臥式拉筋法及注意事項

臥式拉筋法初學者請先採用圖片左上角的椅子替代法

筋縮者除了下垂的腳無法著地外，屁股也無法貼靠立柱，上舉的腿也無法打直。

回到索引臥式拉筋變化式

臥式拉筋法的變化式(一)雙手除了正規的往後伸展，也可以往左右二側伸展，與脊柱成90度角。這個姿勢可以疏通手三陰經(肺經、心包經、心經)，改善心肺功能。進階伸展：把捲縮的手掌充分張開，再往下扳。

臥式拉筋法的變化式(二)雙手往外後方伸展，與脊柱成135度角。這個姿勢很類似民俗療法「板凳功」。回到索引頸部拉筋法

伸展頸部、胸部、肩膀、腋窩，調整頸椎、胸椎。改善頭部循環，強化心肺功能，疏通乳房淤塞...。頸部拉筋法具有潛在危險性，請務必謹慎操作，不要過於免強！初學者只要出現不舒服，就要立刻停止。頸部拉筋法，每次不要超過10分鐘！一日之內可以做好幾次，但是每次都不要超過10分鐘。頸部拉筋法可以讓頭腦安靜，所以，建議大家先做頸部的拉筋，然後才做腿部的拉筋。頸部拉筋時，脖子長時間下垂，為了避免肌肉僵硬或腦部充血，要偶而左右轉動脖子，一方面緩解頸部肌肉的僵硬，一方面把腦部的充血趕回身體，更重要的是左右轉動可以調整錯位的頸椎。(一般矯正頸椎的動作都是先把脖子拉長，拉開頸椎的間距，然後再前後左右調整頸椎的位置。本拉筋法中，脖子下垂時，地心引力會自動把脖子拉長，這是最自然的拉開頸椎間距的方式。只要頸椎鬆開了，左右轉一轉就能把頸椎調回正常的位置。)記住！脖子只能左右轉動，不可以上下擺動 ！因為上下擺動是對抗重力，對已經放鬆下垂的脖子而言，是極大的負擔！開始時，動作要漸進，不能猴急！一寸一寸慢慢地把頭頸部伸出桌面外。然後根據自己的病情，移動到適當的位置。例如：頸部酸痛、手臂麻木者，頸部伸出桌面即可，這樣就可以鬆開頸部的大筋了。但是，胸背痛、心臟痛者，必須將背部伸出桌面才行。初期，先將背後的痛點移到桌緣，借桌緣的角度來按壓痛點，幾分鐘後，身體再往外移，讓痛點完全移到桌外(讓痛點懸空)，以便充分鬆開胸椎的緊繃處(痛點)。結束起身時要特別小心，不能直接抬起脖子，以免血壓突然升高，造成中風！要依序把雙手和頭頸部慢慢收回到桌面上。雙手歸位：一邊吸氣，一邊將下垂的雙手合掌或手指交握，接著一邊吐氣，一邊雙手慢慢越過臉部，最後合掌落在胸部膻中穴(手指交握者則落在肚臍上)，最後再一吸一呼，兩手分開，分別歸位到腰的兩側。頭部歸位：雙手抓住二側桌緣，用手的力量慢慢把頭頸部拖回桌面。或是雙腿勾住立板或桌緣，用腿的力量慢慢把頭頸部拖回桌面。或是挪動屁股，慢慢把頭頸部拖回桌面。頭頸部回到桌面後，還不能馬上起身，要先讓脖子左右轉動幾下，解除頸部肌肉的僵硬，順便把腦部的充血趕回身體，確認一切恢復正常後才能起身。最後起身時，一樣不可以正面猛然起身，以免血壓突然升高，造成中風！身體要先轉成曲腿側睡的姿勢，然後再用手慢慢撐起身體。(每天起床都要採取這種側身起床的安全方式，特別是老人家！)一切動作都要緩慢進行！心得分享訣竅拉筋過程中，最重要的是保持安靜、放鬆的狀態！