兒童節特稿 | 低脂奶，真的好？

06-11

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讀者ci**y問：兒童喝低脂奶更健康？

健康君評本期「健康流言鑒定系列」第十一篇，談「牛奶」（關注我們，回復鑒定即可查看往期流言鑒定文章）。如今餐桌上談「脂肪」色變，連全脂奶都成了眾矢之的。其實人們大不必如此緊張，孩子更無須選擇低脂/脫脂奶製品，究竟為何？聽食品科學博士來說說。

作者簡介澱粉小博，江南大學食品科學系本科，美國普度大學食品科學博士，現在某大型跨國酶製劑生產公司從事酶的應用和開發。

年少時，牛奶留給我的印象，是廚間灶上一口小鍋，鍋間滾滾而溢的泡泡，咕咚咕咚帶出濃濃奶香，待捧到手裡總要撥弄幾下奶皮，耳邊儘是媽媽的叮嚀：「慢點喝，別燙著」。牛奶對我而言，是慢悠悠的，心滿意足的。

科技發展進步，改變了許多生活方式，就連牛奶也被分成三六九等，面對名目繁多的各種奶，我們難免出現選擇障礙。牛奶，該怎麼選？

牛奶的分類

超市貨架上的牛奶根據其脂肪含量，被分為了全脂，低脂和脫脂奶。全脂奶的脂肪含量在3-4%之間，全脂奶經加工，部分或絕大部分的脂肪被移除後，得到低脂奶（1-2%的脂肪含量）和脫脂奶（0-0.5%的脂肪含量）。具體數值標準各個國家略有差異。

移除脂肪，好嗎？字

顧名思義，全脂奶比低脂和脫脂奶含有更多的脂肪，也因此背負上了所有脂肪的罪名：高熱量，高膽固醇，增加糖尿病和高血壓的患病風險等等。鑒於我們現今的日常飲食中已經有足夠的食物來源提供脂肪，對於追求健康飲食的人們而言，低脂和脫脂奶成了不二的選擇。可惜事實遠沒有這麼簡單。

首先，牛奶中的脂肪並不是一無是處。我們常說的奶香和記憶中的奶皮都源自牛奶中的脂肪。營養學家甚至發現全脂奶能幫助提高免疫力，增強新陳代謝，甚至能對不孕不育和大腸癌的治療有幫助。[1-3]

其次，當牛奶中的脂肪被移除的同時，那些只能溶解於脂肪中的維生素也一併被移除，特別是維生素A和D。因此低脂和脫脂奶的生產需要重新添加此類維生素。這種處理導致了一個爭議點：一些科學研究認為這些添加的維生素因為只能溶解於脂肪，因而在沒有足夠脂肪存在的情況下，很難被人體吸收；但也有研究認為只有植物來源的維生素A需要仰仗脂肪才能被有效吸收，牛奶中的維生素A不存在這樣的窘境。[4]

此外，還有的爭議基於低脂和脫脂奶標榜的低熱量。美國農業部推薦飲用低脂或脫脂奶以幫助控制體重。美國兒醫協會也明文推薦，基於營養攝入的考慮，一歲到兩歲的孩子建議飲用全脂奶，基於肥胖兒童增多的考慮兩歲後建議飲用低脂奶。然而並不是所有研究學者同意這樣的論調，比如哈佛公共健康學院流行病學和營養學教授Walter Willet就批判說，低脂奶能幫助體重控制不過是一種商業噱頭。有很多研究結果也發現低脂奶相反可能導致體重增加，特別對孩子而言，因為低脂奶中熱量低，人們餓得快，反而會增加額外食物的攝入。[5,6]

牛奶中的脂肪影響有多大？

拋開科學研究的爭議，全脂奶比脫脂奶多出的脂肪對我們的日常飲食而言到底有多大影響呢？以一袋/一杯早餐奶為200毫升計算，全脂奶含有大概7克脂肪，脫脂奶以0克脂肪計。這相差的7克脂肪相當於炒菜時的一勺油或者大約10小塊宮保雞丁。因此與其糾結於選哪一種奶，不如炒菜時少放一點油，抑或少吃幾塊肉來的簡單。

不僅是對牛奶中的脂肪，就連牛奶本身也始終伴隨對其益處和害處的種種爭議。有研究說兒童喝太多奶容易造成鐵的缺失，由此推理，如果你家孩子每天喝牛奶超過三杯（一杯約為238毫升），就容易缺鐵，那就應該減少一點奶量，或者多吃一些含鐵高的食物，比如雞蛋。

總之，奶是很好的營養源，卻不是萬能的；奶對健康的供養有一些缺失，卻也不是一無是處的。同理適用於奶中的脂肪，科學上並沒有黃金標準說哪一種奶更健康，牛奶的選擇不過是基於飲食的搭配，因此切莫太教條，全面均衡的飲食習慣才是王道。

小結

對於處於生長發育階段的小朋友：

除非特殊健康問題，無需特別選擇飲用低脂/脫脂奶。

對於正常成年人群：

如果你的飲食中已經有很多脂肪來源，低脂和脫脂奶能幫你減輕一點多餘脂肪帶來的負擔；如果你想增加肌肉，或者你偏好更加天然的營養源，全脂奶更能滿足你的需要。

關於牛奶怎麼選怎麼喝，你還有什麼想了解的內容嗎？關注我們，後台留言，我們會請澱粉小博為你答疑解惑。

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參考資料：

1.Glycosphingolipids from bovine milk and milk fat globule membranes: a comparative study. Adhesion to Enterotoxigenic Escherichia coli strains. Sánchez-Juanes, F, Alonso, JM, Zancada, L, et al. The Journal of Biological Chemistry, 2009: 390 (1): 31-402.A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility. Chavarro, JE, Rich-Edwards, JW, Rosner, B, et al. Human Reproduction, 2007: 22 (5): 1340-13473.Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Aune, D, Lau, R, Chan, DS, et al. Annals of Oncology, 2012: 23 (1): 37-454.Marjorie J Haskell. The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: β-carotene bioavailability and conversion—evidence in humans 5.Longitudinal evaluation of milk type consumed and weight status in preschoolers. Scharf, RJ, Demmer, RT, DeBoer, MD. Archives of Disease in Childhook, 2013: 98 (5): 335-3406.Milk, dairy fat, dietary calcium, and weight gain: a longitudinal study of adolescents. Berkey, CS, Rockett, HR, Willett, WC, et al. Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, 2005: 159 (6): 543-550封面和文內圖片來自網路。

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