怎樣練好太極步

怎樣練好太極步　　兩腳宜分虛實，起落尤似貓行；邁步如臨深淵，腰胯帶領下肢。配合拳架、推手練習的太極步不是散手技擊的實戰步，而是一種功力步。太極步是活樁的體現，如沒有較好的馬步樁、弓步樁、虛步樁，那是練不到位的。太極樁功是太極步的基礎，把樁功融入太極步就是步樁合一，這樣練法長功快，效果好。對下肢松沉力量的鍛煉效果較明顯，練步一段時間後會覺得下肢走步更穩重。太極步也是松的體現，如沒有較好的開胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯等要領是練不到位的。當然，太極步還要有虛領頂勁、松肩、松腰、氣沉丹田的結合。太極步與腰胯、中定關係極為密切，若不練好腰腿功夫，則由於基礎不紮實而制約拳藝水平。太極步是一個動作虛實轉換的過程，而非是一個簡單的步式、步法。太極步的虛實，並不是人的體重在兩腿上分布重量的多少，而是在練習太極步的過程中，不僅兩腿分虛實、兩手分虛實，還要上下分虛實、左右分虛實、前後分虛實、思想意識分出虛實等。一邊結合盤架的拳勢，一邊用心體悟身體的每一分微妙的變化，勁力的走向以及攻防的轉換。　　前進太極步　　以初式右弓步開始為例。　　一、站好一個身正勢穩的弓步，什麼是身正勢穩的弓步呢？　　1、前腳要落胯下沉，後腳要塌胯下沉。　　2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平線上，面向正前方。　　3、弓步的前後兩腳跟橫向距離稍窄於肩寬，寬距大約是20~30厘米，視各人身高腿長而定。這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退不能隨機應變，容易被動失勢；步幅過小，不利於身勢松沉和重心穩定。　　二、鬆開右腳（前面實腳）的腹股溝，開右胯，一邊沉一邊轉地帶動右腳外碾。　　1、碾腳要領：什麼是楊式太極拳的碾腳？由碾步而得名，相似於擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸、腳掌、腳趾輕貼地面碾轉（或以腳掌為軸碾轉腳跟），如同碾砣在碾盤上轉動一樣。整個腳底都要貼地，以腳跟為實，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心，貼地轉動。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉動的軸心，通過鬆開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉動，緩慢又均勻地運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，也不要以前腳為軸心轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45°角，就不要硬轉，能轉多少算多少。膝蓋垂直地面，楊澄甫宗師說：「腿曲至　　載入中...　　內容載入失敗，點擊此處重試　　載入全文　　垂直為準，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢。」　　2、碾腳的感覺：一邊沉一邊轉地實腳外碾，腰胯松沉下來，與腳跟上下貫通。如練到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺，而且越沉暖流越大。實腳跟勁沉於地，但是實腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的效果，所以這樣開胯碾腳的練法不傷膝蓋。　　三、扣右胯（前面實腳之胯）。　　1、扣右胯的目的。　　一是使前面實腳更加沉穩；二是帶動後面虛腳提起離地。　　2、扣右胯（前面實腳之胯）要恰到好處。　　如果扣少了，一是達不到更加沉穩，後腳虛腳提起來也提起不到位；二是身勢不利於技擊。如果扣多了，雖然前面兩點目的達到了，但容易造成身勢過於斜了，影響了虛領頂勁和松腰塌胯，不利於技擊和養生。　　3、要怎麼做才能恰到好處？　　重點在「沉」字下工夫。要氣沉丹田，胯根上下面貼緊，把松胯和氣沉丹田結合起來。　　四、垂右臀，松左肩。垂臀就是垂實腳之臀，松肩就是松虛腳之肩。　　1、實腳垂臀目的：一是使實腳更加沉穩；二是調整身勢中正。　　2、虛腳松肩目的就是有利於身體動作的平衡。　　五、左腳（後面虛腳）之胯鬆開向前轉動，通過托胯（實腳胯托住虛腳胯）腰胯尾骨向前帶動左虛腳提起離地，走弧線，上前一大步，腳跟著地。這樣的練法是被動性練法，受腰胯帶領而走弧線地上前一大步。左虛腳離地大約1~2厘米高，不宜離地過高，因為離地過高的動作會引發下肢僵滯，也耗費落地時間。　　六、鬆開左虛腳的踝關節，腳掌、腳趾落下貼地，同時開胯圓襠。開胯圓襠的要領是左虛右實的重心不變，鬆開兩腿腹股溝，兩對胯關節和膝蓋分別向外鬆開的身勢下沉，成為半馬步。　　七、右實腳沉著蹬地撐起（撐起要恰到好處，如撐起過低，會使兩腳的重心轉換不到位；如撐起過高，會影響身勢的松沉質量），一邊松沉一邊向左轉動，左腳內收胯根下沉，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為左正弓步，這是一個下沉中帶轉動的整體落胯、塌胯動作。如果前腳步子邁的太小時，後腳可以稍微彎曲。弓步的後腿不用時允許微曲，為虛；後腿用時才蹬撐，為實。後腿用時不一定需要伸直，有蹬撐勁即可。　　後退太極步　　以初式左半馬步開始為例：　　一、扣右胯（實腳之胯）。　　一是使右腳更加沉穩；二是通過沉提勁帶動左腳跟、腳掌離地起來。　　二、垂右臀（實腳之臀），松左肩（虛腳之肩）。　　垂右臀一是使右腳更加沉穩，二是調整身法於中正狀態。松左肩是有利於身體動作的平衡。　　三、松左胯往後轉動，帶動左腳走弧線後退一大步，腳尖點地，後腳跟斜45°左右。　　四、沉右胯（實腳之胯）。　　鬆開右腳（實腳）腹股溝，身勢下沉，沉到左腳跟、腳掌、腳趾（虛腳）貼地，這是腰胯帶動左腳底的被動貼地，而不是左腳底脫離腰胯的主動貼地，左腳底貼地使沉勢有了重心轉換的支點。　　五、轉換兩腳重心。　　左腳開胯下沉的由虛變實，右腳由實變虛。　　六、一邊松沉一邊左轉。　　松腰塌胯，一邊松沉一邊左轉，帶動右腳內碾，成為原方向的右半馬步。
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