腿部訓練怎麼安排才最高效

誰說周一一定要練胸，練腿不行嗎?腿部對於我們來說實在是太重要了，大家對這一點應該沒有疑問了。那麼，如何才能發展出巨大的股四頭肌，腘繩肌和臀大肌呢?訓練前首先需要做好的就是動作的安排，今天我們就來給大家提供一下如何安排練腿動作的基本思路。

1.用自由重量的深蹲或者是其變式來開始

毫無疑問，深蹲首當其衝。為什麼?深蹲是最具挑戰性的腿部動作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它會募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其變式被證明是最能夠刺激激素釋放的動作了。

深蹲系列動作都包括了髖伸和膝伸，每一個深蹲類型的動作都有其自己的價值。有些是杠鈴的放置位置不同，有些則是器械不同，還有一些則是腳的位置不同。

你可以用前蹲或者是單腿深蹲的變式來開始你的腿部訓練課。但是對於這個增肌計劃，我們需要大家用高杠的杠鈴後蹲。這個版本被大多數的健美運動員青睞，因為它能夠非常大程度地刺激下半身的肌肉，同時你可以用深蹲來舉起更多的重量。

最常見的建議是，蹲至大腿於地面平行，但是說實話，這個其實和每個人的柔韌性有關。無論你蹲的多深，你都要保證脊柱中立，不要弓背，因為這樣會讓你的椎間盤承受風險。

完成幾組熱身組，按照金字塔法則增加重量，但是建議不要在熱身組中做到力竭。大多數的訓練計劃的重複範圍都落在8-12次，但是在少數的正式組中你力量水平最高得時候，你可以選擇較大的負重。所以可以嘗試會在6次力竭的重量

2.做另外的深蹲變式，調整強度和角度

不，還不是做器械的時候。我們仍然在尋找膝關節和髖關節伸的動作，你的最佳選擇是根據你個人的弱點來相匹配。大多數有創造力的訓練者會選擇如前蹲這類更加側重大腿前側的動作。

把杠鈴從身體後方轉移到前側改變了各個部位的受力。

前蹲更加側重股四頭肌，相應地，腘繩肌和臀大肌受力就減少了，這意味著你必須減重。這個動作同樣要求你維持一個更加直立的姿勢，這對你的背部更好，同時可以使得你蹲的更深。

因為之前已經做過了大重量的動作了，這一次可以考慮把重複次數控制在10-12次。

3.加入一個大重量的側重後側鏈的動作

羅馬尼亞硬拉是非常好的深蹲後的動作，它是訓練腘繩肌上部和臀大肌的動作，它不像其他的單關節動作，因為你可以真正的加上較大的重量。此外，大多數的腘繩肌練習如腿彎舉都是在膝蓋處彎曲的，而這個動作則是在髖部彎曲的。

但是就像大多數的大重量練習一樣，關鍵在於不要做錯了，否則這會讓你的背部遭受風險。對於羅馬尼亞硬拉，你不會想要讓你的背部弓起，如果你覺得沒有辦法讓杠鈴下到底就不要強求自己用弓背來換取動作行程。只要感覺到足夠的拉伸感即可。

一旦掌握了這個動作，就應該加上足夠的重量。在熱身後，兩組大重量，每組8次，接著兩組減重，每組12次。

4.加入一個單側動作來孤立訓練每一側

保加利亞分腿蹲，是一個理想的選擇。把你的後腿放在一個較高的凳子上會迫使你的前側的腿的股四頭肌承受更多的重量，同時也會讓那條腿的臀大肌灼燒。如果你感覺控制平衡很困難，你可以選擇弓箭步。

不要覺得這個動作不該上重量，肌電圖顯示分腿蹲對於睾酮的刺激和杠鈴深蹲一樣好。4組，每組10RM。

5.增加容量，獲得泵感

你不能光通過器械訓練來練出一副好腿，這也是為什麼腿舉在這份計劃里的排名不那麼靠前的原因。但是器械對於在訓練課的中後期增加訓練容量來說是非常理想的，此時你的大腿已經疲勞了，無法在維持平衡和嚴格的動作形式了。

此外，你可以調整站距來改變側重。腳的位置高一些會額外刺激臀大肌和腘繩肌，而靠下一點則側重股四頭肌。重量下放越深，腘繩肌和臀大肌做功越多。

因為這個動作的目的是讓你獲得儘可能強烈的泵感，你可以採用遞減組。泵感會促進肌肉肥大，把血液擠入目標肌肉組織中去。做三組，每組10-12次，在最後一組完成兩個遞減組。

6.用腘繩肌的單關節訓練來收尾

腘繩肌是股四頭肌的對抗肌，所以你一定要確保它們的發展和大腿前側相平衡。

腿彎舉，更加側重腘繩肌靠近膝蓋的部分，是羅馬尼亞硬拉的非常好的補充。同時它也是一個泵感動作，在你進入更衣室之前把最後的力氣花在這個動作上。完成3組，最後的一組和腿舉一樣，完成兩個遞減組。

這六個步驟足夠讓你建立起一套全面的腿部訓練計划了，想要粗壯的大腿，不要害怕，Just try it!