瑜伽教程》)【基礎動作】體位法一、半側式預備姿勢 坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。練習步驟 1． 一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向後移動。 2． 將彎曲腿的腳跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然後，把腳跟放到這條腿的外側，並將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。 3． 將伸直腿一側的手抬起，與伸直的腿平行。然後抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那麼，手指觸到或放在中心點附近也可以。 4． 抬起另一隻手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時，頭、頸和背部應該向上伸直（挺直）。 5． 慢慢呼氣，同時在彎曲肘臂的帶動下，扭轉腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉到你不需要費力就可以到達的程度。轉體過程中，彎曲的臂肘轉動90度，頭和身體的上半部則要轉動180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉體，那麼你的面部首先轉向南，繼而轉向西。此時，你的那條伸直的腿依然朝東。 6． 轉體到最大程度，屏住呼吸，保持這個狀態10秒鐘。此時，你的脊柱應該保持正直向上，並且你的視線應該達到最遠的距離。（如圖） 7． 慢慢吸氣，並徐徐轉體恢復至預備姿勢。 8． 反扣的手臂鬆開，伸直腿，身體放鬆，手掌放在地上休息10秒鐘。 9． 休息後，按照步驟，用另一條腿重複練習。每日練習 每天兩腿交替練習4-10遍，最多不要超過10遍。效果： 這個姿勢的效果在腰部和腹部。它活動了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內分泌腺。半側式對於胰臟、腎臟、卵巢、睾丸有極大的益處。 它還會治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強直等等。半側式易於練習，向每一個練習者推薦。二、反弓式 預備姿勢　　腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側伸直。一側面頰貼地，兩腿和腳踝併攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為轉抓住腳趾。然後牢牢抓住腳踝或是腳趾，兩個膝蓋和腳踝互相靠攏。一側面頰貼地。這便是反弓式的預備姿勢。練習步驟　　1． 緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。　　2． 吸氣結束時，頭部抬起並伸直。　　3． 不需要停留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。　　4． 目視天空，膝蓋互相併攏貼著地面。注意，不要使膝蓋離開地面。如果可能的話，踝骨可以併攏。屏住呼吸，保持上述姿勢10秒鐘（如圖）　　5． 呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。　　6． 頭部接觸地面，用一側面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。　　7． 休息10秒鐘再次重複一遍這個姿勢。每日練習　　每天只做3-9遍。如果有些練習者感到同時抓住腳踝非常困難，建議他最初的數日只抓住一個腳踝進行練習。　　練習抓住單側腳踝反弓式時，其呼吸、仰體、姿勢停頓、復原等步驟，均與抓住兩側腳踝的做法相同。所不同的是，當一條腿彎曲向後牽拉時，另一條腿則應該貼著地面。每次只抓住一側腳踝進行練習，是比較容易的。效果：　　反弓式有不少益處。它可以活動（刺激）內分泌系統所有分泌腺。由於這個姿勢對胰臟能產生有益影響，使胰臟增強活力，始終處於正常狀態，因此，胰腺功能得以恢復，並開始正常的分泌胰島素。　　這個姿勢對於腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺都有很好的影響。因此這個姿勢促進這些分泌腺的細胞活動，並正常分泌各自激素。　　對於關節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有療效。他還能治療胃病，增強消化功能，並且有減肥的作用。　　這個姿勢對於婦女有特殊的益處，能夠治療月經不調和生殖器官的疾病。
推薦閱讀：