唯有在安靜、放鬆下，氣血才能暢通無阻！做完拉筋後，如果感覺全身籠罩著「氣」，心中一片祥和，渾身清爽舒暢，那就是做對了！(套用宗教術語來說就是要處於「法喜充滿」的狀態！)拉筋的重點：第一是「靜心」，第二是「停留的時間」，第三才是「拉緊的程度」。如果沒有靜心，就無法進入氣功狀態！呼吸調節呼吸的目的就是要幫助身體進入安靜、放鬆的狀態！原理是：調息→靜心→鬆身。只要能帶來安靜、放鬆的狀態，任何呼吸方式都可以採用。常用的呼吸方式是：1.自然呼吸法：鼻進鼻出。2.鼻子吸氣，嘴巴徐徐吐出。完整步驟：鼻子吸氣→嘴巴吐氣→暫停呼吸幾秒鐘→鼻子再次吸氣→嘴巴再次吐氣→........重複循環。吐氣時，要想像身體的邪氣或病氣被吐出去。吐氣後暫停呼吸的好處是：讓廢氣消散後再吸氣，免得馬上又把廢氣吸進來。另外，在停止呼吸時，我們的觀察力最敏銳，不受呼吸起伏的干擾。不過，如果憋不住氣，就不要免強，一切順其自然吧！室內空氣一定要流通，不能密不通風，否則吐出的廢氣無法消散出去，新鮮的空氣也無法補充進來！如果覺得寒冷，不妨穿長衣長褲，肚子蓋條被子。為什麼氣功總是講求呼吸要細長緩慢？據研究，呼吸速度如果降到每分鐘低於8次時，腦下垂體就開始完全地分泌。如果再降到每分鐘低於4次時，松果體就開始作用，身體也逐漸進入冥想狀態。這些腺體分泌量的增加意味著身體自癒力的提升。酸痛的信號開始拉筋時，腳一擱上去，可以緊，可以酸，但就是不能痛！因為這時候的痛是身體的一種警告，代表筋已經達到安全極限了，不能再逾越了！如果不予理會而逾越了這個極限，就會造成筋的撕裂傷(微血管也會破裂)。筋一旦撕裂了，至少要三個月才能復原，而且復原後的筋會更短更硬，更不容易拉長。筋初步拉緊之後，要靜止不動，靜靜等候筋鬆軟的信號，通常1~2分鐘後，就能感受到筋已經鬆軟了，這時候才可以進一步拉緊(屁股往立板再貼近一些)。請注意！在未收到筋鬆軟的信號前，嚴禁進一步拉緊！進一步拉緊仍然要遵守「可以緊，可以酸，但就是不能痛！」的原則，否則筋仍然會被扯裂！如果等了5分鐘，筋仍然沒有鬆軟的跡象，就代表這個位置已經是今日的極限了，不能再逾越了！極限狀態下，筋最容易受傷！在極限位置上，請繼續保持不動，等候氣血貫通的反應，也就是酸麻脹痛的反應。這時候的痛不是筋撕裂的警告，而是「氣攻病灶」的反應，代表身體正在治病中(打通淤塞)。這時應該設法延長治病的時間(建議至少維持5分鐘)，直到無法忍受為止。以下是忍耐的具體辦法：告訴自己：此刻正在治病中，心裡應該萬分高興，一切忍耐都是值得的！轉移注意力，想想別的事，看看書，聽聽音樂....等。例如：站長每條腿的拉筋都設定為30分鐘，大約過了二十幾分鐘，就會開始出現氣沖病灶的酸痛。這種酸痛會一直持續著，而且越來越劇烈。(站長酸痛的地方不是上抬的腿，而是下垂的那條腿的大腿根。)這時候，我就開始轉移注意力，看看書...。不過最有效的還是盯著計時器的倒數計時，看著數字越來越少，知道離終點越來越近，心裡不再有遙遙無期的徬徨。