美女如何練就完美手臂

#國家隊體能訓練中心體能教練高旦瀟告訴你正確的HIIT怎麼練#

正確的拉和推舉動作在日常活動中會對我們有很大的幫助。

拉是日常生活中一個重要的動作，有助於我們讓物體更靠近一些，也有助於我們正確地進行運動。恰當的拉技術能夠在鍛煉力量舉、攀爬和奔跑能力方面取得顯著的成果，同樣也能提高肌肉的平衡和改善身體的姿勢。

手臂肌肉

手臂上的肌肉包括肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌位於上臂的正面，肘部上方，以及前臂靠上，肘部正下方，一直深入前臂。它負責屈肘，幫助手腕穩定並有力抓握。肱二頭肌能讓肘部彎曲，即雙手更加靠近肩部；也能使手腕旋轉，朝上或朝下旋轉掌心，以及讓手部處於中立位置（拇指向上）；還能協助肩部彎曲。

上臂後面的手臂肌肉是肱三頭肌。肱三頭肌由三塊肌肉組成：分別是肱三頭肌外側頭、三頭肌內側頭和三頭肌長頭。三頭肌外側頭和內側頭的起點都在上臂骨（肱骨）上，而三頭肌長頭的起點在肩胛骨上。三束肌肉匯聚到一起附著在肘部關節的一個骨上的插入點，稱為恥骨。三頭肌的主要工作是通過肘部伸展來伸直手臂，也被用於連同胸部肌肉一起進行推舉動作或胸部運動，例如胸部推舉、俯卧撐和平板支撐。

下面幾組動作將拉和推舉動作合併到了一起，使用輔助工具拉力管和啞鈴進行練習。

胸前推

將身體作為支架，用拉力管纏繞住背部，使手柄可以從腋窩下方伸出（見圖a）。手掌向下，將手柄徑直向肩部前方推出，至肘部完全伸展（見圖b）。稍作停頓，然後屈肘返回，將雙手拉回至肩部。

單臂胸前推

將身體作為支架，用拉力管纏繞住背部，使手柄可以從腋窩下方伸出（見圖a）。手掌向下，單臂徑直向肩部前方推出至肘部完全伸展（見圖b）。換另一隻手臂，重複動作。

俯身划船

雙腳前後分腿姿勢站立，一隻腳在前面，雙膝微屈。身體前傾，呈屈髖姿勢，脊柱拉長，雙手各握一隻啞鈴（見圖a）。雙臂應垂直向下並緊靠身體，手掌相對，將兩個啞鈴同時上舉至胸部兩側（見圖b）。肘部應該在身後徑直向上抬起。在動作頂部稍作停頓，然後緩慢放下啞鈴，雙臂再次伸直。

單臂俯身划船

雙腳前後分腿姿勢站立，一隻腳在前面，雙膝微屈。身體前傾，呈屈髖姿勢，脊柱拉長，單手握一隻啞鈴（見圖a）。雙臂應垂直向下，手掌相對。保持手臂緊靠身體，將啞鈴上舉至胸側（見圖b）。肘部應該在身後徑直向上抬起。在動作頂部稍作停頓，然後緩慢放下啞鈴，手臂再次伸直。

拉力管側平舉

呈前後分腿站立姿勢，右腳在左腳前，將拉力管用右腳固定住，雙手均攤阻力。雙臂垂於身體兩側，稍微靠前，手掌相對（見圖a）。有控制地將手掌朝著身體外側向上拉至肩部高度，保持雙臂伸直（見圖b）。在動作頂部稍作停頓，然後有控制地緩慢放下雙手至身體兩側。

拉力管直立划船

雙腳踩住長長的拉力管。確定拉力管牢固，雙手各握一隻手柄，位於身前，手掌朝後，拉緊拉力管（見圖a）。雙手向下頜上拉，雙肘外指身體兩側，將手柄拉至肩部高度（見圖b）。保持頸部拉長，下頜與地面平行。在動作頂部稍作停頓，然後緩慢放下手柄，回到起始姿勢。

為了達到你所需要的超負荷運動效果，使用健身器材是必需的，從而能讓這些上肢運動更加有效。

國家隊體能訓練中心體能教練高旦瀟告訴你

鍛煉雙臂，勤加練習這組動作就可以有完美雙臂！

內容來源：《塑造你的完美身材： 女性HIIT權威指南》，人民郵電出版社出版。