吃粗雜糧的十二大理由

　　1、主食是中國傳統飲食的最大優點　　在中國傳統飲食習慣里，人們總是把食物區分為主食和副食兩大類，前者主要指糧食，後者主要指魚肉蛋奶等。這種模式當然與中國過去在相當長的歷史時期中生產力發展水平落後、食物不夠豐富、溫飽還是問題的經濟條件有關，但這種模式也絕不是一無是處。實際上，全世界的營養學家都認為，與西方發達國家的過多動物性食物的飲食結構相比，中國人把日常食物區別為主食和副食，以主食為主以副食為輔的飲食結構模式是優越的，是中國傳統飲食的一大優點。這種以植物性食物為主動物性食物為輔的飲食結構不但有利於營養和健康，而且有利於節省能源、保護環境。　　當然這並不意味著要我們要回到過去沒有溫飽或什麼都憑票供應的年代，實際上，在貧窮的年代存在著副食過少主食不足的雙重問題，根本無法保證營養攝入，營養不良是個十分嚴重的問題。因此，主食為主副食為輔的原則還只是個基礎，比之更重要的是兩者的比例。如何使主食和副食，或者說植物性食物和動物性食物的攝入比例維持在一個適當的水平，既能避免營養不足，又能防止營養過剩，是非常重要的。　　2、主食要盡量多樣化　　營養學認為，最好的飲食其實是平衡膳食。平衡膳食的第一原則就要求食物要盡量多樣化。多樣化有兩個層次，一個是類的多樣化，就是要盡量吃糧食、肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、油脂類等各類食物；另一個是種的多樣化，就是在每一類中要盡量吃各種食物，比如肉類要吃豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、兔肉、鴨肉等等。糧食也如此，只吃精米、白面是不符和平衡膳食原則的，還要吃粗雜糧，如小米、玉米、蕎麥、高粱、燕麥等。對此中醫古籍《黃帝內經》已有認識，"五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充"。在五穀裡面通常認為稻米、小麥屬細糧；粗雜糧是指除稻米、小麥以外的其他糧食，即前面提到的玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱、薯類等。　　3、主食為什麼越來越少　　經濟學裡有一個衡量生活質量的指標叫恩格爾係數，即一個家庭（或群體）用於購買食物的支出占所有費用支出的比例。該係數越高，就說明該家庭的主要支出用於解決溫飽，所以總體生活水平越低，該係數越低，說明該家庭的主要支出不在於溫飽而在於服裝、住房、旅遊、享受等，所以總體生活水平越富裕。在食物消費上也有類似的係數和類似的規律，就是生活越富裕，直接食用的糧食就越少，生活水平越低，則直接食用的糧食就越多。所以，改革開放以來，人們平均直接食用的糧食呈現出逐年減少的趨勢。簡單地說，吃的糧食減少，吃的肉食增加，這是生活改善的標記。因為我們必須承認追求富裕的生活，追求美味的食物其實是每一個人的權利，所以我們就必須面對糧食日少肉食日多的現實，並且承認其合理性。　　不過，這種合理性的前提是不要有損健康。如果因為吃的糧食太少而吃的肉食太多而損害健康的話，我們就必須警惕和改變這種現實。正如西方發達國家的飲食那樣，糧食過少肉食過多導致"高熱能"、"高蛋白"、"高脂肪"，而大量的研究證實，如此"三高"的飲食結構以及伴隨而來的生活方式是冠心病、高血壓、腫瘤、糖尿病、肥胖等所謂"富貴病"、"文明病"的罪魁禍首。這幾種富貴病或文明病已經是威脅當代人生命和生活質量的主要疾病因素。中國近些年在經濟取得重大發展，人們生活水平極大改善的同時，上述疾病的增加速度不亞於洪水猛獸。因此，997年公布的中國居民膳食指南明確指出要遵從"食物多樣，穀類為主"的原則。　　