調動背部：寬距引體向上

訓練引體向上，我們的拉力肌群大多來自背部，背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌等等肌肉。這是構成完美的倒三角身材的必備！

兩手放寬時，這會讓這些強大的背部肌肉容易發力，這也需要手臂屈肌的力量基礎（窄距引體向上不要忘記呦）。

雖然身體上升的幅度縮短了（肘關節屈曲角度變小），但這並不意味著難度降低了，任何小的姿勢的改變，都形成了一個新的動作，發力肌群就會有所改變。只有真正訓練過的人，才知道這一點。

正手引體是引體向上的關鍵基礎：科普教學：標準引體向上

動作講解：

向上跳起抓住橫杆，採用正握姿勢（手背朝向自己），雙手遠離，以至於從後方觀看，身體呈現一個「Y」字。

雙腳離地，身體綳直。確保雙肩收緊，肘部略微彎曲，讓肌肉而不是肘關節承擔壓力。這是該動作的起始姿勢。

彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫杆。這是該動作的結束姿勢。暫停一會，然後有控制地反向運動。

動作建議：

1. 如果不是訓練爆發力，就不要做爆髮式動作，否則慣性就會參與進來，平緩的動作是練出肌肉的完美技巧。

2. 身體繃緊是必須的，特別是雙肩收緊，防止肩關節承受太大壓力而受傷。

訓練建議：

每組5~20個，每次訓練3~5組即可

具體次數組數可因人而異調整~

練習方式參考：力量？增肌？耐力？

引體練背看這裡：背部增肌訓練計劃！

提升引體個數瓶頸：多變式耐力訓練法！