【健康】一套全身拉筋動作圖解

　　俗話說：筋長一寸，壽延十年。這句話可能有點誇張，但拉筋卻永遠不會錯。

　　出生不久的嬰兒可以很輕易地啃到自己的腳趾頭，而一些上了年紀的人卻連彎腰勾腳都很困難，這其中筋的老化、筋縮是很大的原因。

　　你的筋老化了嗎？你的筋縮了嗎？先來自測：站立，挺直身軀，然後扭頭從肩後看自己的腳後跟，你能看到嗎？

　　如果你不僅看不到，反而還感覺脖子痛、後背疼，那你可能是縮筋了。

筋老化、筋縮其它癥狀：

　　頸緊痛；腰強直痛；不能彎腰；背緊痛；腿痛及麻痹；不能蹲下；長短腿；腳跟的筋有放射性的牽引痛；步法開展不大，密步行走；髖關節的韌帶有拉緊的感覺；大腿既不能抬舉亦不能橫展；身體不靈活；肌肉收縮、萎縮；手不能伸屈（手筋縮短）；手、腳、肘、膝活動不順。

筋縮的危害遠超想像：

　　如果你筋縮的話，關節活動範圍會減小，例如轉不過頭去，彎腰困難，抬腿彎膝關節伸展不開。

　　另外，筋縮的筋還會壓迫神經造成疼痛，壓迫、擠壓血管造成供血不足，筋脈失養，麻木抽搐等一系列病症。

　　不同部位的筋縮也會引起不同的疾病。如頭暈、頭痛、頸肩疼痛可由頸肩部的筋縮引起；胸悶、背痛、乏力可由胸背部筋縮引起；腰酸膝軟、臀、下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋縮引起。

　　就連我們最常見的一受風、一著涼就頭痛也是頭部的筋縮所致。

　　筋縮發生得很緩慢，在不知不覺之間，許多人出現了癥狀看醫生，一直不見好轉，或僅有部分療效的，可能大多是筋縮在作祟。

　　今天小編為大家推薦一套全身瑜伽拉筋術，告別筋縮，讓你自信健康每一天！

全身瑜伽拉筋術

▎01 頸部拉伸

　　動作要領：雙手往後背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鐘。

　　小貼士：肘部不要鎖死，利用肩膀往後轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

　　適用人群：長時間使用電腦的上班族、司機等等。

　　反饋：可以拉到背筋、腹筋、側麵筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋，脖子兩側到肩膀處，以及頸部正後方有明顯感覺，而且易於操作，坐那裡就可以完成了！

▎02 手腕伸展

　　動作要領：將雙手反掌放於桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鐘。

　　小貼士：如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放鬆了，再慢慢操作。

　　適用人群：整天都在使用電腦及需要長時間重複使用手腕工作的人，例如程序猿、編輯、牙醫等。

　　反饋：可以拉到手臂前側筋，手腕前側的肌肉得到放鬆，這個動作只在手部，所以還可以和其他的拉伸動作搭配，比如頸部左右拉伸等。

▎03 趴牆拉肩膀

　　動作要領：站姿，雙腳打開，雙手貼貼牆舉高與肩膀同寬，手扶在牆上，身體在兩手中間往下放鬆，伸展肩膀，停留約3分鐘。

　　小貼士：如果感覺到腰酸，輕輕的把尾骨往內捲，拉長腹部前側。

　　適用人群：上班族、廚師等長時間使用單邊工作的人。

　　反饋：可以拉到你的背筋、手臂前側筋和手臂後側筋，上背、腿後側、肩膀手臂周圍、腋下到側邊身體都是有感覺的。

▎04 站姿扭轉

　　動作要領：雙腳併攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰後側，吐氣，身體往左邊扭轉，左右各重複10次。

　　小貼士：不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

　　適用人群：肩頸酸痛、消化不良、久坐久站的人。

　　反饋：能確實拉到你的扭轉筋，肩膀和側面身體、腰背的部分得以拉伸。

▎05 十指後扣開胸

　　動作要領：雙手往後背，十指互扣，吸氣，肩膀往後伸展，吐氣，雙手伸直往後延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

　　小貼士：雙手往後拉的時候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩定打開前胸，手臂再往後延伸，不要將雙手往後猛拉。

　　適用人群：有駝背、胸悶、肩背酸痛等身體勞累適用症的人。

　　反饋：可以幫助拉到腹筋、手臂前側筋，胸口前側、肩胛骨周圍、手臂前側後方明顯有感覺。

▎06 側腰伸展

　　動作要領：站姿，左腳在前，右腳在後，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側腰，停留約3分鐘。

　　小貼士：要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往後腳的側邊移動。

　　適用人群：久坐久站、想要改善腰部線條的人、長期用單邊身體工作的人，如：牙醫、化妝造型師等等。

　　反饋：針對身體的側麵筋有效，大小腿後外側、側邊腰的地方得到拉伸。

▎07 小腿伸展

　　動作要領：右腳在前，左腳在後，雙腳距離兩個肩膀寬，腳指頭朝前，前腳彎曲成90度，後腿伸直，伸展小腿後側。

　　小貼士：腳指頭盡量朝向正前方。

　　適用人群：想要消減蘿蔔腿、久穿高跟鞋、容易水腫的人，跑步或運動後也都可以做小腿伸展來達到舒緩。