於是越來越安心，越來越能忍耐，直到計時器歸零的那一剎那....啊！終於解脫了！真爽！拍打酸痛部位，一方面加速氣血的貫通，一方面用拍打的痛來掩蓋氣攻病灶的痛。腿稍微彎曲一下，暫時解除緊蹦，幾分鐘後腿再拉直，再次恢復緊蹦。乾脆停止拉筋，下凳休息幾分鐘，然後再回到拉筋凳(分期付款，不需一次繳清)。「氣攻病灶」的時間越長越好，請儘量忍耐，最低要求是5分鐘。也就是說，前面的拉筋時間不算，從開始出現「氣攻病灶」的反應後，至少要忍耐5分鐘！筋比較柔軟的人或是練過瑜珈的人，一上拉筋凳，臀部就能完全貼住立板。這種人必須停留較長的時間才會出現「氣攻病灶」的反應，建議至少停留20~30分鐘。再次提醒您！拉筋的首要原則是：保持安靜、放鬆的狀態！偏離這個原則，效果都會打折扣！所以，如果身體的疼痛導致呼吸越來越急促，心情越來越急躁不安，那就是該暫停的時候了！在安靜、放鬆的狀態下，我們才能充分享受拉筋的舒暢感，並且把拉筋跟快樂畫上等號，期待天天享受拉筋的快樂！唯有當拉筋變成了一種樂趣，我們才會持之以恆！按摩導引以下的按摩導引術可以在拉筋的同時操作，也可以拉完筋後，躺在拉筋凳上操作。頭部(一手當枕頭，另一手的手掌以頭頂百會穴為中心，繞圈按摩，左右手各繞100圈。)↓臉部(1.一手當枕頭，另一手的掌根去按摩眉心處(智慧眼)，繞圈按摩，左右手各繞100圈。2.用掌根去按摩太陽穴，繞圈按摩，左手按摩左太陽穴，右手按摩右太陽穴，各繞100圈。3.右手按摩右邊臉，左手按摩左邊臉。直線按摩，由上往下，自額頭捋至下巴，左右各做100次。)↓眼睛(1.雙手手掌搓熱後覆蓋在眼皮上，眼球順時針逆時針各繞10次，做三回合。2.用食指中指無名指三根手指的指腹輕壓眼球，然後由內往外輕輕撥，要撥36次。3.用掌根按摩眼眶上緣、下緣、外緣。4.雙手交叉握，然後用拇指按摩眉毛內端的攢竹穴與眼睛內端的精明穴。)↓鼻子(食指中指併攏，順著鼻翼由上往下摩擦，要摩擦100下。接著按揉迎香穴。鼻子有毛病的同學可以多揉幾圈。)↓耳朵(用食指與中指夾住耳朵，由上往下摩擦耳前、耳後及耳垂部位，摩擦18下後，再用食指緊緊插入耳洞，三秒鐘後猛力拔出，要聽到「啵」巨響才好。要連續「啵」三次。摩擦18下+「啵」三次為一回合，總共要做三回合。)↓脖子(1.頭稍微轉側，然後用手掌摩擦脖子，由後往前，右手摩擦左頸，左手摩擦右頸。左右各做100次。2.按摩甲狀腺：好像捋鬍子一樣，虎口掐著脖子由上往下捋，兩手交替輪流捋，要做100下。)↓腋窩(一手舉起露出腋窩，另一手用空掌拍打腋窩，左右各拍300下。每100下就換手。這個動作可以預防與治療心臟、肺部、乳房的疾病。)↓胸部(右手掌繞左乳頭轉圈，換手，左手掌繞右乳頭轉圈，各轉100圈。不做動作的手掌要放在肚臍上保溫。)↓腹部(手掌繞著肚臍轉圈，左右手各繞300圈，總共600圈。每100圈就換手。1~200是繞小圈，201~400繞中圈，401~600繞大圈。)↓鼠蹊部(用手掌來回摩擦鼠蹊部，左右各搓100次。