手臂力量的專項強化訓練動作，可以非常穩定的幫助訓練者，強化手臂的基礎力量，這種動作可以直接強化到手臂肱二頭肌和肱三頭肌兩大肌群，快速增強手臂力量，為整體的健身訓練保駕護航，提升訓練質量。
這次的訓練計劃是利用??遞增重量組+超級遞減組??來虐手臂，並且安排??肱3頭肌在前，肱2頭肌的動作在後??，遞增重量組是穩定的遞增使用的重量，從中等以下的重量逐漸的遞增到大重量，從開始的15次到最後的8 - 6次，然後不休息再減少50%的重量繼續做，組成超級遞減組，或者在每一組之後都做一個超級遞減組。重要的是一定要保證動作的質量，全程的移動並且控制，可以體現在這次他的訓練計劃中的80%的動作，除了那些需要大重量完成的動作或多或少借力之外，訓練時每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒 訓練肱3頭肌的動作 動作1，站立利用繩索+直桿做下壓，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後提拉肱3頭肌，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作3，坐姿利用固定器械做下壓肱3頭肌，前兩組 - 使用的重量逐漸的遞增，第1組做12 - 10次，第2組做10 - 8次，後兩組做超級遞減組，第3組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組，第4組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組
動作4，站立利用繩索+把柄做反手下壓肱3頭肌(每一邊都做)，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做10 - 8次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
訓練肱2頭肌的動作 - 動作5，站立利用啞鈴做交替彎舉，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作6，利用繩索+直桿做彎舉，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7利用EZ桿在固定斜板上做集中彎舉12 - 10次後不休息直接做 - 動作8利用啞鈴在固定斜板上做集中彎舉12 - 10次為1組，動作8兩邊都要做 動作七
動作八
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