4、粗雜糧更有營養嗎　　雖然一些說法給大家這樣的印象，即粗雜糧的營養價值比細糧要高得多，但實際上每一種穀物的營養都各有特點。非要比個熟優熟劣，未免勉強。不同品種的糧食，營養價值也不盡相同，燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素；豆類富含優質蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿蔔素和維生素C。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進食物殘渣儘早排出體外。即使粗雜糧，例如小米的營養價值能比大米多一點，完全用小米代替大米，不但口感難以接受，有"憶苦思甜"之嫌，而且營養方面也同樣並不合理。因此，最重要的不是粗雜糧比細糧好多少，而是不要偏廢一種甚至只吃一種，保證主食的多樣化。在保證主食多樣化的前提下，有意識地多選擇粗雜糧，可以作為飲食營養的第二個原則。　　5、為什麼要吃粗雜糧　　前面提到，從理論上講粗雜糧的營養價值並不比細糧高出許多，那為什麼還要強調吃粗雜糧呢？這是認為現在人主要吃精米精面，吃粗雜糧太少了，主食不夠多樣化，不符合平衡膳食的營養原則，不利於營養攝入和健康。所以強調多吃粗雜糧首先是因為要保證主食的多樣化。如果不是吃粗雜糧太少，例如一些目前尚未解決溫飽的貧困地區，他們的主食幾乎全部是粗雜糧，這在營養上也絕不是什麼好事，因為他們的主食同樣不夠多樣化，同樣不符合平衡膳食的原則，同樣不利於營養攝入和健康。只不過這時應該強調的是多吃細糧--當然，這種強調其實是毫無價值的，因為受經濟條件所限，他們買不起細糧，根本沒有選擇的餘地。只要經濟條件改善了，他們自然會吃更多的細糧，用不著強調。營養知識對他們似乎是沒有用處的，其實不然，他們也需要營養知識--另外的、如何避免營養不良的知識。對中國絕大多數已經解決溫飽、正在奔小康或已經小康了的居民來說，他們有足夠的選擇食物的餘地，這時營養知識可以指導他們避免營養過剩導致的所謂"富貴病"或"文明病"，多吃粗雜糧就是其中的一個好建議。　　6、粗雜糧含有更多的維生素B1　　維生素Bl的生物化學名稱叫硫胺素，是一種水溶性維生素。大家知道，我們的身體無時無刻都在進行著新陳代謝，而人體熱量主要來自碳水化合物的代謝過程，維生素Bl最重要的作用就是作為輔酶參加碳水化合物代謝，使這個過程能夠順利地進行。另外，維生素Bl還有增進食慾與消化功能，維護神經系統正常功能等作用。當身體缺乏維生素B1時，熱能代謝不完全，會產生丙酮酸等酸性物質，進而損傷大腦、神經、心臟等器官，由此出現的一系列癥狀，總稱為"腳氣病"。主要有下列癥狀：①消化道癥狀：嘔吐、厭食、便秘或腹瀉。②循環系統癥狀：心律失常、心肌炎、全身浮腫，直至發生心力衰竭。③神經系統癥狀：足部出現針刺感或螞蟻爬行感，呈襪套型分布，繼而肌肉酸痛，肌力減退，皮膚感覺遲鈍，筋脈馳張，攣縮，足部浮腫。嚴重時煩躁、甚至嗜睡、呆視、眼險下垂、驚厥。這種病嚴重時很象冠心病等心臟病，發生在嬰幼兒時，病情更為兇險，能夠導致死亡。人體所需的維生素B1主要來源於主食。肉類和蛋類也不少。本來稻穀、麥子的維生素B1含量並不比粗雜糧小米、玉米、蕎麥等少很多，但是加工成精米精面後維生素B1損失很大，加工越細的米面，維生素Bl含量越少，因為維生素B1主要集中在穀粒的外層。比較而言，粗雜糧的加工一般不追求精細，所以維生素B1含量比細糧要高一些。　　7、粗雜糧含有更多的膳食纖維　　膳食纖維是不能被人體胃腸道消化吸收的植物食物的殘餘物，因為不能被消化和吸收，所以它不屬於通常的營養成分。