健康的飲食習慣

每天的飲食，包括各種吃的與喝的食物，都會為你的身體提供營養和生命活動所需的能量。遵循健康的飲食，不僅在當前可以讓你該覺狀態良好，而且在將來也會保護著你的健康。

聰明進食避免心臟病

你所持的食物會影響你心臟的健康。飽和脂肪和膽固醇高的食物，會增加患心臟病的風險。許多來自動物的食物都含有膽固醇，比如豬肉、蛋奶製品等

某些膽固醇是腦、皮膚和神經細胞的保護層所需要的，但如果血液中的膽固醇過多，則會傷害到身體。例如，一些膽固醇可能會在血液沉著而堵塞血管。斑塊——硬化的脂肪積澱——就是膽固醇堵塞的結果，這種堵塞會導致膽固醇沉著病。動脈粥樣硬化是一種因血管中脂肪堵塞而導致的疾病。血管會變得越來越窄，當心臟試圖為細胞供血時，會引起血壓上升和心臟緊張，心臟病發作的風險也會因此上升。

降低風險

有兩種方式可以降低心臟病發作的風險：經常鍛煉身體；遵循健康、平衡的飲食。鍛煉會影響身體的脂蛋白水平。脂蛋白指的是血液中一類攜帶膽固醇的物質。「高密度脂蛋白」，或稱為HDLs，被認為是好的膽固醇，會帶走多餘的膽固醇。「低密度脂蛋白」，或稱為LDLs，被認為是壞的膽固醇，會把膽固醇帶到身體的組織中。經常鍛煉會提升HDLs的水平，HDLs水平較高，LDLs水平較低的人，不太可能得心臟病。

健康、平衡的飲食包括富含ω-3脂肪酸的食物以及反式脂肪酸含量低的食物。此外，經常吃含有抗氧化劑的食物，也可以降低心臟病的風險。「抗氧化劑」包含維生素C和維生素E等，它們會降低氧化速率，從而減緩脂肪酸和膽固醇的吸收。這樣一來，抗氧化劑就可以幫助預防膽固醇對都動脈血管壁的損害。抗氧化劑的食物來源包括堅果、麥芽、花椰菜、菠菜、西紅柿、橘子以及許多其他的水果和蔬菜。

飲食健康

美國人飲食指南是一套為2歲以上的美國人健康所推薦的食物和生活方式。這些指南有助於你吃得聰明，保持健康。

飲食指南 A B C

飲食指南可以用ABC來簡單的概括：A目標(aim)是健康，B奠定(build)健康的基礎，C選擇(choose)要明智。

A

目標是健康

?目標是健康的體重。擁有健康體重的人更可能在一生中保持剪卡。體重超標會增加患有高血壓、心臟病、癌症和其他健康問題的風險。

?每天要鍛煉。每天的體育活動會強化心臟肌肉，幫助你保持健康的體重。它也有助於構建強壯的骨頭、肌肉和關節，改善你的情緒。

B

奠定健康的基礎

?遵循食物指南金字塔。按照食物指南金字塔,從每一個食物組中攝入正確的分量,會幫助你獲得身體所需的營養物質。

?每天都選擇各種各樣的穀類尤其是粗穀類，以及水果和蔬菜。

?保證食物是安全的。對食物進行恰當的加工、烹調和儲存,會保護你杜絕有害的細菌。

C

選擇要明智

?選擇飽和脂肪與膽固醇低的食物,以及總體脂肪量中等的食物。把你每天的脂肪攝入量限制在總卡路里的30%以下。盡量避免飽和脂肪,它會增加血液中的膽固醇含量,提高患心臟病的風險。選擇富含ω-3脂肪酸的食物，比如核桃、金槍魚和大馬哈魚等。

?選擇含糖量中等的飲料和食物。甜的食物，比如軟飲料、蛋糕、糖果和冰激淋等，會導致體重增加、毀壞牙齒。

?選擇和準備含鹽量低的食物。過多的鹽可能會導致高血壓。限制你的快餐和過鹹的點心，相反，提倡更多地吃一些新鮮蔬菜和水果之類的食物。

?不要飲酒。它們可能會損害你的肝、腦和心臟，導致體重增加以及其他的健康問題。喝酒會增加患某些癌症和酗酒的風險。

癌症與你所吃的食物

你可以通過選擇健康的食物，減少患某些癌症的幾率。與癌症有關的死亡中差不多有35%與飲飲食有關。美國癌症協會建議吃低脂防、高纖維的食物。

· 吃各種各樣的水果蔬菜。吃大量水果蔬菜的人，患肺癌、結腸癌、胃癌和很多其他癌症的風險都較低。水果和蔬菜會提供纖維素，有助於把廢物排出體外。

· 遵循低脂肪、低飽和脂肪與低膽固醇的飲食。高脂肪的飲食會增加患乳腺癌、結腸癌、前列腺癌和其他癌症的風險。脂肪不應佔到你每天消耗的卡路里的30%以上。美國人的飲食中，來自脂防的卡路里數平均佔到約37%。

