健康飲食增強機體的免疫力

　　經常疲倦、乏力，感覺身處「亞健康」狀態?或者越來越容易被各種病症侵襲?想過沒有，這是身體在發出警告：你的免疫力很可能正在下降!

　　免疫力與生活環境、工作壓力密切相關，而另一個不可忽視的因素，則是飲食與營養。良好的營養能夠提升我們的免疫力，讓我們更為健康、有活力，而不當的飲食習慣則會導致免疫力直線下降。在這個日漸嚴寒的時節，想要遠離感冒等各種病症的侵襲，那就來看看：如何讓飲食拯救你的免疫力。

　　6大營養素，與免疫力密切相關

　　每天的飲食當中，含有各種豐富的營養素，其參與身體運作機制與機能也各不相同。一般而言，身體的免疫系統需要蛋白質等常量營養，是提供我們身體能量的主要來源。此外，維生素和礦物質等微量營養素，雖然不能提供身體所需要的能量，但卻參與體內許多新陳代謝，可以維持身體各種功能正常的運作。身體若是長期缺乏某些營養素，體內的防禦能力就會被削弱破壞，一旦免疫力不足，身體機能就會老化、易患病感冒或是更嚴重的腫瘤問題等就會逐漸浮現。

　　以下6大營養素，可是保護免疫力的健康「衛士」：

　　1.蛋白質：是構成白血球和抗體的主要成分。體內獲得足夠的蛋白質，我們的免疫系統才有工作能力。實驗證明，蛋白質嚴重缺乏的人會使免疫細胞中的淋巴球數目大減，造成嚴重免疫機能下降。

　　2.維生素A：與細胞的完整有關，可幫助細胞具有抗氧化作用，人體含有足夠的維生素A，可以增進免疫細胞的活動，提高免疫細胞的數量。

　　3.維生素C：促進免疫系統的作用，增加吞噬細菌的能力及增強胸腺及淋巴球的能力。此外也是高抗氧化物之一，能抵抗破壞性分子的入侵。

　　4.維生素E：可以幫助消除自由基，也可促進抗體產生，能增加抗體，以清除過濾性病毒、細菌和癌細胞，而且維生素E能維持白血球的恆定，防止白血球細胞膜產生過氧化反應。

　　5. B族維生素：B族維生素與體內抗體的產生有關，缺乏會影響淋巴球的數量及抗體的產生。如維生素B6缺乏時，會引起免疫系統的退化。

　　6.礦物質：鐵、鋅、銅、鎂、硒等礦物質，缺鐵會降低體內吞噬細胞的能力及活力，缺鋅會造成胸腺萎縮，降低消滅細胞的能力，缺銅會影響體內抗體的產生。而鎂可以改善體內T淋巴細胞和B淋巴細胞的功能;硒可減少病毒變形、防止病毒感染，以及提升免疫細胞的能力。

　　除了這最為重要的6大營養素，葉酸、煙鹼酸、泛酸等都和免疫能力有關，若缺乏都會影響免疫機能，因此各類營養素的攝取必須十分充足，才能使我們的免疫系統強壯起來。

　　3類食物，多吃有益

　　根據以上飲食原則，營養學家推薦：3類食物多吃，有益於幫助我們增強免疫力。

　　1.海洋食品：海洋食物，因為富含優質蛋白質，同時易於吸收，能很好地幫助機體提升免疫力。另外，海產品中還富含鋅，如牡蠣等，而鋅是人體不可缺少的微量元素，對調節免疫功能十分重要，還有很強的抗感染功效。研究證實，每天攝入50～100毫克的鋅，就可以預防流感。

　　2.菇類：菇類營養豐富，味道鮮美，也能不同程度地提高免疫功能，促進白細胞、單核巨噬細胞數量增加，增強吞噬功能，促進淋巴母細胞轉化，促進抗體生成等，調動機體抗癌能力，對預防和治療腫瘤均有積極作用。如猴頭菇配合肉類煮食，是腸癌等消化道腫瘤的抗癌藥物;香菇能養胃益氣，增強機體細胞和體液免疫功能，用香菇多糖片可以幫助治療肺癌。

