必讀乾貨丨排毒和抗氧化知識全解，什麼食物最能防癌？

有學說認為，氧化的過程會產生大量的自由基，這是導致人類患病和衰老的元兇。

但是，只要我們活著，就不可能完全避免氧化。

如果氧化停止了，那不管你吃什麼食物，細胞都不能把碳水和脂肪轉化成能源（ATP），你會因此餓死。

但如果氧化太劇烈（比如吃糖），自由基就會變多，它很容易把細胞里負責燃燒碳水和脂肪的爐子（線粒體）給撕破。

後果就是細胞缺乏能量，這通常會表現為疲勞和精力不濟，嚴重的將會是胰島素抵抗和心腦血管疾病。

然而，補充抗氧化劑，既不能修復也不能再生線粒體，它只能防止線粒體被再次撕裂。

所以，這也是為什麼預防疾病勝於治療的原因。

補充抗氧化劑好嗎

這是一個美好的憧憬，所以維生素C、維生素E、葡萄籽、白藜蘆醇才會賣的那麼火。

事實上，維生素C和維生素E屬於必須營養素，缺乏一定是有害的，但額外補充不見得有更多好處。（PS：大劑量的VC在特定情況下有應用價值，但維生素E不推薦）

至於葡萄籽和白藜蘆醇這類植物抗氧化劑，幾乎只有在吃的時候管用（可能也沒用），但停吃多半會打回原形。（除非徹底糾正了某種失衡就可能持續有效）

再說，我們身體本來就有一套屬於自己的抗氧化網路用來對付氧化和應激。

那就是抗氧化三劍客：硫辛酸、輔酶Q10、谷胱甘肽

這3種抗氧化劑，你和我的細胞都能夠合成，它們均能夠在一定程度上再生維生素C和維生素E，以避免缺乏症。（時間長了不吃還是會缺）

人類目前已經成功通過化學合成或微生物發酵的方法製備出了硫辛酸、輔酶Q10和谷胱甘肽。

當然，食物中也有的[1-5]，比方說下面這個列表，你可以看看。

豬心和牛心的輔酶Q10含量豐富，以形補形還是有道理的。

那麼，補充這些抗氧化劑，有沒有用呢？

根據我閱讀過的700多篇相關文獻來看，有點用，但僅限於一些特定的疾病。

例如硫辛酸可以用於改善糖尿病人的神經病變，輔酶Q10可以改善充血性心力衰竭，谷胱甘肽可以減少重金屬的積累······

如果是普通人呢？

這就不好評價了，因為沒有哪個研究的時間跨度是人的一輩子。

想通過這些內源性抗氧化劑來預防疾病？

優化體內的谷胱甘肽

由於大部分人都能合成足夠的硫辛酸和輔酶Q10（吃他汀降脂葯的除外），所以補充這2種的意義不明確。

不過，谷胱甘肽有是有可能被耗竭的。

上圖是我一位朋友的血紅細胞谷胱甘肽水平檢測，不難發現，他的谷胱甘肽水平低於正常範圍。

後來通過基因檢測發現，原來他的GSTT1酶基因是有缺陷的（一種參與谷胱甘肽循環的酶）。

除了這種情況，如果你日常生活中經常接觸到農藥或重金屬等毒素，也會加劇體內谷胱甘肽的耗竭。

以上這些情況，我們就需要給身體重新填充谷胱甘肽！

怎麼提高谷胱甘肽儲備

提高谷胱甘肽有2種方法，一種是提供更多的合成原料，另外一種是激活Nrf2/ARE信號，直接補充幾乎是無效的（除非靜脈注射）。

谷胱甘肽本質上是一種短肽，它由谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸鏈接而成，最容易限制合成速度的，是缺乏半胱氨酸。

