跑步後膝蓋疼的四大原因及預防訓練方法

跑步是一項簡單、有效的健身方式，也越來越受大眾喜歡。現在各個公園，健身步道不僅僅是早上可以看到帶著耳機，聽著音樂跑步的人了。到了傍晚，也有越來越多的下班後的人們加入夜跑的行列。但是有許多初跑者，甚至是很多常跑者經常會因為不正確的跑步方式而造成運動損傷，最常見的就是跑步後膝蓋疼痛。今天小編就來告訴大家跑步後膝蓋疼痛的原因，以及日常預防訓練方法。

　　一、跑步後膝蓋疼的原因　　跑步膝　　跑步膝，也稱為髕股疼痛綜合症，表現形式為髕骨內側疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，一般檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。女性跑步發生跑步膝的狀況比較多，或者不適當地「深蹲」訓練的人。當然如果跑前熱身以及跑後的拉伸活動不充分也是極易容易產生跑步膝的。

　　表現形式為：　　1.膝蓋周圍疼痛，有時膝蓋後面疼通。是跑步時最常見的傷痛之一，跑步膝通常出現在你第一次每周跑量達到40英里的時候出現。即使休息幾天之後再次跑幾英里後，還會反覆，甚至惡化。　　2.當你下山跑、下樓梯的時候疼痛加劇，長時間坐了之後膝蓋會感到僵硬和疼痛。　　3.當你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲。　　4.坐下來，將一條腿伸直放在椅子上。讓你的朋友按住膝蓋上面一點的肌肉，向下推壓膝蓋骨，注意要從膝蓋外側向中心推，同時收緊你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。　　預防訓練方法：　　1.經常做「蹲牆根」等鍛煉股四頭肌的運動，另外一定要注重練習臀肌。　　2.平時要注意好膝關節的鍛煉，具體的方法有蹲馬步或者站樁都可以有效鍛煉膝部力量，　　3.適量的控制運動時間，做好跑前跑後的的熱身以及拉伸、規範跑步姿勢能做到事半功倍。　　4.挑選一雙適合自己的跑鞋，可以讓你的膝蓋收到的壓力減到最小，這一點比較重要。　　5.運動場地可以盡量選擇塑膠跑道。盡量不要跑水泥路。　　半月板損傷　　半月板由纖維軟骨構成，位於股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁之間，上面微凹，下面平坦，呈半月形。與關節囊及脛骨內、外側髁相連，內緣薄而遊離。比較常見的額半月板損傷是內側半月板撕裂。急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直於膝關節內側的外力作用於屈曲的膝關節時，半月板撕裂的風險最大。

　　常見的表現形式為：　　1.「卡頓」，比如不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。　　2.關節疼痛，會出現關節的一側疼痛,位置較為固定.或者是膝蓋屈曲到某一個角度時也會出現障礙和彈響.但彈響後疼痛就會消失也可出現伸直運動.這時半月板的損傷就很大.　　3.打軟腿，肌肉會出現無力,感覺控制不住關節.經常會突然出現跪倒的現象,特別是上下樓梯時最為明顯。　　4.關節交鎖，在活動過程中匯突然出現伸直障礙.但活動後就會解鎖.反覆出現就要確診是否是半月板損傷.　　預防訓練方法：　　1.平時最好盡量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強對於髖膝踝三大下肢關節穩定性的提高，不要造成錯誤力線的產生。　　2.落地時整個下肢，從踝關節到髖關節的穩定性對於避免半月板受傷都很重要　　髕骨損傷　　髕骨—就是我們常說的膝蓋骨，人體的髕骨股骨關節面承受著運動時的強大負荷，尤其在屈膝發力時，髕股關節承受壓力可達到體重的3至5倍。長期反覆的運動刺激，以及一些輕微的急性創傷，日積月累，造成該部位關節軟骨的慢性損傷。

