訓練丨 5分鐘帶你認識髂腰肌

你也許聽說過髂腰肌，但從沒真正了解過它。可正是這塊我們看不到的小肌肉，能讓我們舉得更重、跑得更快，還能讓我們的身姿更挺拔。今天就來帶大家認識髂腰肌，並且告訴大家怎樣去強化或者松解它。

髂腰肌不是一塊肌肉

髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同組成的肌肉群，它們對於屈髖動作和保持下腰穩定性起著關鍵的作用，它們也是最有力的髖屈肌群之一。有些人還有第三塊兒肌肉，有些人沒有，下面我們會提到。

髂腰肌解剖示意圖

腰大肌：在腹直肌深層

功能：使腰椎前屈和側屈，內收髖關節

髂肌：位於腹直肌下髂窩內

功能：與腰大肌相同

腰小肌：大約40%的人有腰小肌，腰小肌對於小貓小狗來說非常重要，但對於人卻基本沒啥用啦。

功能：輔助腰椎前凸並使骨盆後傾

髂腰肌過弱的影響

髂腰肌過弱會造成脊柱前凸或者平背的體態。肌電圖研究顯示，在我們站立時，健康的髂腰肌能為我們腰部提供很好的支持；但如果髂腰肌長時間過緊會造成髖關節不穩定的問題，讓周圍的肌肉產生代償。

如果髂腰肌很弱，屈髖的能力就會下降，這就意味著你抬腿的能力會變差，讓你覺得從椅子上站起來或者走上坡路更困難。對於跑者來說，步幅會大大降低。

如何強化或松解髂腰肌

1.強化髂腰肌

下面這些動作，可以在日常訓練的前後做。

①仰卧抬腿

·平躺在地面上，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來應該是一直貼著地面的；

·最好的方法是想像肚臍靠向脊柱；

·抬起一側腿30公分左右，重複10-15次，然後換腿（可以負重做）。

②懸垂舉腿（屈腿）

·引體向上準備姿勢，提起雙腿讓膝蓋靠向胸部；

·一定要確保抬得最夠靠近胸部，或者想像用膝蓋碰胳膊肘。

③V字保持

·仰卧，抬起雙腿，膝蓋夾角90°；

·雙手扶在脛骨兩側，抬起上身，然後雙手離開小腿，再將雙腿伸直，保持10-15秒，做10次。

2.松解髂腰肌

髂腰肌太弱不行，太緊也會造成腰部不適，而且還會影響下背部和髖部的功能。下面的訓練可以改善：

①弓箭步拉伸

·弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，雙手抬起向後上方夠增加拉伸幅度。

②臀橋

·平躺，屈膝使雙腳靠近臀部放置，兩手置於兩側；

·收縮臀大肌和腘繩肌群抬起臀部。

③仰卧撐

·坐在地板上，兩手放置身體後側，指尖指向雙腳方向；

·臀大肌和大腿後側收縮，抬起臀部，這個動作還可以鍛煉你手臂的力量；

·注意膝蓋夾角90°，如果覺得很簡單，可以伸直腿，這個動作可以保持30秒到1分鐘。

健康的髂腰肌對日常生活中所有動作都很有幫助，。所以務必加強對它的訓練，保持好體態，避免在運動中受傷。如果運動中出現不適，比如跑步後腰酸或者胯部不適，則很有可能是髂腰肌的問題，這時候除了自己加強訓練，最好及時找物理治療師針對治療哦！