· 利用抗氧化劑的好處。維生素C和維生素E這樣的抗氧化劑有助於降低患癌症的風險，減少癌症的的發展和擴散。

· 避免喝酒。飲酒會增加患某些癌症的風險。

· 保持健康的體重。體重超標，尤其是肥胖，會增加患癌症和心臟病的風險。讓學校護士或家庭醫生進行檢查，以確保你的體重在健康的範圍之內，符合你的年齡、身高和性別。如果需要的話，就遵循醫生的指導增加體重或減肥。

· 避免吃煙熏的、鹽腌的食物。這些食物與某些癌症風險的增加有關係。

糖尿病、低血糖症與飲食

平衡、營養的飲食有助於保持健康預防疾病。如果你已經得了某種疾病，你就更應當重視你的飲食。

糖尿病

糖尿病指的是胰腺分泌的胰島素過少或幾乎不分泌胰島素，或身體無法恰當地利用胰島素的疾病。胰島素是一種調節身體血液中血糖水平的激素。按照美國糖尿病協會的資料,大約1700萬美國人(約佔美國人口的6.2%)患有糖尿病。這當中三分之一的人並未意識到自己得了這種病。患有糖尿病的人，其血液中糖的水平較高，他們必須對自己吃的食物多加小心。他們飲食的絕大部分應該來自多糖，尤其是高纖維食物，然後是脂肪，最少的應該是蛋白質。

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低血糖症

低血糖症指的是胰腺分泌了過多的胰島素，身體中的血糖水平低於正常水平的疾病，疾病的癥狀包括疲勞、神經過敏和易怒等。

要預防這些癥狀，低血糖症患者應該少食多餐、用餐規律。他們的飲食應該包括複合糖、纖維素、蛋白質和脂肪。同時，他們應該避免攝入單糖、果汁及酒。

安全地加工、準備和儲存食物

當你準備用餐時,你可能首先想到的是食物的味道和外表。然而,除了外形佳、味道好之外,食物還必須是可以安全食用的。未經過適當加工和安全儲存的食物，可能會引起食源性疾病。

食源性疾病指的是食用己被致病菌污染或含有細菌製造的毒素的食物而導致的疾病。病毒和細菌(如沙門氏菌、大腸桿菌)是引起食源性疾病常見的原因。「肉毒桿菌中毒」是一種罕見的、卻又很嚴重的疾病，由進入罐裝或腌制食物中的細菌引起，比如，家裡自製的罐裝蔬菜、煙熏魚等。即使是這些細菌中的一點點毒素，也可能導致嚴重的中毒。

食源性疾病的癥狀包括噁心、嘔吐、腹瀉和腹部紋痛。一般的治療方法包括多喝水以免脫水，康復過程通常需要幾小時或幾天。但如果這些癥狀很嚴重，或未見緩解，明智的做法是去看醫生。預防食源性疾病的最好方法是安全地加工、準備和儲存食物。

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預防食源性疾病指南

通過遵循下面簡單的指南,就可以有效頂防食源性疾病的發生:

·所有蔬菜水果在食用之前都要洗凈。

·保持用於盛放食物的器皿清潔。

·把容易腐爛的食物放到冰箱里。

·不要把豬肉、禽肉、魚或蛋放在室溫狀態下超過2小時，在氣溫高的時候，不要超過1小時。

·總是把豬肉、禽肉和魚等烹調到安全的溫度。本頁的圖表中顯示了各種類型食物的安全溫度。

·把剩菜、剩飯儘快放在冷藏室或放到冷凍室里。

·在冰箱里解凍或用微波爐解凍食物，而不是把它們放在室溫下。

·保持熱食和冷食的溫度。

·不要買蓋子凸起的罐裝食物，或者已裂口、破損、開封的瓶裝食物。

·檢查食物標籤上的保質期，不要買任何已經過期的東西。

·按照食物標籤上的指導來安全地加工食物。

——本文摘自《健康與幸福》

中文版總主持 余國良 雷勵

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