家中鍛煉的方法第二期--「臀腿鍛煉」（史上最全的深蹲教程）
上一期「適合在家中鍛煉的方法中介紹了關於「腰腹」鍛煉時所使用的一些方法，只要您堅持鍛煉、練出好身材那是必須滴，今天我們接著問您介紹做「臀腿」鍛煉時使用的一些方法。
「深蹲」這是一項非常簡單的運動，如果動作正確，可以鍛煉您腿部、臀部、腹部的所有肌肉，甚至您的腰大肌都可以得到鍛煉。這種鍛煉方式想必很多朋友都知道，也都練習過。今天我們來詳細給大家介紹一些深蹲練習的方法。
只要將您的雙手放在身體兩側，您的腳與肩同寬，腳趾稍稍朝外側展開。然後開始彎曲您的雙腿，收腹並保持腰背挺直。再回到起始位置，根據您的起始水平和要求重複進行。
鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等
初學者：徒手深蹲
中級者：負重深蹲
高級者：大負重深蹲，比如沙包
今天給大家打來「史上最全深蹲教程」。
1.徒手深蹲
最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。
a.臀部向後下蹲，想像我們的屁股後面有個凳子，要坐上去。
b.前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
c.盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
d.保證我們的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。
2.半蹲（淺蹲）
半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。
a.其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。
b.半蹲常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。也就是說，在深蹲的過程中，最後實在 沒力 氣，蹲不下去了，可以選擇半蹲。但是我們建議：
要深蹲，請「深」蹲，能深蹲就不要半蹲。
3.深蹲靜止
類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆。
a.保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，這是一種靜力性訓練（其實與扎馬步差不多）。
b.挺直腰背，抬頭挺胸看前方。
4.跪式深蹲
這個動作現在在我們的訓練中也是很常見的。
a.腿部逐一跪下，最先跪下的那邊腿，同時也是最先站起來的那邊。
b.如果在做此動作的同時有負重，請參照壺鈴深蹲。
5.不對稱深蹲
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。
a.使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。
b.以這個姿勢深蹲，要領與徒手深蹲相同。
6.分腿蹲（保加利亞分腿蹲）
a.把一條腿放在高物上，然後深蹲。
b.如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。
7.靠牆深蹲
顧名思義，找一面牆，保持深蹲姿勢不動。
a.控制我們的腿遠離牆面，這樣可以保證我們的大腿與地面平行。
b.確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。
c.這個動作對膝關節的康復也很不錯。
8.面壁深蹲
你很快會發現這個動作對我們的平衡能力是種挑戰。
a.腳離牆面2~3cm）遠，眼睛平視前方，然後下蹲。
b.確保你的腳掌穩紮在地面上，不要出現後傾摔倒。
c.拿著一個重物有助於保持平衡。
9.壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴，然後做深蹲，有壺鈴也可用其它重物代替。
a.稍微打開雙腳，外八一些。
b.保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面，不要抬腳後跟或者後傾。
c.蹲下的過程中，保持腰背挺直。
d.儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
10.啞鈴深蹲
如果沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲也是不錯的負重深蹲方法。
a.雙手持鈴、下蹲，啞鈴在腳兩側。
b.動作要領同「徒手深蹲」。
11.深蹲推舉
可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。
a.把啞鈴在放在胸上部。
b.下蹲，當站起來的時候雙手向上推啞鈴。
c.保持核心收緊。
d.任何時候都不要彎腰！推舉啞鈴時一定要挺直腰背！
12.手提箱式深蹲
可以選擇啞鈴或者壺鈴，其實這就是啞鈴深蹲，換成了單側負重。
a.單手持鈴下蹲。
b.該動作能很好的鍛煉到核心和有助於穩定身體的小肌群。
13.單臂壺鈴深蹲
a.單手把壺鈴（或其它重物）置於胸前，然後完成深蹲動作。
b.另一隻手臂前伸保持平衡。
14.壺鈴拋抓深蹲
a.持鈴下蹲，在站起的時候迅速上拋壺鈴，並在下一次的下蹲中接住。
15.杠鈴後蹲
如果腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練。
a.把杠鈴放在斜方肌上，而不是脖子上。一定注意放在脖子下方，這樣可以保護頸部。
b.抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像我們的屁股後面有個凳子，要坐下去。
c.盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更低。
16.杠鈴前蹲
a.把杠鈴放到鎖骨部位，當然還有很多种放置方法，比如雙手交叉放置。這種杠鈴放置方式 在放置前最好活動一下腕關節。
b.當下蹲的時候會發現，前蹲和後蹲相比，腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背 挺直。
17.深蹲跳
a.蹲下來然後儘可能的跳高。
b.降落的過程中下蹲。
c.可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
18.深蹲分腿小跳
a.起初雙腳並立，然後雙腳分開跳起並深蹲下。
b.蹲下後，立馬跳起再回到初始狀態。
c.重複並不要間斷。
19.垂直蛙跳
a.像一隻青蛙一樣跳躍。
b.肩膀和手很容易觸地，盡量不要觸地。
c.挺胸抬頭，保持背部挺直。
20.深蹲跳遠
a.下蹲，然後爆發性的往前跳遠。
b.落地一定要控制，輕柔的落地，如果落地發出很大的響聲，那就說明沒控制好。
21.龍捲風深蹲跳
a.下蹲，起身朝著反方向跳躍。
b.為了避免頭暈，逆時針跳完後，再順時針跳，不要一直朝著一個方向繞圈跳。
22.相撲蹲小跳
與相撲深蹲跳類似，只不過這個動作跳躍幅度很小，可以在一組訓練後的最後幾個動作， 做這個動作；也就是當肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時，可做此動作。
23.相撲深蹲跳
和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。
24.相撲式深蹲（芭蕾深蹲）
a.相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。
b.相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。
25.猴式深蹲
這是一種非常有趣的深蹲，對大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的朋友做這個動作會比較吃力。
a.蹲下抓住腳踝或腳趾，起身，然後重複。
26.手槍式深蹲
相當難的一種深蹲，對平衡，肌力和柔韌的要求很高。
注意事項：
1.量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習， 一定小心謹慎，最好找同伴一起練習。
2.明確杠鈴放置的部位，不要把杠鈴直接壓在關節或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上，以提 高承受力。還應使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持 杠鈴的穩定。要使杠鈴和身體的總重心接近，總之明確放置部位是杠鈴放穩妥並保證安全 的基礎。
3.弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
4.動作節奏應合理。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。
5.練深蹲時的保護與幫助非常重要。主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。
把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。
托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
6. 初學者宜先用輕重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時 練習者要慎重。組間休息時，多走動，避免血液在下肢滯積。
7. 深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量 也需要加強。
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