瑜伽體式-橋式 犁式 肩倒立式組合圖文精解

橋式Eka Pada Setu Bandhasana+犁式 Halasa+肩倒立式 Salamba Sarvangasana

不適宜人群:哮喘患者,頸部受傷者,頸椎病患者,生理期女性,孕婦(懷孕前3個月),高血壓患者。

生理功效:提高脊柱和肩部的柔韌性,刺激神經系統,伸展腰背部,擴展胸腔;緩解高血壓、哮喘和竇炎;減輕疲勞;改善甲狀腺功能,緩解更年期不適;恢復腹部活力,緩解頭痛,緩解肩周炎和腰背痛,緩解胃痛;鎮定心神,緩解焦慮和壓力;緩解氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎以及喉嚨疾患;消除頭痛,舒緩神經;促進腸胃蠕動,消除便秘;緩解癲癇和貧血;平靜大腦等。

注意事項:胸腔打開,手臂內收。

橋式做法:

1、仰卧姿勢準備;

2、呼氣,彎曲雙膝,腳掌踩於臀部前側,雙腳分開與髖同寬;

3、吸氣,抬高臀部向上(此處可停留適當幾次呼吸),抬高雙腳向上。

橋式

橋式肌肉用力圖

犁式做法:

1、在橋式基礎上準備;

2、呼氣,將雙腳放於頭部後方(調整手肘之間的距離,收到與肩同寬,手掌盡量往背上方托住身體),保持幾組呼吸。

犁式

犁式肌肉用力圖

肩倒立做法:

1、在犁式基礎山準備;

2、吸氣,抬高雙腳向上(注意尾骨內收),保持幾組呼吸;

3、呼氣,彎曲雙膝至額頭,雙手鬆開扶住膝蓋窩,順勢前後滾動幾次以放鬆背部和脊柱,滾動之後順應坐在墊面,轉動脖子或向後仰頭以緩解頸部前屈的不適;完成之後可平躺墊面,仰卧休息。

肩倒立

肩倒立肌肉用力圖

收束法:有經驗練習者可配合收頜收束法,收腹收束法,和會陰收束法練習。

注意事項:1、頸部有病症或初學者練習犁式和肩倒立時,在背部和肩部下面墊一個約10cm厚度的寬枕,緩解在頸部大幅度前屈時造成的不適合壓力(注意在做動作時頭要放在枕頭外面)。

2、此三個體式都需要很好的打開胸腔,才能充分完成,所以要注意手臂的內收,幫助收肩胛並開胸腔。有條件盡量在練習此些體式前做些其他的熱身體式或開肩的體式,以走好準備;

3、倒置體式時要注意核心的控制,收會陰,擺正骨盆,經期中的女性不做倒置類體式;

4、初學者可以按照身體條件練習,可選擇性練習體式,有經驗的練習者可是試著將這三個體式連著進行。

5、肩倒立被稱為瑜伽體式之母,它的功效毋庸置疑,有條件可以經常練習。

瑜伽箴言:瑜伽需要循序漸進,不要盲目的去追求所謂的高難度動作。一個初學者將腿抬到1米高,跟一個有經驗的練習者將腿抬到1.5米高,可能所得到的益處是等同的。

描述有出入或錯誤的地方,歡迎瑜伽愛好者提出。


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