⑩個體式1個序列,這套瑜伽很適合每天練習!

很多小夥伴們在糾結,平時去瑜伽館練習,但是自己一個人在了怎麼練習瑜伽呢?該練習什麼呢?又或者你喜歡練習阿斯湯加瑜伽,但是練下來要1個半小時以上,當天沒有時間,該練習什麼呢?

在家練習要遵循一個原則:簡單、有效、平衡。

今天推薦一套練習,10個體式,編排成1個序列,每個體式保持8-10次呼吸。如果你只有10-20分鐘,強烈建議你練習哦!

1.下犬式

  • 下犬式可以延展背部,拉伸大腿小腿後側,鍛煉手臂和背部的力量。

  • 這是個微型的倒立體式:你的心臟低於腹腔,頭低於心臟

  • 可以幫助你重新找到專註

  • 練習:當成熱身體式

    2.新月式

  • 很多人因為久坐導致髖屈肌、大腿前側緊張,新月式可以拉伸這些部位

  • 練習:把它編排在序列前面可以緩解慢性疼痛的問題,比如腰痛

    3.戰士二式

  • 戰士二式是很多體式的根基,比如側角式、戰士三式

  • 鍛煉大腿股四頭肌和手臂的力量,當你腿部用力,打開髖部,髖關節靈活性增加

  • 練習:是側角式、半月式、三角式的熱身體式,建立身體覺知和讓身體熱起來

    4.三角式

  • 三角式可以拉伸大腿後側和內側,是個輕微的側彎和扭轉

  • 誰都可以做,但是其實有很多細節

  • 練習:做完戰士二式可以直接轉換到三角式,不用動腳的位置

    5.戰士一式

  • 戰士一式鍛煉腿部,打開髖部,延展髖屈肌和內收肌,建立穩定性

  • 站立體式對身體的專註力要求比較高

  • 練習:前面的新月式、戰士二式和三角式為戰士一式做準備,對於很多人來說,戰士一比前面的體式難,也為手倒立和輪式的肩膀做準備。

    6.手倒立或者L型手倒立(靠牆)

  • 不管你喜不喜歡手倒立,在做手倒立的時候,你會自然全身心的專註

  • 需要更多的努力,更多的技巧

  • 練習:前面都是鍛煉下半身的體式,而這個體式鍛煉了上半身,很好地結合了

    7.蝗蟲式

  • 加強背部力量在瑜伽體式練習中是很重要的

  • 平時鍛煉了腿部、臀部肌肉,但是脊旁肌、肩胛提肌、肩膀後側肌肉經常被忽視,特別是久坐的辦公一族

  • 所以練習蝗蟲式可以很好地加強這部分肌肉

  • 練習:身體熱了之後在去練習蝗蟲式,而且是後彎體式地熱身體式

    8.輪式

  • 輪式鍛煉身體後側,拉伸身體前側

  • 你變得更加柔軟,手臂、肩膀、大腿後側、臀部更加有力

  • 練習:在熱身之後,特別是簡單的後彎熱身後再練習輪式,輪式讓身體變得強壯,同時滋養心靈

    9.牛面式

  • 這個體式很有效地打開身體最大的兩個關節:肩膀和髖關節

  • 練習:在輪式之後練習,可以重新延展身體後側和髖部外側

    10.倒箭式

  • 很多人在練習會省略掉挺屍式,那麼就做倒箭式吧

  • 同樣可以起到修復作用,讓身心冷卻下來

  • 練習:在最後練習這個體式 ,可以修復能量,安靜神經系統,保持3-5分鐘

    其實,瑜伽練習沒有你想像得那麼複雜,從每天簡單的10分鐘開始,你會找到你自己的瑜伽之路。

    從簡單的10分鐘開始你的瑜伽之路

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