　　常見的表現形式為：　　1.久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺。偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種癥狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。　　2.軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。　　3.一般平地走路癥狀不明顯，在下蹲起立、上下樓、上下坡，或走遠路後疼痛加重。　　預防訓練方法：　　1.在日常活動中要注意避免爬山、負重蹲起等對關節刺激較大的運動形式。避免突然改變鍛煉的強度，增強力量和耐力的活動要循序漸進，逐漸加量。　　2.淺蹲，小於60度的淺蹲，進階的方法是在淺蹲的同時在兩膝中加一重物，一次90秒，一天5次;　　3.對於外側頭，注重要放鬆，一般的把腿掰到身後牽拉大腿前側的那個動作只能牽拉到股四頭肌前群而不是外側頭。平時個人簡便的訓練方法可以用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動按摩。　　4.最好不要穿高跟鞋，行走或跑步時，穿有助於維持身體平衡和的鞋子。如果有跑步鍛煉的習慣，跑步時最好穿減震鞋，還應該注意定期換鞋。　　5.防止髕骨關節面持續受壓，屈膝位髕骨所受壓力較大，容易損傷關節面。要避免持續性蹲位對髕骨關節面的壓力，如鴨子步等，保持膝關節在無痛範圍內活動。　　6.不要跑步下坡，除非你的股四頭肌特別發達。　　髂脛束綜合征(ITBS)　　髂脛束是位於大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。就是你大腿外側的一根筋膜，你可以這麼簡單的理解，你的大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構就是髂脛束，你可以把髂脛束想像成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。當你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節產生摩擦，摩擦久了摩擦過度，發生炎症，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。

　　常見的表現形式為：　　1.股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。　　2.跑步時疼痛加劇，尤其在下坡時。[因為下坡時股四頭肌(前方大腿肌肉)處於離心收縮狀態，增加了肌肉負擔，膝關節附近的筋膜所受的張力也增加]　　3.膝關節屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯。　　4.髖關節外展時力量降低。　　5.滑囊炎症嚴重時，疼痛甚至會放射至大腿及小腿的外側和發生彈響。　　預防訓練方法：　　1.改善跑步姿勢。　　2.降低跑量，主動拉伸松解，按摩髂脛束和髖外展肌群(主要為闊筋膜張肌，臀中肌，也就是你的大腿外側和臀部外側)。　　3.在任何體力活動或運動前後進行充足的熱身和整理活動。　　4.休息- 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。　　5.如出現腫脹，可予R.I.C.E.處理(休息、冰敷、包紮加壓及抬高患肢)。　　6.髂脛束伸展運動可以非常有效的防止疼痛複發。　　7.自我按磨對緩解髂脛束過分緊張也有很大幫助。　　二、跑步膝蓋疼日常預防訓練方法　　1.盡量減輕體重，你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量;　　2.保暖。跑步後要保暖，褲子多穿些，有好處;　　3.冷敷。如果你在跑步後感覺膝蓋疼，可以找冰塊冷敷十幾分鐘，不要超過20分鐘。為防凍傷，可把冰放在塑料口袋裡，並加點水;　　4.跑步姿勢。向前擺腿時，要儘快用大腿帶動小腿向下壓，這樣能提高步頻，重要的是能縮小前腳著地點與身體重心的垂直距離，自然也就減輕了對膝蓋的衝擊。跑步姿勢主要是讓自己感覺跑得輕鬆，不要刻意模仿別人，要靠自己慢慢體會，適合自己的一定是最好的。　　5.用運動鍛煉膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆一百次。注意!不能雙腿同時，要分開進行。 此方法的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿步伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。　　6.以低檔騎自行車，許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發膝蓋不適的跑步，不論是固定式或可動式腳踏車皆可。但若不謹慎行之，騎車也可能帶來膝痛。我們不鼓勵騎上坡路段，以免過度費力。而且應以低檔行進，較輕鬆。　　7.改變活動項目，如果你有慢性的膝蓋問題，不妨嘗試游泳、騎腳踏車或划船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔」的運動。事實上，藉由騎腳踏車或划船等運動，不僅可以強化腿肌，且無需消耗過多熱量。不論你做什麼，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。「沒有人必須停止一切活動，你只需避免會引起膝蓋痛的事。
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