　　3.新鮮果蔬：自然界中的天然抗癌物質，廣泛存在於新鮮水果和蔬菜中，這些食物富含維生素A、B、C、D、E以及微量元素、多糖類和食用纖維。同時能供給機體一定量的粗纖維，以保持大便的通暢，對防止腸癌有積極意義。

　　3大飲食原則，提升免疫力

　　想要增強免疫力，你的飲食就要遵循如下三大原則：

　　1.營養均衡：各種營養素都要充足而不過量，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。每日的飲食應該涵蓋六大類食物(五穀根莖類、油脂類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類)，食用的份數可依照個人不同的熱量需求來變化。

　　2.多攝取優質蛋白質：例如動物性蛋白質的深海魚類，植物性蛋白質則可以從豆類等中獲得。

　　3.多選擇抗氧化食物：如富含維生素的食品，可對抗體內自由基，減少自由基對細胞的傷害。還可以降低毛細血管通透性，使之成為一個屏障，阻止病毒進入人體組織，保護機體器官。維生素含量高的食品包括各種新鮮蔬果。

　　聰明飲食習慣，有效保護免疫力

　　養成如下的飲食習慣，可以有效幫助我們擁有好的免疫力。

　　1.每天一碗雞湯：雞肉中含有人體所必需的多種氨基酸，營養豐富，特別是其中所含的的半胱氨酸，可以增強機體的免疫力。研究證明，喝雞湯能夠預防感冒和流感等上呼吸道感染性疾病。此外，喝雞湯對感染後加速痊癒也有積極作用。

　　2.常吃大蒜、洋蔥：大蒜和洋蔥對改善體質有良好的作用。大蒜具有殺菌殺毒功能，能抗病毒、提高機體免疫力。不過注意，大蒜應生食，因為大蒜中所含具有增強免疫力功能的有效成分大蒜素，在加熱的過程中會失去功效。洋蔥也是一種天然的殺菌殺毒食物，可以有效地抵抗病毒和細菌。

　　3.飯前吃水果：據免疫學家觀察，人在進餐後由於熟食的刺激，會使體內免疫系統造成「狼來了」的錯覺，從而調動全身「健康衛士」加強戒備。經常如此，可損害免疫系統，降低免疫力。若在飯前1小時吃水果，可以消除熟食的這種不良刺激而保護免疫系統。

　　4.生吃蔬菜：蔬菜中含大量干擾素誘生劑，有防病抗癌之功效。但蔬菜的這種有益成分很嬌嫩，不耐高溫，在100℃時即呈不穩定狀態，故宜生吃蔬菜。

　　10大食物，強效提升免疫力

　　以下10種食物，經常食用可以強效提升免疫力。

　　番茄：番茄是活力食品，含有多種抗氧化強效因子，如番茄紅素、胡蘿蔔素、維生素C與維生素E，可保護視力，保護細胞不受傷害，還能修補已經受損的細胞。生吃番茄或稍微烹煮都好，加入少量橄欖油，能溶解更多番茄紅素，效果更佳。