先摩擦下垂的那條腿的鼠蹊部，等換腳拉筋時，再摩擦另一條腿。)↓會陰部(男性做縮肛提睪，女性做縮肛縮陰。這個動作平時也要多做，對生殖器官、大腸很有幫助！收縮的方式有二種：一是連續快速收縮，二是慢速收縮。連續快速收縮的作法是：連續快動作收縮36下為一回合，做三回合，總共要做108下。慢速收縮的作法是緩慢用力徹底收縮，次數可以少一點，9下為一回合，總共做2~3回合。古代「回春式呼吸法」是吸氣時縮腹縮肛(縮小腹，縮肛門)，吐氣時全部放鬆。(請下載→珍藏男子回春秘訣，參考書內第三章：永保青春的回春呼吸法)關於瑜珈拉筋凳做到相當程度後，還是建議您去學習瑜珈！因為瑜珈的體位法是經過幾千年的沿革，對身體的照護比拉筋凳更全面，可說是當今養生術的龍頭老大！好好落實瑜珈的練習，可以讓身體年輕化！更可貴的是，即使八九十歲了，生活機能一樣不衰減，一切生活起居都可以自理，不需要麻煩別人來照護！這也是對子女的一份大禮！身體的任何緊蹦，都代表有病在身。健康的人，應該像嬰兒一樣柔軟！勤練瑜珈，人生是彩色的！有幾個體位建議您要做徹底：金剛跪坐蹲抱膝扳手指貓式(跪姿撲地、站姿撲牆)牛頭式蝴蝶式坐姿側前彎或站姿側前彎坐姿正前彎或站姿正前彎駱駝式脊椎左右扭轉前後劈腿左右側劈三角山(Downward_Facing_Dog)請參考→每日簡單瑜珈，瑜珈體位法時間：用餐後要休息一小時，其他時間都可以做，想到就做，不一定要挑專門的時段做！姿勢：任何姿勢都能做，不管是站姿、坐姿、蹲姿、跪姿或臥姿。進度：有足夠時間就全面做，沒有足夠時間就利用空檔做做局部。伸展身體的任何部位都有益健康，即使是扳開一根手指，也是有益健康！(請參考→《龍村式手指瑜珈》)意念：意念可以放在緊繃處，也可以不集中意念，只想像自己是柔軟的嬰兒！呼吸：呼吸可以是順勢，也可以逆勢。順勢就是可以紓壓的呼吸方式，例如前彎時吐氣比較沒有壓迫感。逆勢則是增加擠壓的力量，例如前彎時故意吸飽氣來擠壓胸部腹部。二者各有巧妙不同，請自行斟酌！原則：可以緊，可以酸，但就是不能痛！(痛是筋撕裂前的警告！)請參考→酸痛的信號拮抗動作：做完一個拉筋動作，要接著做反向的紓解動作(拮抗動作)，以緩解緊蹦。步驟：拉緊(只能緊不能痛)→停留2~3分鐘，靜待肌肉升溫，筋鬆軟→收到筋鬆軟的信號後，再拉緊一點點，仍然不可以痛→停留久一點，直到想還原為止→還原→做反方向的紓解動作，或用虛掌或虛拳輕輕拍打緊蹦處，把筋拍熱(筋熱會變軟)→再重複前面的動作......。靜心：心靜的程度，決定你與身體溝通的程度！靜心可以啟發潛能，提高領悟力與察覺力！靜心可以讓我們敏感地察覺到身體的變化，正確地補捉到筋鬆軟的信號，不至於產生運動傷害！所以，每次開始練習時，都不能拉太緊！如果太緊太酸，心是無法靜下來的！靜心是良性循環的開始！所以，先以舒服的緊度來等待筋鬆軟的信號吧！
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