牛奶早上喝還是晚上喝？沒想到「最佳時間」又被顛覆了

早起一杯牛奶，為新的一天提供滿滿能量；睡前一杯牛奶，為香甜入夢做好準備。

牛奶雖好，裡面的門道卻不少。牛奶該早上喝還是晚上喝？每天喝多少合適？好牛奶要怎麼挑選？

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）特邀權威專家，為你講解喝牛奶這個技術活，教你挑出一杯適合自己的優質奶。

受訪專家

中國農業大學功能乳品重點實驗室博士 胡長利

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

大連市中心醫院營養科主任 王興國

東南大學附屬中大醫院消化內科副主任醫師 俞婷

南方醫科大學南方醫院營養科主管營養師 吳曉敏

每天喝多少牛奶最合適？

根據《中國居民膳食指南》建議，成人每天應該攝入300克牛奶（約一次性紙杯一杯半）或相當量的乳製品，這樣有助於膳食結構平衡，並能補鈣。

不過，300克是一個平均值，不必每天都必須喝這麼多。有時攝入200克，有時400克，也是完全沒問題的。

所以，儘管早上喝了一杯奶，晚上作為夜宵再喝一杯；或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都無需顧慮。

值得強調的是，某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質疏鬆患者等，應喝更多的奶類，可達每天500克甚至更多。

喝牛奶的最佳時間

說到時間，有人說早上喝好，有人說晚上喝好。不同時間喝牛奶，效果可能還真有點不一樣。到底什麼時候喝好？

◆ ◆ ◆

早上喝

如果你是忙碌的工作族，沒時間吃早餐，那麼你適合在早上來杯牛奶。

牛奶具有化腐朽為神奇的力量，可以很好地補充蛋白質、維生素和鈣等多種營養素。再倉促的早餐，加杯牛奶，都能為一天的工作提供滿滿的能量。

◆ ◆ ◆

晚上喝

如果你是成長期的孩子、睡不好覺的成人/老人，那麼你適合在晚上來杯牛奶。

比起其他食物，牛奶更富含一些促睡眠的成分，如色氨酸。但不建議喝完奶馬上睡覺，因為臨睡前胃裡有過多的食物，會增加消化負擔，還可能導致多次起夜，都不利於睡眠。

建議睡前1小時喝牛奶，讓胃有足夠時間休息。

◆ ◆ ◆

飯前30分鐘

一個被很多人忽略的黃金喝奶時間就是：吃飯前。

有研究發現，吃同樣的一餐，如果在餐前30分鐘喝牛奶，然後再吃飯，能有效降低餐後血糖反應。

如果餐前喝奶的時間合適，比餐後喝能更有效地控制餐後血糖上升，而餐後血糖上升延緩，意味著餐後飽腹感能持續更長時間，這對於預防肥胖很有好處。

當然有個前提，就是沒有乳糖不耐受問題，如果確實空腹喝奶後胃腸不適，或對牛奶有不良反應，可以換成酸奶、豆漿等。

喝牛奶的4個訣竅

1

小口慢咽

喝牛奶時，最常見的方法是大口大口喝完。這會使腸道內滲透壓一過性增高，腸蠕動加快，導致營養物質直接排出體外，消化吸收率很低。

2

打開後儘早喝完

長時間放置會使營養流失，容易被細菌感染。

3

溫熱為宜

從冰箱剛拿出的冰牛奶容易刺激胃腸道，但也不可煮沸，否則影響消化吸收。

4

加些蜂蜜或白糖

若要改變味道，可以按喜好加些蜂蜜或白糖，不會破壞牛奶的營養。

7步挑一杯優質奶

1

優選低溫冷藏

相比常溫放置的超高溫純牛奶，冷藏銷售的巴氏純牛奶殺菌溫度低，能更好保持牛奶原有的營養成分。

值得注意的是，很多超高溫的純牛奶也被商家放置在低溫冷櫃中高價銷售。辨別方法就是看保質期，超過6個月的都是超高溫奶。

2

優選生牛乳配料

現在市場上有以生牛乳為原料的純牛奶，也有以奶粉為原料的還原奶。還原奶在產品包裝上會顯著標明，具有較長的保質期，營養成分不如生牛乳生產的好。

3

優選全脂奶

牛奶的營養主要為脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。牛奶蛋白質屬於優質蛋白質，每份產品中蛋白質越高，說明原料乳的質量也越好。

而脫去脂肪的純牛奶，其脂溶性維生素、有益脂肪酸都沒有了，營養也大打折扣。為了控制脂肪攝入而放棄全脂奶是不理智的。

4

優選本地奶源

考慮到純牛奶的運輸和安全性，本地奶源的物流環節少，冷鏈有保證，產品質量也更值得信賴。

進口純牛奶均為超高溫純牛奶，相比巴氏純牛奶並無營養優勢，同時售價昂貴，性價比顯然不高。

5

注意香味與掛壁

有人認為濃香的是好奶，其實真正經過均質加工的純牛奶口感稀薄，乳香清淡，倒入玻璃杯中質地均勻掛壁。口感濃香、稠厚的純牛奶反而值得警惕。

6

顏色深淺不重要

全脂純牛奶自然色為乳白色或微微淡黃色（天然胡蘿蔔素的顏色），脫脂純牛奶為乳白色或微微淡黃綠色（天然維生素B的顏色）。

不同季節、不同脂肪含量、不同飼料都會造成奶顏色的差異，不必特別在意。

7

注意乳糖不耐受

純牛奶含有較多的乳糖，乳糖不耐受者要選擇低乳糖的牛奶，這樣才能防止乳糖引起腹瀉。同時，低乳糖奶中的乳糖變成了葡萄糖、半乳糖，糖尿病人反而不適合。▲

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本期編輯：劉暢

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