素食者如何補充營養
蛋白質
保證每日充足的蛋白質攝入,對素食者來說非常重要。豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、大豆及豆製品、小麥蛋白(穀類、麵包、米飯、玉米等)、各種乳製品,都是蛋白質很好的來源。
硒
素食者每天要吃15克堅果。硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。日常膳食中,肉類、魚類和堅果是硒的最好來源,所以對於素食者來說,只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅果,而且最好是無鹽的。
鐵
食素者確實更容易發生缺鐵性貧血!經常篩查血紅蛋白濃度,一旦低於110g/l,往往提示缺鐵性貧血。更積極的辦法是檢查轉鐵蛋白飽和度和鐵蛋白濃度,早期發現缺鐵。有缺鐵的素食者如果能放棄素食習慣當然最好,否則至少應該同補鐵劑和維生素C,同時注意增加蛋白質豐富的食物,如雞蛋和大豆,為血紅蛋白的合成全面提供原材料,僅有紅棗是不夠的。
素食補鐵的妙方
對於素食者來說,也可以從其他一些食品中獲取,如豆製品、綠色蔬菜、全麥麵包等。此外,還應該加強早餐中穀物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用,將更有利於機體對鐵的吸收。素食者還應盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用,因為它們會阻礙機體對鐵元素的吸收,建議最好在飯後1小時後再飲用茶和咖啡。
其它
素食者尚需防範α亞麻酸、多種維生素、微量元素的缺乏,偷懶的方法是常備一瓶配方全面的微量營養素合劑,維生素A、維生素B12、鐵、鋅等都能得到滿足。
健康素食6個黃金原則
1、粗細糧要搭配,這是發揮營養互補作用的好辦法,粗糧的比例保持在50%左右,過多攝入不必要,因為粗糧中的營養素較難消化和吸收;
2、豆子、堅果、山珍、菌藻類食物不可一日無;
3、發酵食品含有維生素B12;
4、攝取適量而多樣的植物油,以獲取足夠的能量、必需脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素,紅花油、橄欖油、粟米油等等常常變換品種,每日攝入30~50克;
5、注意保全蔬菜的營養,不要總吃經過久藏、冷凍和過度烹煮的蔬菜;
6、盡量不要放棄奶、蛋。
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