健身三大力量動作,第三個做不好腰就廢了
想要健身增肌,一定要超負荷重量訓練。
而大負荷的訓練方式有很多,
有器械類的,杠鈴、啞鈴類的,等等吧。
但圈內公認的三大動作一直經久不衰。
無論是新老。
1.卧推
進行增肌訓練的人,無論新手還是老鳥,對卧推都應該不陌生。
無論是上斜、下斜卧推,寬距、窄距卧推。都對胸部肌肉還有手臂肌肉有很強的刺激。
卧推參與的骨肉多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規定動作。
卧推的的要點在於發力點要準確。
如:上斜卧推刺激是:胸肌上緣
下斜卧推刺激是:胸肌下緣
平卧推刺激是:胸大肌
寬距卧推:胸肌外廓
窄距卧推:肱三頭肌
在做不同方式的卧推時,要集中發力點,這樣才會有好的效果。
2.深蹲所謂健身不練腿,遲早要陽痿。
深蹲作為練習腿部和臀部的利器,無論男女,練習的人都很多
在做杠鈴負重深蹲時:杠鈴放在肩背。腰部挺直,膝蓋稍微彎曲。下蹲直到膝蓋完全彎曲(全蹲)。還原動作後膝蓋稍微彎曲。
啞鈴負重深蹲:站立,雙手抓住啞鈴。放身體兩側,雙腿分開,保持膝蓋稍微彎曲。深蹲,直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直,臀部向後移動,返回時,保持膝蓋輕微彎曲。
3.硬拉
硬拉是一個偉大的動作,不管任何人,只要它去努力硬拉,努力去做正確的硬拉!就絕對可以從瘦弱走向強壯!
但是硬拉又是一個很難的動作,稍有不慎就有受傷的風險!很多看似的健身大神,談起硬拉都會有一肚子苦水!
要知道一點,硬拉不會做那就不如不做!!!!!!!!
否則傷腰,有很多例子今天就不一一講。但一定要記住上面那點
硬拉的方法:1.雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果,屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面
2.拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。
要點!
硬拉動作本身沒有風險,只是錯誤的操作方式給它加上了高風險!
其中硬拉准了中最常見的錯誤莫過於烏龜硬拉:脊椎遠離中立位,造成椎間盤不對稱的壓力,導致受傷!
烏龜硬拉
大家千萬要注意這一點,真的不是鬧著玩的。
最後告訴大家一點,大重量訓練,一定要給肌肉充足的恢復時間,
否則會適得其反!
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