在家就能做的幾種運動，減脂、增肌最適合了

James振龍，線上減脂營運營官/自重訓練者增肌的話使用自重訓練的方法重點訓練身體主要肌群，減肥通過高強度間歇訓練或者壺鈴來實現。不太建議減肥的同時增肌，因為技術要求比較高，飲食方面也有要求。最好是減肥的時候聊減肥增肌的時候聊增肌，只專註於一件事。這樣比較簡單。當然方法有了，怎麼操作就是自己的選擇了。第一部分：徒手增肌我們重點要訓練的幾個大的肌群分別是：背肩胸臀腿腹。這幾塊大肌群練起來之後，整個身體的圍度就起來了。在開始訓練的初期，不用顧慮那些小肌群，什麼二頭三頭小腿等地方的肌肉，你在進行大肌群訓練的時候，這些小肌群本身就會得到訓練。所以在初期沒必要舍大取小的去考慮那些小地方。你的小臂不管圍度多大，別人也不會輕易看出來。

先說各部位的訓練方法：臀腿肌肉訓練：深蹲，箭步蹲，蚌式深蹲

箭步蹲

蚌式

次數要求：初級：10 次 *3 組中級：20 次 *3 組高級：30 次 *3 組以上三個動作在臀腿訓練中側重臀部訓練，畢竟臀部更翹，身材顯的才更好。而且三個動作分別從三個角度刺激臀腿，這樣效果會更好。最重要的一點，速度一定要慢，至少下蹲 5 秒，保持 2 秒，站立 5 秒。徒手訓練沒有辦法額外增加負重，只能通過降低速度的方法來加深對肌肉的刺激，更重要的是，這樣的方式不僅刺激的深，還安全。當然臀腿訓練的時候增加強度，還有單腿深蹲等方法，在初級訓練的時候不做贅述。背：進階引體背部訓練你如果仔細觀察，會發現只要是背部的訓練動作，大部分是雙臂從各個方向（上中下）向自己懷裡拉的過程，那麼這就簡單了。如果方便可以購買一個家用簡易單杠，沒有的話也沒關係，至少在你有明顯的肌肉增加之前，不使用單杠也沒問題。背部伸展

（視頻播放異常請戳：減易-T 型伸展）沒有次數要求，儘可能多的練習水平拉背

升級要求：20 次 *3 組直腿拉背

升級要求：20*3 組背部訓練的最終動作是引體向上，但是對初級訓練者，強度有點大。可以一步一步來。而且初級訓練者針對背部，最重要的是整個背部能夠挺起來。我們大部分人都有駝背含胸的問題，在訓練初期，能夠把這個駝背的毛病改正過來就已經很不錯了。所以初級訓練者，背部訓練的強度不重要，動作標準最重要。胸肌：上斜及俯卧撐訓練牆壁俯卧撐

升級要求：30 次 *3 組速度要求：3 秒下，停留 1 秒，3 秒上桌子俯卧撐

升級要求：20 次 *3 組速度要求：3 秒下，停留 1 秒，3 秒上標準俯卧撐

升級要求：20 次 *3 組速度要求：3 秒下，停留 1 秒，3 秒上胸肌訓練的進階練習，不只是訓練胸部肌肉，更是為了強化肱三頭肌，也就是俯卧撐的輔助肌群，在進行牆壁俯卧撐的時候，你真正疼的手臂後側肌肉。但這個階段是必須的，不然的話，你如果直接進行俯卧撐，因為肌肉力量不足，胸肌根本沒辦法得到刺激。腹肌：腹肌拆解訓練法

1.平板支撐初級：30 秒 *3 組中級：60 秒 *3 組高級：120 秒 *3 組2.側支撐

初級：20 秒 *3 組中級：30 秒 *3 組高級：60 秒 *3 組3.仰卧平抬腿

初級：10 次 *3 組中級：15 次 *3 組高級：20 次 *3 組4.卷腹

初級：10 次 *3 組中級：15 次 *3 組高級：20 次 *3 組腹部訓練請一定按照以上順序來做，這些動作分別刺激我們的腹橫肌／腹內外斜肌／下腹／上腹。訓練完成後，整個腹部才能得到刺激。這個階段主要是對腹部肌肉的掌控，對初級訓練者已經足夠了。5.肩：倒 v 字推肩倒 v 字推肩

現階段不建議過多的進行肩部的高強度訓練，肩關節太重要也太脆弱了，你找不到一塊像肩關節這樣有如此大的活動空間的關節，超大的活動幅度就代表著更大的危險。而且，我們在進行胸背訓練的時候，肩關節都會參與，也會得到訓練。第二部分：減肥運動減肥，一定要讓心跳加快，讓心肺系統參與進來，這就需要人體儘可能多的肌群參與進來。我做線上減肥也有五年的時間了，運動減肥只有兩樣東西效果最好。一個是壺鈴練習，一個就是跟著視頻練習高強度綜合訓練內容（hiit，tabana 等等），甩壺鈴甩壺鈴的目標肌肉是臀部 + 背部 + 一部分腿，從體型方面考慮臀部是我們總找不到訓練感覺的地方，背部是我們總練不好的地方，都可以通過壺鈴解決。

而且甩壺鈴的效率高，我本人在減肥階段，從來不上跑步機，唯一做的運動就是甩壺鈴。而且會員出現體重停頓的時候，我也會建議使用壺鈴，因為這東西衝擊力太強了。當然弊端是需要準備壺鈴，還要認真的學習要領。跟著視頻練習全身參與的綜合訓練內容（hiit，tabana 等等）這裡有兩個重點第一點是強烈建議跟著視頻做，因為初期開始運動減肥的時候，稍微累一點就自然放慢了訓練速度和強度，但是跟著視頻訓練的好處是，你只要稍微有一點點強迫症，你就希望可以堅持完成這一整套的訓練內容。這裡提供一段訓練僅供參考

（視頻播放異常請戳：撐體綜合訓練）第二點是全身肌肉參與的綜合訓練內容。其實我本人強烈推薦的是立卧撐，而且是初級立卧撐，撐體站立起來之後，不需要跳躍。這樣一個簡單的練習動作，全身肌肉都參與進來了，而且避免了衝擊膝關節。

因為我們的目的是減脂，那麼從目標考慮，直接做最簡單的全身參與的動作就可以了。以上所有訓練只適合初級在家訓練的同學，通過儘可能的訓練主要肌群的方式來塑形增肌，通過簡單重複的綜合動作來減肥。查看知乎原文（139 條討論）
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