訓練 | 如何做好一個深蹲？——改善踝關節靈活性篇

上一期里我們終結了深蹲時膝關節不能超腳尖的流言，這一期，我們將針對深蹲動作做一些詳細的剖析！要做出一個漂亮的深蹲動作可是要花不少功夫的。

改善關節靈活性

並不是每一個人的關節靈活性都允許做出一個漂亮的深蹲動作，深蹲是一個多關節參與的動作，下肢所有關節都在參與動作（包括上肢關節也在做靜態支撐的動作），這也是為什麼深蹲被稱作力量訓練之王的原因，因為它能充分的調用全身肌群發力，尤其是下肢。如果你的關節靈活性存在問題，那麼你的深蹲動作肯定是很糟糕的。影響深蹲動作最重要的兩個關節是「踝關節」和「髖關節」，因為這兩個關節是「靈活性主導」的關節，可以極大的影響動作質量。而像膝關節是「穩定性主導」的關節，對動作的影響並不是很大。接下來我們就針對踝關節靈活性和髖關節靈活性具體談談。

改善踝關節靈活性

踝關節靈活性受限會導致什麼現象？

如果一個人的踝關節靈活性受限，那麼他在做深蹲的時候最常見的問題就是「上身前傾過度」。因為踝關節靈活性不好，無法充分的背屈，深蹲的時候膝關節就無法充分的前移，這時候身體的重心是「向後倒的」，為了避免出現這種情況，上身會代償性的前傾，把重心「找回來」，這種動作在不負重的情況下是一點問題都沒有的，但如果上負重，對腰背的壓力會過大。

改善方法

改善關節靈活性的方法主要有兩大類，一類是肌肉放鬆+靜態牽拉，通過對肌肉的按摩放鬆和靜態的牽拉來提高肌肉柔韌性進而改善關節的靈活性，另一種方法是通過動態性的動作練習來提高關節的靈活性，二者都要做才能最大限度的改善關節靈活性。肌肉放鬆和靜態牽拉建議放在訓練後進行，而動態牽拉適合放在訓練前進行。

針對小腿後側的放鬆和靜態牽拉建議在對小腿進行靜態牽拉前，先對小腿做一些必要的按摩放鬆，可以用泡沫軸（建議選擇質地較硬的）對小腿進行較長時間的按摩（每一側按摩1~2分鐘），可以前後、左右兩個方向的進行按摩，主動給小腿施加壓力，以感覺到小腿有「輕微~中度」的「不適感」，但不適感能忍受為佳。

如果沒有泡沫軸的話，也可以用杠鈴桿對小腿進行按摩放鬆。

針對小腿的靜態牽拉：如果有牆面，可以採用如下的牽拉方法，要注意，被牽拉腿的腳尖一定要垂直指向牆面，且被牽拉腿的腳掌必須完全貼在地面上，腳後跟不要離開地面，這樣可以達到最佳的牽拉效果。

（被牽拉腿的腳尖一定要垂直牆面，不要出現上圖這種情況）

針對踝關節靈活性的專項性練習

腳跟走：這個動作不僅可以改善踝關節靈活性，也可以提高踝關節的穩定能力，具體做法是努力抬高前腳掌，只有腳跟著地，然後用腳跟行走，直到感覺到小腿前側發酸發脹。

改善下蹲類動作的踝關節靈活性練習：這種牽拉方式可以說是最適合深蹲動作了，因為牽拉動作本身類似於深蹲動作，符合專項性原則，可以15~20次為一組，訓練前做2~3組。

如果有彈力帶的話，可以把彈力帶的一端綁在腳踝上，另一端綁在身體後側的支撐物上，可以更好的改善踝關節靈活性，如下圖。

還可以採用如下的方式改善踝關節靈活性，將杠鈴桿放置在大腿上方，依靠杠鈴的重力下壓踝關節。

下一期里我們將針對改善髖關節靈活性提供一些具體性的建議！