不過，這並不妨礙它具有非常好的健康價值。事實上，正是因為它對人體健康具有很多不可取代的作用，所以被成為"第七營養素"（前六個是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水）。膳食纖維的主要作用有①降糖：膳食纖維進入胃腸後如同海綿-樣，吸水膨脹呈凝膠狀，增加食物的粘滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收，同時增加飽腹感，使糖的攝入減少，防止了餐後血糖急劇上升。②降脂：膽固醇是一種血液中的脂肪類物質，能增加患冠心病和結石症的危險。膳食纖維可以減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，可預防冠心病和結石症的發生。③抗飢餓：我是對抗飢餓最重要的武器。當我在胃和腸道內吸水後，使胃和腸道擴張，產生飽腹感，就會發出已經飽了的信號，從而抑制您再吃更多的食物。有助於糖尿病和肥胖病人控制飲食。④減肥：膳食纖維在胃腸內延緩、限制了部分糖和脂質的吸收，增加飽腹感從而減少了能量的攝入，所以有助於減肥。⑤通便：由於膳食纖維能吸水膨脹，腸內容物體積增大，使大便變軟變松，並且能促進腸道蠕動，縮短腸內容物通過腸道的時間，能起到潤便、治便秘和痔瘡的作用。⑥解毒防癌：膳食纖維能促進腸道蠕動，這樣就縮短了許多毒物，如腸道分解產生的酚、氨等及細菌、黃曲霉毒素、亞硝胺、多環芳烴等致癌物在腸道中的停留時間，減少腸道對毒物的瀦留及吸收。另外，膳食纖維能吸水膨脹，使腸內容物體積增大，從而對毒物起到稀釋作用，減少了毒物對腸道的影響。膳食纖維還可與致癌物質結合，因此具有良好的解毒防癌作用。⑦增強抗病能力：膳食纖維能提高吞噬細胞的活動，增強人體免疫功能。增加膳食纖維的攝入是避免高蛋白質、高脂肪、高熱量的"三高"飲食結構，預防肥胖病、糖尿病、高血壓、冠心病、高脂血症、腫瘤等富貴病的重要舉措。　　8、粗雜糧含更多的微量元素　　同樣是因為加工程度不同，粗雜糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧多一些。這幾種微量元素對人體健康的價值是相當大的。不過，需要指出的是，無論細糧還是粗雜糧，其微量元素的含量與人體的需要量相比都不夠多，算不上豐富，並且其吸收率很低，難以被人體利用。所以，如果想依靠糧食來滿足身體對這些微量元素的需要，幾乎是不現實的，即使你全部主食都是粗雜糧也不行。因此，這裡講粗雜糧含有更多的微量元素有一點兒"矬子裡面拔將軍"的意思。粗雜糧中的鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富。　　9、粗雜糧有利於糖尿病　　用粗雜糧代替部分細糧有助於糖尿病患者控制血糖近年的研究表明，進食粗雜糧及雜豆類後的餐後血糖變化一般小於小麥和普通稻米，利於糖尿病病人血糖控制。目前國外一些糖尿病膳食指導組織已建議糖尿病病人盡量選擇食用粗雜糧及雜豆類，可將它們作為主食或主食的一部分食用。但是這些粗雜糧和雜豆類維持餐後血糖反應的能力也是不同的。如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐後高血糖狀態，減少24小時內血糖波動，降低空腹血糖，減少胰島素分泌，利於糖尿病病人的血糖控制。　　10、粗雜糧有助於降低血壓　　①蕎麥：與眾不同的是，蕎麥含有"蘆丁"，這種成分可降低人體血中膽固醇，並對血管有保護作用。在喜馬拉雅山南面的尼泊爾人。不但大量吃蕎麥麵，也吃蕎麥的嫩莖和葉，而當地居民很少患高血壓病。　　