老話「新手練胸，老手練背」大神帶你虐背！

「新手練胸，老手練背」!男人「肩不可摧」才能強大！

背部是組成整個形體的重要部分，可以說是是它幫我們撐起了脊樑。是它讓我們站的筆直，背部肌肉在身體的穩固性上起著關鍵作用。簡單點在我們生活中的任何動作都需要他的支持。

健身行業中有句經典的話：「新手練胸，老手練背」!，那麼鍛煉背部有什麼好處呢！

1.提高代謝能力

對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高！

2.減少背部與脊椎傷害

背部與生俱來的功能就是保護後方的脊椎骨

3.改善姿勢

擁有強大的背肌才能夠拉得動你的脊柱，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊柱上面。然而，當我們身軀前後側，也就是胸，背部訓練強度差異太大的話，則會造成圓肩（胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙肩和肩部往前拉，導致胸部內含）和駝背，腰酸背痛，此時就應該加強背部的訓練。

4.改善全身平衡

沒有強大的後背肌群來搭配前側鏈的肌群，再強大的胸腹也會顯得弱不禁風，有很多健身的朋友包括很多靠肌肉吃飯的明星只練習鏡子肌肉——就是只練習照鏡子能看見的肌肉，當你有機會從背後觀察他的時候就會發現是多麼的不協調。

5.增加肩寬

練過背部的人都會知道，背闊肌、肱三頭肌和肱二頭肌寬度和厚度都上去之後，你的大臂是無法貼合身體放置的，因為大臂與軀幹中間隔著肱三頭肌、肱二頭肌和背闊肌，這會增加肩膀的寬度，而且背闊肌是更是倒三角體型的必備元素，鍛煉背部肌肉的同時也會對對肱二頭肌有效鍛煉。

6.增強你的核心肌群表現

背部肌群在人體僅次於腿部肌肉群，可想而知他的重要性！

7.讓你穿衣更好看

常常會提到，我穿衣服希望更挺。沒錯，練胸部當然有幫助，但是其實背肌能夠讓你把衣服填的更滿，假如只單獨訓練胸部的話，穿衣服的效果就比較有限了。「倒三角」這個詞，也是在形容身型好，其實它的貢獻來自於背部，一個倒三角的形狀能夠讓你穿衣服有寬窄凹凸的區別，就不會像一個水桶一樣全身兩側呈現一個平行的樣子。當然這裡我指的是些微的倒三角，不是像健美選手一樣極寬背極細腰，這樣恐怕也跟大眾的口味不太一樣吧！

背部訓練徒手很難做，需要一些健身器械。不過有啞鈴和拉力繩在家裡也可以練。

背部肌群人體是最大的肌肉群之一，一般習慣把背部肌群分為四個部分：

a.上側和外側背闊肌、

b.下背闊肌、

c.中背、

d.下背部。

每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地進行刺激，這樣才會得到一個完美的倒三角身材！

重量的選擇：如果是為了力量，做大重量、低重複次數（1－5次）的訓練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那麼就做輕重量、高重複次數（15－25次）的訓練即可。

一、上側/外側背闊肌

1.引體向上（寬握距）

動作要領：

掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展並放鬆你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。當你向上拉起時，想像著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。

2.俯身杠鈴划船（寬握距）

動作要領：

使用一個略寬於肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，並儘可能高地向身後拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。

在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置，這會致使其他的肌肉群捲入運動之中。

二、下背闊肌

1.反握高位下拉

動作要領：

掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。

當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。

2.直臂下壓

動作要領：

掌心朝前握住橫杠，向後移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直（你的肘部微彎）。

雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動；你的雙臂應該僅僅像槓桿一樣運動。

確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。

三、中背部肌肉

1.單臂啞鈴划船

動作要領：

從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。保持你的左腳平踏於地板上，左手握住一隻啞鈴。讓重量直接懸垂於體側，雙臂充分伸直。

向你的臀部提拉啞玲，確保肘部靠近你的體側。保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部儘可能地向上拉。在頂點，向一起擠壓你的肩胛骨，然後沿原路徑下放啞鈴。完成一隻手的重複次數後，換另一隻手進行。

2.窄距坐姿繩索划船

動作要領：

保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡，儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。

四、下背部肌肉

1.背屈伸

動作要領：

當你在挺身凳上俯卧好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難）；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。

從腰部儘可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀幹，直到你已經到達初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，並要避免將身體上抬過高。

2.硬拉

動作要領：

當你從腰部向前俯身時，向後牽拉你的臀部，並讓橫杠自由懸垂於你的雙肩之下。你的雙腿也應該保持挺直。

當你抵抗重力降低重量時，要始終保持你的下背部肌肉收緊。

當你向上提拉重量時，你要向前牽拉你的臀部。在動作的頂點，保持身體直立，而不是向後傾斜。橫杠應停留在你大腿的上方，暫停。

當提舉你的軀幹時，要集中注意力於使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的雙臂。

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