推薦馬拉松步頻180~200

最不在意自己速度的跑者也會在意自己的速度能力，步頻很大程度影響著跑步速度。

步頻：每分鐘跑步落腳次數。每分鐘移動距離 = 步幅 * 步頻，每分鐘移動距離越大速度越快，每KM配速時間越小。

如：步頻=190次/分鐘；步幅=1.3米

每分鐘移動距離=步頻*步幅=190*1.3=247米/分鐘

配速=1000米/每分鐘移動距離=1000/247=4.048分鐘=4分3秒

馬拉松步頻多少合適呢？

建議：馬拉松跑步步頻每分鐘在180~200間，男生可取區間下段，女生可取區間上段。我以前跑步步頻並不高，和現在大多數剛開始的跑步愛好者步頻大體差不多，基本落在180，或170以下區間。我對新事物反應比較滯後，但一旦認可的事，喜歡長期力行去驗證，自從我知道小步快頻這個理念後，修鍊快步頻跑已有多年，是對快步頻的堅決擁護者。

操場上跑步鍛煉的人群，放眼過去，看著「會」跑步的跑者大體有兩類，一類是步頻快，跑步省力，動作協調，看著不快，實際卻不慢；一類是步幅大，看著快，實際快慢不一。大步幅快速跑步不是人人能做到，快步頻卻是大部分人可以習得。快頻跑步動作幅度相對減小，對身體衝擊較小，不容易受傷。

步頻小於180也有人跑的很快，不過為數不多！大於200步頻，有兩位世界級的一流亞洲女馬拉松選手為代表，她們是超高步頻選手，比賽步頻高達220、230。其中一位是國內退役著名馬拉松女運動員，常看到其推薦跑友訓練步頻到220~230。

我現在跑步如果注意高步頻，努力減少觸地時間，跑姿不變形，認真跑步時步頻會在190出頭，達到或超過200步頻對我來說難度非常大，除非我極度壓縮步幅，但是過度壓縮步幅對整體速度提升意義並不大。

跑步要有完整的動作過程，從落腳開始，需要腳掌在地面平滑過渡，發力後蹬，前腿帶動重心前移，前腿上拉，身體空中飛行，後腿後撩（加大步幅時），隨後前腿下落，接著循環到下一步落腳......如果大家留意一下自己跑步設備的數據，其中有一項是觸地時間，絕大部分人這個數據會在200毫秒以上，僅觸地時間就佔了一秒的1/5強，而觸地時間只是跑步完整動作的一個環節，要超高步頻（200以上），不是那麼容易。

步幅和步頻相互制約，每個跑者有一個適合自己的步幅和步頻，通常情況，一定範圍內步頻增大或變小，步幅也會相應減少或增大，會有一個最佳點，圍繞這個最佳點我們跑步會更經濟，更快速。

女性由於特殊的生理結構，髖部比男性大些，加上身高劣勢，不利於大步幅奔跑，馬拉松女性跑者步頻可以在180~200範圍內偏上段，相較男性跑者步頻略微大些。

因人而異的訓練思路是以我們跑者自身為主體，並非一定要以一些特殊人群為標準，可以向高手，向冠軍學習，但不迷信高手，不迷信冠軍。世界上，高步頻的高水平選手並不多，大部分人群真達不到220~230的步頻。日本的前著名馬拉松選手高橋尚子是一位極高步頻選手，川內優輝成名後，高橋還曾經指導過川內訓練，不過沒見什麼特別效果 —— 川內有適合川內的方法。

提高跑步步頻的方法

1

跑步機：跑步機跑步，對提高步頻很有幫助，試著調高速度，步頻一定會不自覺的提高，拖慢節奏容易摔倒。因為跑步機皮帶的轉動作用， 跑者可以在空中多飛行，但不能在皮帶上多停留，對訓練減小觸地時間比路跑有更明顯的優勢。需要注意跑步機有兩個缺點：跑久了會失去速度感；平跑落腳有落空感，最好設小坡度避免踏空受傷。

2

跑步節拍器：這小裝備有聽過，沒用過。節拍器可以設定合適頻率，跟著點落腳跑步，簡潔方便。

3

聽音樂：踩著音樂的節拍跑步，提高步頻，或訓練定步頻跑會變得輕鬆自如。

4

跳繩：大家都有能力（神經反射能力）輕鬆達到180的跑步步頻，改善步頻的最初階段有跑友會覺得彆扭，步頻怎麼都高不了，原因還真的在於彆扭（協調性弱），跳繩能很好提高踏步的協調性。