　　山楂： 山楂有助消化、保護心血管、抗菌、抗腫瘤、清除自由基的作用，有很強的增強免疫力功效。

　　大蒜：具有抗菌消炎、抗感染的作用，能保護肝臟及心血管的正常功能、調節血糖、降血脂、預防動脈硬化、抗血小板凝結、抗腫瘤，建議每日吃生大蒜3～5克。

　　沙棘：生長在半丘陵地帶，維生素C含量豐富，能抗疲勞，對造血系統有促進作用，還能保護消化道、清除自由基、改善血管系統的功能，增強免疫功能。

　　螺旋藻：蛋白質含量高達60%~70%，含有豐富的胡蘿蔔素、維生素E、維生素C，可糾正酸性體質，從而提高人體免疫力，並具有抗腫瘤，抗艾滋病的作用。

　　花粉：花粉是植物的精華，經常服用具有抗衰老、抗疲勞、增體力、提高中樞系統的功能。

　　蘆薈：生長在炎熱和乾燥地區的蘆薈，具有極強的生命力，主要功能有清熱排毒、緩瀉、消炎抗菌、增強免疫功能、護胃保肝和護膚美容。

　　蜂蜜：蜂蜜能提高人體巨噬細胞吞噬病毒、細菌的能力，使機體免疫系統處於動態平衡的最佳狀態，被稱為「天然的免疫增強劑」。

　　牛奶：屬於高蛋白食品，其中酪蛋白和卵清蛋白有增強呼吸道和內臟器官抗感染的作用，能防止病毒和細菌粘到呼吸道上。

　　黃豆：黃豆中的大豆蛋白被人體消化、吸收和利用的程度極高，它和乳蛋白同樣可以構成人體內的抗體。

　　小心：不當飲食，導致免疫力下降

　　好的飲食，可以幫助我們增強免疫力，而不恰當的飲食，則有害健康。

　　1.全素食

　　長期不吃肉的完全素食，因為營養攝入不夠充分，會在一定程度上導致人體的免疫力下降。肉類食物中含有人體必需的8種氨基酸，更適合人體消化和吸收。且賴氨酸含量較高，更有利於補充植物蛋白中賴氨酸的不足。長期不吃動物蛋白一定會使得人體缺乏維生素B12、鈣、鐵、鋅等微量元素，對人體產生許多不利的影響，尤其會造成免疫力下降。

　　2.節食減肥

　　經常性的節食減肥，會使人脫水，看似體重減輕，實則減的是水分和養分，嚴重影響健康，從而加速降低免疫力。尤其使用瀉茶等方式減肥，對身體的傷害更大。現在有一個極好的減肥食品 細胞營養

　　3.習慣嗜辣

　　辣的食物吃多了，不僅會讓人便秘、上火，還容易患上感冒或其他疾病，這是因為吃辣過多也會導致免疫力降低。辣椒、胡椒等「辛味食物」具有很大的「發散」作用，過多食用，容易「耗氣」，嚴重者可導致氣虛，而氣虛者最為明顯的表現就是免疫力降低，表現為感冒等疾病不期而至。因此，很多人辣的食物吃多了，會覺得渾身無力、容易疲倦。尤其對於北方乾燥地區的人來說，食辣後上火、氣虛等癥狀會更嚴重。

　　4. 缺鐵飲食

　　研究表明，女性易患鐵缺乏症，而缺乏鐵容易使女性的免疫力降低，容易出現疲勞、呼吸困難和頻繁受疾病感染的情況。長期使用鋁鍋而幾乎很少使用鐵制或鋼製器皿的烹飪方式，以及偏食挑食，如不吃動物肝臟，很少吃魚肉等飲食方式都易導致缺鐵。實驗證明，鐵缺乏可以引起60歲以上女性的免疫能力下降28%到50%。

　　秋冬提升免疫力食譜

　　寒冬即將來臨，選用增強免疫力的菜式，幫助生津潤燥，增強體質，抵禦將要來的嚴冬。

　　推薦菜式一：黃芪雙菇湯

　　功用：常吃可提高免疫力，增強抗病毒、抗感冒能力。

　　用料：黃芪10克，鮮蘑菇25克，水發香菇25克。

　　製法：先將黃芪煎汁約50毫升備用。將兩種菇切碎，在油鍋中略炸一下，加入黃芪汁及鮮湯煮熟，加調料即成。

　　推薦菜式二：銀耳香菇羹

　　功用：滋陰潤肺、補腎益精，增強免疫力。

　　用料：銀耳10克，干香菇6克。

　　製法：先將干香菇煎汁，再將汁以文火熬銀耳至黏稠，加冰糖少許。

　　推薦菜式三：紅棗黑豆汁

　　功用：補中益氣，養血補腎。用於各種貧血，提高抵抗力。

　　用料：紅棗100克，黑豆100克。

　　製法：取紅棗、黑豆濃煎，食棗，飲汁。

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