駱駝式-圖解

06-11

駱駝式-圖解- -

Ustrasana駱駝式 Camel 每天坐在辦公室彎著背工作，肩膊和背部會愈來愈繃緊。你可以想像自己是一隻駱駝，將背脊向後彎，身體自然會挺直起來。「駱駝式」是一個適合初學者和年長者做的後仰姿勢，它不但令背部柔軟，還令人精神爽利！但必須留意的是，做「駱駝式」時，大腿和臀部肌肉必須用力，尤其是向後彎腰時，盆骨與大腿要用力推前。收緊大腿和臀部肌肉，才不會受傷。

1 跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向後方。

2 吸氣，由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項。

3 呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向後，然後再把左手依同一方法放在左腳跟上。

4 吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放鬆，保持呼吸自然。保持這個姿勢約15至30秒。然後將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復原來姿勢，然後把臀部坐在腳跟上休息。

難度調整若你的背部和頸部較僵硬，可利用一張椅子及枕頭作輔助： * 椅子置在背後，枕頭放在椅墊上用來承托後彎時背部所受的壓力。雙手抓緊兩邊椅腳，力量平均分布在身體的兩邊。挺胸彎後時，可加放一張毛氈在椅子的背墊上，用來承受頸部的壓力。 * 另外，不想用椅子，卻沒法把手放於腳跟上，可改放在瑜伽磚上。把兩個瑜伽磚，各置於小腿兩旁，高度可自我調節，但注意兩個瑜伽磚高度要一致。

常犯錯誤 * 背部彎後時，沒有挺胸。 * 盆骨沒有用力推前，令大腿拉後。 * 嘗試把手放於腳跟上時側身向後望，導致腰部受傷。背部彎後時，沒有把整個背部彎曲，卻只彎曲腰椎部位。

益處 * 令脊椎和肩膊柔軟，舒緩背痛及肩痛問題。 * 改善寒背，令姿勢變得優美。 * 擴展胸部，改善呼吸系統毛病。 * 改善整體血液循環。 * 調節月經流量，改善經痛問題。

注意事項 * 如果你背部曾經受傷、頸椎有毛病，請利用道具來完成姿勢（見「難度調整」）。 * 如你正有頭痛、心臟病、腹瀉等問題，請暫時不要做這姿勢。 * 若膝蓋較弱，可用毛氈或墊子墊著膝蓋來進行「駱駝式」。