飲食中，半胱氨酸來源較為豐富的食物是牛肉、魚類、雞蛋和乳清，營養補充劑通常用的是N-乙醯半胱氨酸（簡稱NAC，臨床上用來治療感冒藥過量中毒）。

對於一些同型半胱氨酸水平升高（一種可以預測冠心病和中風風險的血液檢測指標）的人來說，沒有必要額外補充半胱氨酸。

因為只要維生素B6充足，同型半胱氨酸就可以被代謝成半胱氨酸，而且飲食中的甲硫氨酸（也叫蛋氨酸）也會被代謝成半胱氨酸。

除了原料，更重要的，是身體是否願意合成。正如我現在已經給你瘦身食譜了，你不去執行也是不會瘦的。

那麼，怎麼讓細胞去合成谷胱甘肽呢？

那就需要激活Nrf2/ARE信號。

也許你不明白這是什麼意思，但我先告訴你怎麼激活Nrf2/ARE信號吧，那就是吃西蘭花、大蒜、薑黃、奶薊草······

Nrf2/ARE信號什麼鬼？

簡單的說，就是有些物質可以告訴基因，讓基因趕緊合成一些抗氧化物酶和抗氧化物。

複雜的說，就是Nrf2本身是一種調節因子，當接收到特殊信號時（例如西蘭花），Nrf2就會轉移並結合到抗氧化反應元件（ARE）的DNA序列上，隨後，激活抗氧化酶基因的轉錄和翻譯功能。

DNA通過轉錄和翻譯合成出谷氨酸-半胱氨酸連接酶（催化谷胱甘肽合成）、谷胱甘肽S-轉移酶（催化谷胱甘肽和毒素結合）、超氧化物歧化酶SOD、過氧化氫酶CAT、血紅素加氧酶-1······

然後這些酶就參與了解毒和抗氧化的過程······

能激活Nrf2的東西還不少

剛才說了，西蘭花、大蒜、薑黃、奶薊草都可以激活Nrf2，促進基因合成抗氧化物酶和抗氧化物。

但事實上，Nrf2/ARE系統很有意思，即便是吸煙、炸煎熏烤的食物、重金屬、農藥等等有毒物質，它們也會激活Nrf2，因為這是人體與身俱來的一種自我保護機制。

不同的是，這些有害物質激活Nrf2後，會消耗谷胱甘肽等抗氧化物，而西蘭花和薑黃等健康的食物在激活Nrf2後，本身不會消耗抗氧化物。

所以這下子你就明白，其實身體本身就有很強的抗氧化防禦體系，我們需要做的，只是吃對正確的食物，然後激活這些基因！

再說一遍，能激活Nrf2的食物有西蘭花、大蒜、薑黃、奶薊草。

其中，奶薊草提純後又名水飛薊素，歐洲的醫生以此來治療蘑菇中毒和肝病。

薑黃提純後得到薑黃素，是印度阿育吠陀醫學中的常用植物葯。

大蒜在地中海飲食或中式烹調中都經常用到。

這些食物，平時都被專家賦予了「防癌」的能力，道理就在這！

吃什麼最好

我們全身幾乎所有細胞都有Nrf2系統，但有些食物能比較針對性地激活某些組織細胞。

其中，奶薊草主要激活肝細胞的Nrf2，西蘭花激活肝臟和乳腺的Nrf2，大蒜激活血管和前列腺的Nrf2，薑黃似乎對所有組織細胞都有效。（這純屬個人猜測，因為臨床試驗展現了這些食物對人體不同器官有不同的健康效應）

所以，該吃什麼，看你有什麼需求。當然，你完全可以把薑黃和大蒜作為常規的調料來使用。

奶薊草中國一般吃不到，歐洲也只是拿種子作為咖啡的替代品，有因為藥物引起的肝損或轉氨酶升高，可以吃一段時間奶薊草的提取物。

至於維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素、花青素、番茄紅素，我覺得一般人就沒必要額外補充的，管理好飲食，多吃蔬菜水果就行。

關於白藜蘆醇，儘管研究的結果矛盾的很，但我對它仍然抱有期待，畢竟它確實影響了長壽基因（SIRT1）的表達。

但現在科學無法突破的困境，是白藜蘆醇在體內被快速代謝，無法停留太長時間，而且在同等劑量下，似乎對不同人的影響不一樣。

但願，它最後不會讓我們失望，反正，我還是願意吃葡萄的。

· END ·

相關文章：①炎症，所有慢性疾病的導火線！②合成的維生素C和天然的真一樣？1個蘋果頂3克維生素C？③我勸你別再吃維生素E了，還不如吃這個呢，太多人都不知道的內幕！④查血脂不夠！想保護心腦血管，體檢必須加上這個指標！

參考文獻：

[1] Moini H, Packer L, Saris NE. Antioxidant and prooxidant activities of alpha-lipoic acid and dihydrolipoic acid. Toxicol Appl Pharmacol. (2002)

[2] Merry BJ, Kirk AJ, Goyns MH. Dietary lipoic acid supplementation can mimic or block the effect of dietary restriction on life span. Mech Ageing Dev. (2008)

[3] DOI: 10.1006/jfca.2000.0983

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2170950/

[5]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157507001755

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