大腦營養清單 讓你更健康
1、更專註：多吃魚，練倒數人的注意力與信息傳遞是否通暢有關。連接大腦神經元的神經纖維有一層髓鞘，正是它「掌管」著信息的傳遞。髓鞘非常喜歡歐米伽3脂肪酸，因此，多吃深海魚肉、魚油、核桃、南瓜籽等食物，能讓注意力更集中。常吃核桃等堅果確實有健腦效果，但它們含油量較高，每次最好只吃一小把。由於核桃含有豐富的膳食纖維和油脂，能潤腸通便，所以有腹瀉和消化道感染癥狀的人應少。心理菜單：「許多心理因素也會影響注意力，」人們的注意力往往會被一些刺激性事件分散，如家人生病、與伴侶吵架等。此時要及時調整心態，積極解決問題，告訴自己只要有信心，沒有什麼難題解決不了。而告別「夜貓子」，學「百靈鳥」早睡早起，養足精神也很關鍵。此外，「計數訓練法」能在一定程度上提高注意力，如睡前可以從100依次數到1，若能反覆練習，注意力也能提高。
2、好心情：多吃蛋肉，心懷感恩大腦中的「快樂激素」多巴胺、神經遞質5-羥色胺，都能讓人愉悅。高油高脂飲食會導致多巴胺水平波動，不利於情緒穩定。巧克力、黃豆、杏仁、雞蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促進多巴胺的形成;蛋類、肉類等蛋白質豐富的食物富含色氨酸，有助於5-羥色胺的合成，它們都能讓心情變好。心理菜單：我們越是期盼無時無刻的快樂，越容易失望和不滿。專家建議：1、專註於當下，全身心感知此時此刻；2、擺脫完美主義，學會接受不完美甚至失敗；3、保持每周鍛煉3次，每次30分鐘，這能大大改善身心健康；4、始終心懷感恩，不妨將別人給你帶來的點滴恩惠記錄下來。
3、精神足：喝杯綠茶，讀讀詩歌咖啡含有咖啡因，是不少人防瞌睡的「靈丹妙藥」，但攝入過量，大腦垂體會興奮過度，不僅影響工作效率，還可能導致心慌、胸悶。因此，建議一次只喝一杯咖啡，一天別超過4杯。提神醒腦還可以喝花茶或綠茶。上班前泡杯茶喝，對一天精神都有提升作用。中午喝一杯綠茶能提高大腦敏捷度，保持頭腦清醒，增強判斷力。但要注意，失眠人群不適合飲用花茶或綠茶。此外，高脂食物容易讓人昏昏欲睡，最好少吃熱量過高的油炸食品和肥肉。心理菜單：想要一整天保持足夠的精神頭，不妨試試小竅門：1、做工間操，運動下僵硬的頸脖、四肢；2、笑最能放鬆身心，處理完棘手工作後，不妨和同事開開玩笑，或看個笑話、搞笑視頻，給緊繃的神經鬆綁；3、冷水洗臉能快速提神醒腦；4、每天至少快走半小時，幫助恢復大腦活力；5、每天花10分鐘朗誦詩歌。
4、記憶強：吃個蛋黃，晒晒太陽記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，而乙醯膽鹼能促進神經元興奮。在臨床上，具有乙醯膽鹼樣作用的藥物已用於治療認知障礙。雞蛋、動物肝臟和豆類等富含膽鹼類物質的食物，能促進乙醯膽鹼的合成，從而幫助你提高記憶力。付金如提醒道，這些食物雖好，但不宜多吃。雞蛋中的膽鹼主要集中在蛋黃，但40歲以上的人每天最好只吃1個雞蛋，40歲以下的健康人每天可吃1~2個雞蛋，高血脂患者則應隔天吃一個。心理菜單：馬健文總結國外多項研究，對提高記憶力給出如下建議：1）多曬太陽。曬太陽能促進神經生長因子生成，提升記憶。2）每天冥想10分鐘。具體做法是：在安靜的房間里，坐在或躺在地板上，閉上眼睛，大拇指按小拇指，想像運動後美好的感覺，深呼吸30秒。然後大拇指按無名指，想像任何喜歡的事物30秒，再按中指回想一個受關愛的時刻30秒，最後用大拇指按食指，回想一個美麗的地方30秒。3）改變舊習慣，換隻手拿勺、刷牙、握滑鼠等。4）鍛煉。美國哥倫比亞大學研究顯示，鍛煉可增進大腦海馬神經元生長，這一腦區與記憶密切相關。
5、控慾望：喝葡萄酒，多讀點書多巴胺能讓人保持心情愉悅，但分泌過量又會導致人慾望過度。如香煙中的尼古丁能刺激神經元分泌多巴胺，使人感到快感，導致吸煙上癮。當然，多巴胺水平低也會影響大腦功能，甚至使人患上帕金森病。日常飲食中，應少吃高脂高糖食物，適量喝酸奶，多吃蠶豆，紅葡萄酒等富含酪氨酸的食物，幫助穩定多巴胺水平。心理菜單：現代社會生存壓力大，競爭激烈，很多人找不到歸屬感、安全感、被尊重感等。當一個人的這些心理需求得不到滿足時，就容易通過滿足更低層次的需求和慾望來應對，如暴飲暴食、吸煙、瘋狂購物等。其實，內心充實的人，慾望往往較少，對自己的定位也比較準確，即便被領導責罵也能一笑了之，即便買不起房仍能保有一顆敢拼的心。平時應通過多讀書、多出去運動、多和朋友相聚等方法，來保持自己內心的充實，減少慾望。
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