高手怎麼練腿？高強度技術練腿的科學根據和訓練課模板

本文由「舉鐵烏鴉」發布，2017年10月21日，為舉鐵烏鴉原創內容，特此聲明。

by John Meadows | 10/11/10

有科學根據嗎？

一個極端的訓練體系，對吧？ 我可以相信它會起作用嗎？

這是為什麼這個訓練體系很有效的生理基礎：

1、你可以募集的肌肉纖維越多，在肌肉修復階段，就有更多的肌肉纖維進行修復，跟著示範做每一組會獲得最大的肌肉纖維激活。

2、我們知道用大重量可以增加肌肉纖維的橫截面積，這意味著它會變大。

3、使用更高的訓練量有利於內分泌系統反應，即生長激素和睾酮水平升高。

山狗式腿部訓練課模板

好的，現在你已經了解了我在腿部訓練方法背後的理論，讓我們來看看幾個訓練課模板：

階段1訓練課 - 總訓練= 12組。

A）俯卧腿彎舉 4組。讓人輕輕地按著你的下背部，你的髖部保持貼緊凳面。你可能無法使用太重的重量，但這樣會更好地孤立它們。 2 x 20（熱身） 1 x 15 1 x 12 1 x 8 每組加重，組間休息約90秒。 1 x降重組*

*回到你做12次的重量，做10次；降重，再做10次；降重，再做10次，然後加重，從底部開始做25次部分幅度動作。

B）杠鈴直腿硬拉 2組。在底部膝蓋輕微彎曲，使用10kg杠鈴片而不是較大的20kg，以更好地拉伸肌肉。 2 x熱身 2 x 10次

*每次強烈收縮臀部和腘繩肌。

C）腿舉 3組。腳寬比肩寬寬一點，踏板踩稍低一些。 每邊1塊杠鈴片開始，在最初的幾組中，會在離心的時候感覺到腘繩肌和大腿內部。 繼續增加重量，直到完成熱身。

3秒的離心過程，但爆髮式地舉起。 做3組，每組10次，重量選擇要艱難地完成。

每邊股四頭肌筋膜組織伸展1分鐘。

D）器械哈克深蹲 3組3 x 10次全幅度動作。

在第三組，使用相同的重量，但一直降下並暫停，然後努力蹲起，保持持續緊張，不要鎖定關節。 做這樣的10次，然後減輕一半的重量，再做15次甚至更多來完成你的腿部訓練課。

每邊股四頭肌筋膜組織伸展1分鐘，重複2次。

階段2訓練課 - 總訓練量= 17組。

A）坐姿腿彎舉 4組。全幅度動作。 2 x 20（熱身） 1 x 14 1 x 12 1 x 10 1 x 35次（！）*

每組增加重量，組間休息1分鐘。

*降低重量，做35次。 前10次應該很容易，但很難達到35次，即使你的最後10次是部分幅度動作，也要完成這組。

B）腿舉 3組。2個熱身組。 逐漸增加重量，直到你極限可以做10-12次最大。 堅持使用那個重量，做3 x16次，大重量加上高次數。 *

標準姿勢; 雙腳與肩寬，腳趾指向直立，中等站距踩在踏板上。

*這些都是用持續緊張的方式完成的，沒有鎖定。 你可能需要用雙手協助，盡量使動作的下半部分最難，這是股四頭肌的股內側肌部分。

組間休息約2分鐘。

C）槓桿型器械深蹲或器械哈克深蹲 3組。 1 x熱身組 3 x 8 *

*使用一個重量，能讓你一直蹲到底，然後以非常受控的方式停頓。 蹲起，但不要鎖定。 這不會用太大的重量，你的腿部應該在3組8次之後被極度充血泵感。

筋膜組織伸展 1分鐘。

D）史密斯機深蹲 3組。2 x 8次全幅度動作。 1 x 8 *

*最後一組，採用1-1 / 2技術。 蹲到底部，蹲起一半，然後蹲到底部，最後完全蹲起，這算是一次。

筋膜組織伸展 1分鐘。

E）啞鈴直腿硬拉 4 x 12次。

不要把啞鈴拉到最頂端，在底部膝蓋稍微彎曲，專註於舒展腘繩肌。 在重量降下來的時候想著把臀部往後推，把啞鈴保持在正確的位置。

階段3：

你可以用你的想像力規劃第三階段的訓練課，想想所有可能的組合與上述的技巧！

總結

這就是山狗訓練方式的概述，介紹了我用來快速建立肌肉尺寸的整體方法。 這裡列舉的技術並不一定適用於所有的身體部位，但根據我的經驗，腿部可以承受很大的痛苦。

為什麼我不覺得有很多人有強大的腿部？ 我認為這是因為他們不能忍受痛苦。

我期待著在未來的日子裡你穿更大的褲子。

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