科學有效的跳繩減肥法

　　醫學專家們認為，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，連續跳繩可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陳代謝，使血液獲得更多的氧氣，使呼吸和心血管系統得到充分鍛煉。同時，跳繩的減肥作用也十分顯著，可以消除臀部及大腿部的多餘脂肪，使形體不斷健美。

　　跳繩用的繩子，可以到體育商店購買，也可以自制。繩子的長度以用腳踩住繩子的中點，兩頭可抵達腋窩處為理想。

　　跳繩時，可以先用雙腿同時跳（注意：要用腳尖著地而不是全腳掌或腳後跟），然後再過渡到兩隻腳輪流跳，就像在繩子上作小跑似的。跳繩時不必跳的過高，以能讓繩子通過為限，當相當一段時間內，應保持每天連續跳5分鐘，每星期跳6天。逐步過渡到連續跳200下，休息1分鐘，再跳200下，再休息1分鐘。如此反覆多次進行。

　　跳繩前期準備：

　　空手跳繩者：所謂的空手跳繩指的是不會跳繩的親們不用繩子，而是不拿跳繩而擺動雙臂，做出跳繩的動作，但是消耗的熱量和跳繩者消耗的熱量是一樣的！空手跳繩者也要準備一雙稍厚一點的軟底運動鞋！

　　在跳繩之前要進行壓腿、伸展、轉動腰肢等準備工作，這樣會把身體的各個關節都打開，可以儘可能的減少在運動不適時對身體造成的傷害，而且會提高身體的柔軟性，特別要注意伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態！

　　跳繩減肥方法動作要領：兩腿前後開立，後腿綳直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然後仰卧於墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。

　　注意事項：

　　這回不管是空手跳繩者還是運動跳繩者，在跳繩的過程中都不要急於求成，由於各人的體質不同，所以運動堅持的時間也不同，我們要循序漸進，耐力小的可以先跳五分鐘，第二天再跳十分鐘，第三天再跳十五分鐘，經過一段時間的磨合和訓練，我們一定可以堅持的時間越來越長的。

　　我們在跳繩的時候很多人習慣雙腳一起點地，其實在我看來，我們應該採取單腳交換點地的方法，而且不應該把腳抬的太高，因為如果採取單腳交換點地的方法可以減少我們在運動過程中的疲勞感，而且可以避免小腿因過分承擔重量而肌肉酸痛並長出難看的「蘿蔔腿」！

　　跳繩減肥後的正確拉伸動作：

　　1、人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　2、人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　3、一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

　　跳繩減肥出現小腿肌肉酸痛怎麼辦？

　　答：跳繩減肥跳多了，沒有考慮自己的體力與身體承受能力，小腿肌肉的確會很酸痛，所以希望所有的美眉在跳繩減肥的時候，千萬不要有求多求快心態。如果2000下會酸痛的話，那先試著跳1000下，習慣了再慢慢往上加。並且在跳完後要記得放鬆跟拉伸，這樣小腿才不會形成難看的肌肉塊。

　　飯前跳繩減肥可以嗎？

　　答：飯前跳繩減肥有利有弊。

　　弊：空腹鍛煉對已患糖尿病或心臟病人的確不可取。經臨床證實，空腹鍛煉時，人體內血糖會降低，會引起頭痛、四肢乏力乃至出現昏厥現象。同時還會產生飢餓感，出現腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹鍛煉不可取。

　　利：但美國體育運動醫學專家坦福教授通過測試指出：飯前體育運動可以提高體內代謝率。體育運動停止後，代謝率仍處於高水平，會繼續消耗體內熱量。另外，飯前體育運動還能降低糖元的儲量，使碳水化合物不易轉化為脂肪，所以體育運動時間應安排在飯前。

　　跳繩會讓小腿變粗嗎？

　　答：跳繩不會讓小腿變粗。

　　在正常情況下，減脂肪比增肌肉要容易得多，有效的減脂運動經過一段時間之後，大多情況下肌肉確實會變得結實、緊緻一些，但腿部的圍度會減少。一般的中速跳繩、自行車、慢跑、放鬆跑和不以比賽為目的的長跑，都屬於比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的發展程度比較小。相反，快速跑、力量練習等運動強度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。

　　跳繩會不會讓腿變粗 還要看遺傳因素

　　事實上，女性體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運動，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是，凡是運動的肌肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養分，運動也能相對提高生長激素的水平，確切到每個人在運動時是否會使腿變粗，要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不一樣，不排除長時間大量的跳繩會使極少數女性下肢增粗。

　　但是通常情況下，如果你每天中速跳繩30分鐘（每分鐘80下左右），並且再跳完繩後花10分鐘以上對腿部肌肉做按摩和拉伸。小腿是不會變粗的。

　　肌肉型大腿和小腿都比較難減，確切的說只能改善肌肉的形狀，我們要多點耐心。不過以上的方法，無論是不是肌肉型腿，多鍛煉總是有助於瘦腿的。要漂亮就千萬不能懶，每天花個15-30分鐘，記住天底下沒有醜女人，只有懶女人。