肩部和肱二7個動作結束訓練日，讓你的肩膀更寬厚手臂更粗壯強勁

飽滿拉絲的肩部和強悍粗壯的手臂是健身愛好者最想談論的訓練部位，這兩個部位都是男性力量的象徵，但是對他們又恨又愛難以用言語表達，練出強勁的王者之肩不僅在V身形上起著至關重要的位置在職業健體健美賽場上寬肩細腰同樣引人關注，日常生活中也是讓你在人群中脫穎而出的資本，而發達飽滿的二頭在夏天撐爆袖口般手臂有誰不曾想過？Jason的肩部二頭超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否加入添加或改變其他肩部二頭訓練動作（可以在第一個超級組後再安排以杠鈴推肩和彎舉的超級組）

1.啞鈴推肩和坐姿啞鈴彎舉超級組 4組 兩個動作都是20 15 10 5（重量逐漸遞增）

在做啞鈴推舉時建議在起始和過程中啞鈴儘可能接近肩部位置，能給三角前束中束最好的刺激效果。在最高點時有意識的控制肘部稍屈，盡量控制緩慢放下，重量逐漸遞增（選擇自己能夠單獨做的重量）

對握啞鈴置於身體兩側，向上彎舉至完全收縮二頭，肘部始終緊貼身體兩側，在有控制的狀態下慢慢將啞鈴放回原處（建議放到最低端時停頓一下以免借力再次舉起啞鈴）

2.俯卧側平舉和俯卧前平舉和錘式彎舉三合組 組數3組 動作之間毫無間隙 12 10 8

當你還沒有嘗試過俯身於斜凳的部位訓練，非常推薦嘗試，會讓你的肌肉得到新的刺激。對握啞鈴俯身躺於斜凳背部挺直，讓啞鈴自然垂於身下，固定手腕手肘保持微曲不要抬起身體肩部同樣固定，將啞鈴從兩側抬起肘部稍曲同時可以向前轉動手腕讓大拇指偏低於小拇指這樣能給予後束最大的刺激，擠壓肩胛骨感受上背部和後束的收縮，最高點時手臂肩膀處於一條直線，再緩慢將啞鈴有控制的放下（切記不要慣性夾背）

站姿坐姿啞鈴前平舉多多少少會借少許力，但是當你俯身在斜凳上時就只能夠依靠手臂的力量維持動作來完成刺激。調整好斜凳角度腳尖著地，雙手對握啞鈴俯身躺於斜凳背部挺直，肩部手腕固定手肘微曲緩慢舉起至肩部水平位置稍作頂峰收縮，然後落下還原至啞鈴靜止狀態再次反覆

鍛煉二頭同時刺激前臂的最好的彎舉動作，注意在向上提起時肘部肩部儘可能保持固定，注意控制身體進程，把注意力集中在收縮二頭上

3.坐姿交替彎舉 3組 （重量逐漸遞增） 各邊10 8 5

採取坐姿能很好的避免彎舉時腰部借力，挺直背部保持脊椎自然避免過分搖晃，對握啞鈴靜止垂於身體兩側，肘部始終固定在中腰位置，向前上舉起啞鈴（建議當舉起時手腕微微朝外小拇指漸漸往上，能夠最大程度的收縮肱二頭）至最高點，然後緩慢放下轉動手腕停於原位，如此交替反覆，不要過快失去彎舉目的

4.力竭超級組 啞鈴側平舉和站姿交替彎舉 （以稍大重量開始做直至舉不起接著降重量再做建議以10磅3-4次或更多直到力竭，毫無間歇再次做站姿啞鈴交替彎舉至力竭）

中束必練動作，與肩同寬自然而站，挺直身體挺胸直背，手握啞鈴置於身體兩側手腕保持固定，手臂稍向前且肘部微曲固定住合適角度，膝蓋微曲，核心收緊，注意運用肩部的力量帶動大臂前臂向上緩慢抬起至水平位置或略高，這是最佳刺激中束位置不要過多使用斜方肌的力，在做向心離心同樣重要都需要時刻用力，避免身體過分搖晃了在最後幾個

不停歇的降低重量直至二頭力竭，結束訓練

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