②燕麥：近年來的研究發現，在燕麥里含有亞油酸，每50克燕麥中所含亞油酸相當於10粒"脈通"的含量，所以燕麥有抑制膽固醇升高的作用。據報道，美國的一項相關研究證實，每天吃60克燕麥，可使膽固醇平均降低3％。英國的研究成果認為，每天早上喝一碗燕麥粥，可將心臟病死亡率降低6％，燕麥所含的多種酶類有較強的活力，能夠幫助延緩細胞的衰老。　　③玉米：玉米含有較多的亞油酸、多種維生素、纖維素和多種礦物質，特別是含鎂、硒豐富，具有綜合性的保健作用。近年來發現玉米含有一種長壽因子--谷胱甘肽，它在硒的參與下，可生成谷胱甘肽氧化酶，這種成分有抗老防衰、延緩衰老的作用。　　④黃豆：實驗證明，黃豆及其製品對心血管有特殊的作用。經常食用黃豆食品，可有效的降低血清膽固醇，並幫助解除動脈血管壁已遭受的損害。一些學者研究發現，用醋泡過的黃豆可用於治療高血壓和肥胖症。因為黃豆里的皂素能排除貼在血管壁上的脂肪，並能減少血液里膽固醇的含量。　　⑤甘薯：美國史華茲教授研究發現甘薯中有類似雌激素的物質，對保持皮膚細膩、延緩細胞衰老有一定作用。日本醫學專家報告，甘薯中的粘蛋白是一種多糖和蛋白質混合物，屬膠原和粘多糖類物質，可減輕疲勞，提高人體免疫力，促進膽固醇的排泄，維護動脈血管彈性，防止動脈硬化，從而降低高血壓等心血管疾病的發生。吃鮮甘薯還可降低血漿血脂濃度，對防止高血脂症和動脈硬化有益。　　11、 常吃粗雜糧能夠預防中風　　美國長達12年的研究表明，大量食用全穀物食物(粗糧)，可使患中風的危險性顯著降低。1984-1996年，美國哈佛大學對7萬多名年齡38-63歲，調查前沒有患糖尿病、冠心病、中風或其他心血管病的護士進行健康調查。"護士健康調查"是研究婦女的飲食模式和生活方式與慢性病的關係，參加者以郵件問卷的形式進行飲食的評估。食物頻數問卷中包括了一百多種食物，被調查者填寫在過去的日子裡每天食人這些食物的次數和數量。全穀物食物(粗糧)包括黑麵包、全穀物早餐、爆玉米、燕麥片、麥芽、棕色米、麩糠等；細糧食物包括甜卷、糕點、甜點心、白麵包、果批、英國鬆餅、餅乾、白米、薄餅、蛋奶烘餅等。同時也包括與心血管疾病有關的飽和脂肪酸和反式脂肪酸的消耗頻數。定期進行問卷調查，為了減少人與人之間、日與日之間的變動，資料採用累積平均法處理，能清楚地辨別參與者的飲食模式。為了更確切的了解粗糧與中風的關係，與中風有關的生活方式，如吸煙、飲酒、鍛煉、絕經後使用荷爾蒙等因素也考慮在其中。調查對象在調查期間是否患中風是根據其醫療記錄，並按"國家中風評述"所推薦的標準加以判斷和分類。死亡報道是由最接近的親屬或專家提供，或在國家死亡索引中查閱。總之，這是一次相當嚴謹的科學研究。研究結果表明，與每天食用不到半片全麥麵包或等量全麥食品的婦女相比，食用粗糧多者(相當於每天吃2～3片全麥麵包)，患缺血性中風的可能性低30％-40％，即使是每天把1份細糧食物換成粗糧，也會明顯有助於降低患缺血性中風的危險。　　12、如何吃粗雜糧　　毫無疑問，粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不裹腹的年代，以及在那些年代裡的不愉快的經歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養和保健是人們選擇、關注粗雜糧的主要動力。　　如何講究烹調方法，改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營養保健，又不虧待胃口？有三個基本原則：一是和細糧搭配食用；二是粗糧細作；三是買或做地方風味食品來吃。
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